Program treninga za trčanje za potpunog početnika

Klimatološki početak ljetaje idealno vrijeme da oni koji to još nisu, započnu trčati!
Ovaj jednostavan program traje samo 4 tjedna a može se koristiti i kao povratak u trčanje nakon dugog perioda odmora zbog ozljede ili bolesti.

Prije nego kreneš u program potrebno je odgovorit sa NE na iduća tri pitanja. Ukoliko je samo jedan od odgovora pozitivan, potrebno je savjetovati se sa svojim lječnikom ili specijalistom prije nego započneš vježbati.

  • Da li je tvoj indeks tjelesne mase veći od 30kg/m2?
  • Da li imaš visoki krvni tlak?
  • Imaš li diagnosticirani problema sa koljenima, kukovima ili donjim dijelom leđa?

Program je koncipiran da svaki tjedan ima fokus na jedan element trčanje

    • disanje
    • kadenca trčanja
    • fartlek
    • kontinuirano trčanje

TJEDAN PRVI

        • 4 treninga tjedno

Izaberi ravnu podlogu idealno neasfaltiranu (poput Bundeka, Maksimira, Savskog nasipa ili slično).
Svaki drugi dan odhodaj 30 minuta u kontinuitetu sa naglaskom na osvještenom disanju. Kreni sa laganim hodanjem disanjem na nos te progresivno ubrzavaj dok disanje ne postane ubrzano i po mogućnosti te traži aktivaciju i usnog i nosnog disanja.

TJEDAN DRUGI

        • 4 treninga tjedno

Izaberi po mogućnosti istu stazu te je podjeli u pet djelova. Ne mora podjela biti striktna, možeš prema udaljenosti ili vremenu koje ti treba da ju prođeš. Svaki drugi dan u tjednu započni sa hodanjem te potom kreni lagano trčati pazeći pri na ispravne elemente trčanja– posebno izdvajajući kadencu trčanja. Kadenca je broj koraka u minuti. Neka onda bude između 170 i 180 koraka u minuti. Izmjenjuj trčanje i hodnje dok na savladaš istu distancu kao prvi tjedan.

TJEDAN TREĆI

        • 4 treninga tjedno

Dva treninga izvedi po principu prijašnjeg tjedna a za ostala dva podjeli svoju već tradicionalnu rutu na polovinu. Do pola joggiraj a od pola pokusaj kombinirat brza trčanja sa vrlo sporim hodanjem. Ovo posljednje možemo nazvati svojevrsnim fartlekom– načinom treniranja koji su izmislili u Sjevernoj europi a kojem je cilj da spontano izvedeš svoj trening trčanja bez kalkulacije i opterećivanja slušajući samo ritam svoga tijela i trenutnu želju. .

TJEDAN ČETVRTI

        • 4 treninga tjedno

21 dan je od tvog početnog treninga dovoljno je bilo prilagodbe da isprobaš cijelu rutu trčeći u nekom ritmu. Milijuni trkača diljem planeta uživaju upravo u kontinuiranom trčanju a sada možeš i ti! Pripazi samo da prvih 5 minuta od početka ideš u ritmu jogginga kako bi zagrijao svoje mišiće. Ako si sve radio planu ovaj bi tjedan mogao savladavati udaljenost od preko 4 kilometara što je dovoljno za puni kardiovaskularni efekt na tvoje tijelo. Dok izvodiš svoja četiri treninga trčanja razmisli o svojoj skrivenoj strani koju si upravo otkrio ili otkrila!

Prošao si već uvodnih 4 tjedana i već si iskusniji u trčanju? Svakako se javi da složimo plan i program koji će ti biti dostupan preko vrhunske i lako pratljive aplikacije!

dejan@adriaticcoaching.com

+385 91 1904649