Blagdani su izazov za većinu ljudi, koji ne stižu trčati ili raditi slične aerobne vježbe u teretani ili na otvorenom. Moj je savjet da ne odustaneš u potpunosti i da probaš ovih 6 vježbi – one su kao stvorene za period blagdana, jer ne zahtijevaju puno vremena, prostora ili opreme, osim vlastite težine, a omogućiti će ti lakši povratak u trening.
1. PODIZANJE ZDJELICE
Uvijek se vraćam na ovu vježbu, ali toliko je dobra za sve ljude da ne mogu odoliti je iznova prezentirati kao prvu u ovome nizu. Legni leđima na meku podlogu, savini noge u koljenima međusobno razmaknutim u širini ramena i neka ti ispružene ruke na podu dodiruju pete. Potisni se petama i podiži kukove u zrak. Postepeno, kralježak po kralježak podižeš i donji dio leđa, pazeći da je zdjelica uvijek u stabilnom (vodoravnom) položaju. Ključ kod ove vježbe je osigurati da bokovi ostanu u ispravnom položaju, aktivirajući mišiće trupa tijekom pokreta. Polako spustite kukove dolje na zemlju i ponovite.
Ako želiš otežati vježbu stavi neku težu knjigu na donji dio trbuha.
2. ČUČANJ
Čučanj je najosnovnija vježba za aktivaciju mišića nogu i elementarna tehnika za spuštanje ili podizanje trupa (tijela) u svakodnevnom životu. Svatko je može izvoditi na slijedeći način:
Zauzmi stajaći položaj sa nogama raširenim u širini ramena, ispravi se u leđima, zabaci lagano ramena u nazad, a ruke prekriži na prsima. Težinu tijela raspodijeli ravnomjerno na obje noge i polako spuštaj kukove u nazad i prema dolje, dok ne postigneš kut od maksimalno 90 stupnjeva u koljenima. Moderiraj težinu izvedbe tako da povećavaš kut od 120 do 90 stupnjeva, a za dodatno otežavanje dodaj siloviti skok u vis, koji slijedi na kraju faze podizanja. Svakako nemoj izvoditi kuteve manje od 90 stupnjeva, jer mogu uzrokovati bolove u koljenima.
3. TRICEPS PODIZANJE
Dobra vježba za održavanje forme tvojih ruku. Tricepsi su mišići koji se nalaze na stražnjoj strani ruku između lakta i ramena. Sjedni na stolicu oslanjajući se na ruke. Pomakni trup sa sjedala i polako se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima. Ne zaboravi izbaciti prsa i zabaciti ramena.
Kontoliraj teškoću ove vježbe povećavanjem ili smanjenjem udaljenost između ruku i stopala (mjesta uporišta).
4. DINAMIČKI ISKORAK
Iskorak je nakon čučnja dobra dopuna i izazov tvojoj snagi i balansu a iznimno je popularna među trkačima i triatloncima. Zauzmi istu poziciju kao i kod čučnja samo ruke položi na kukove. Slijedi veliki iskorak naprijed i savijanje oba koljena dok ne zauzmu kut od 90 stupnjeva u zadnjoj fazi. Pripazi da si u balansu i da kontroliraš posturu tijela tako da su glava, trup i zdjelica u vertikalnoj liniji. Slijedi odguravanje od prednjeg stopala i spajanje obje noge u početnoj poziciji. Ponovi izvedbu iskorakom naprijed na suprotnu nogu.
5. SKLEK
Svi poznajemo sklek preko mita o isključivo muškoj “mišićavoj” vježbi nadmetanja u broju ponavljanja. Sklek je danas sinonim za zdravlje prsa, ramena i ruku, od koje svi mogu profitirati! Zauzmi položaj sa rukama koje su malo udaljenije od ramena i nogama u širini kukova. Kontrolirano se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima i onda se vrati u počeni položaj. Pripazi da se ne savijaš u donjem dijelu leđa.
Slobodno probaj i varijantu izvođenja na koljenima za lakše izvođenje.
6. SUPERMAN
Ovo je moj favorit među težim vježbama! Odlična vježba koja osigurava zdravlje tvojih ramena, aktivirajući i jačajući mišiće leđa. Preporučamo da ju implementiraš i u tvoj program vježbi, koje možeš izvoditi dok si na poslu. Budući spada u zahtjevnije vježbe, pripazi da se fokusiraš više na mišiće koje aktiviraš nego na amplitude i trajanje izdržaja.
Legni na prostirku sa ispruženim rukama. Aktiviraj mišiće gluteusa i leđa kako bi pomakli ruke i noge nekoliko centimetara od poda- bez pretjerivanja. Zadrži poziciju na nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj.
Ako je preteško ili osjećaš bolove u donjem dijelu leđa, pokušaj podizati jednu nogu i suprotnu ruku i potom ih izmjenjuj.
Dodatni savjeti za prilagodbu tvog treninga u vrijeme blagdana.
TREBAŠ PODRŠKU?
Kontaktiraj me (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u zimskom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Sve ove vježbe možeš naučiti izvoditi i u nekom od kampova koje organiziram u 2020 godini.
