Ovaj jednostavan program traje samo 4 tjedna a može se koristiti i kao povratak u trčanje nakon dugog perioda odmora zbog ozljede ili bolesti.
Prije nego kreneš u program potrebno je odgovorit sa NE na iduća tri pitanja. Ukoliko je samo jedan od odgovora pozitivan, potrebno je savjetovati se sa svojim lječnikom ili specijalistom prije nego započneš vježbati.
- Da li je tvoj indeks tjelesne mase veći od 30kg/m2?
- Da li imaš visoki krvni tlak?
- Imaš li diagnosticirani problema sa koljenima, kukovima ili donjim dijelom leđa?
Program je koncipiran da svaki tjedan ima fokus na jedan element trčanje
-
- disanje
- kadenca trčanja
- fartlek
- kontinuirano trčanje
TJEDAN PRVI
-
-
-
- 4 treninga tjedno
-
-
Izaberi ravnu podlogu idealno neasfaltiranu (poput Bundeka, Maksimira, Savskog nasipa ili slično).
Svaki drugi dan odhodaj 30 minuta u kontinuitetu sa naglaskom na osvještenom disanju. Kreni sa laganim hodanjem disanjem na nos te progresivno ubrzavaj dok disanje ne postane ubrzano i po mogućnosti te traži aktivaciju i usnog i nosnog disanja.
TJEDAN DRUGI
-
-
-
- 4 treninga tjedno
-
-
Izaberi po mogućnosti istu stazu te je podjeli u pet djelova. Ne mora podjela biti striktna, možeš prema udaljenosti ili vremenu koje ti treba da ju prođeš. Svaki drugi dan u tjednu započni sa hodanjem te potom kreni lagano trčati pazeći pri na ispravne elemente trčanja– posebno izdvajajući kadencu trčanja. Kadenca je broj koraka u minuti. Neka onda bude između 170 i 180 koraka u minuti. Izmjenjuj trčanje i hodnje dok na savladaš istu distancu kao prvi tjedan.
TJEDAN TREĆI
-
-
-
- 4 treninga tjedno
-
-
Dva treninga izvedi po principu prijašnjeg tjedna a za ostala dva podjeli svoju već tradicionalnu rutu na polovinu. Do pola joggiraj a od pola pokusaj kombinirat brza trčanja sa vrlo sporim hodanjem. Ovo posljednje možemo nazvati svojevrsnim fartlekom– načinom treniranja koji su izmislili u Sjevernoj europi a kojem je cilj da spontano izvedeš svoj trening trčanja bez kalkulacije i opterećivanja slušajući samo ritam svoga tijela i trenutnu želju. .
TJEDAN ČETVRTI
-
-
-
- 4 treninga tjedno
-
-
21 dan je od tvog početnog treninga dovoljno je bilo prilagodbe da isprobaš cijelu rutu trčeći u nekom ritmu. Milijuni trkača diljem planeta uživaju upravo u kontinuiranom trčanju a sada možeš i ti! Pripazi samo da prvih 5 minuta od početka ideš u ritmu jogginga kako bi zagrijao svoje mišiće. Ako si sve radio planu ovaj bi tjedan mogao savladavati udaljenost od preko 4 kilometara što je dovoljno za puni kardiovaskularni efekt na tvoje tijelo. Dok izvodiš svoja četiri treninga trčanja razmisli o svojoj skrivenoj strani koju si upravo otkrio ili otkrila!
Prošao si već uvodnih 4 tjedana i već si iskusniji u trčanju? Svakako se javi da složimo plan i program koji će ti biti dostupan preko vrhunske i lako pratljive aplikacije!
+385 91 1904649
