Nije dobro stalno ponavljati iste stvari a očekivati napredak. Ova mudra izreka vrijedi i za trčanje. Mnogi ljudi pokušavaju trčati na ovaj ili onaj način, pretežno da smršave i dobiju mišiće, no da bi rezultati mogli biti vidljivi potrebno je izvoditi vježbe redovito u periodu od barem 6 mjeseci, što je za mnoge ljude nepremostiva zapreka, načešće radi prevelike monotonije u treningu i izostanku motivacije.
Kako bi trening trčanja bio čim više raznolik i motivacija postojana, savjetujem ljudima da stalno mijenjaju ova tri tipa treninga:
1. Kontinuirano trčanje.
Izvodi se do makimalno 80% opterećenja od maksimuma. Na ljestvici subjektivnog osjećaja intenziteta u rasponu 1-10 (1 označava najlakše a 10 najteže), ovaj trening bi trebao biti između 3-4.
U ovaj trening ubrajamo i brzo hodanje, planinarenje, hiking i trail. Dio ovog treninga se može vrlo dobro napraviti čak i na biciklu ili veslačkom trenažeru. Savjetujem izbjegavati indoor trake za trčanje budući je ovaj tip treninga idealan za posjet nasipu ili šumi gdje se nalazi više kisika- element koji je vrlo bitan u dobivanju energije na ovakvom načinu vježbanja (aerobno vježbanje)
NAJČEŠĆE GREŠKE
-prebrzi početak
-predugo trajanje treninga
2. Tempo trening.
Još ga nazivamo i treningom za izdržljivost. Tempo trening ne smije prelaziti 50% vremena provedenog u trčanju toga dana i nikako ne smije izostati zagrijavanje laganim trčanjem u trajanju minimalno 10 minuta. Nakon zagrijavanje izvoditi se tempo dio u trajanju od 10 minuta, dok napredni mogu ići do 20 minuta. Intenzitet je 5-6 no za početnike može biti i manje intenzivan a slijediti istu strukturu treninga. Nakon tempo dijela slijedi kraj treninga ili lagano trčanje. Napredni trkači mogu nanizati do 3 tempo dijelova u jedan trening.Tempo trening može biti i trčanje u lagano brdo. Na brdo ćeš lakše podići intenzitet sa manje udaranja o podlogu.
NAJČEŠĆE GREŠKE
-prebrzi početak tempo dijela
-gubitak posture tijela i kadence trčanja usred zamora u drugoj polovini treninga
-prejako brdo (oko 2-5% idelano)
3. Trening dionica.
Odnosi se na sve dionice kraće od 10 minuta sa više od dva ponavljanja. Početnici bi trebali krenuti sa dionicama od 1 minutu, dok napredniji mogu nizati dionice od oko 4-6 minuta u trajanju. Odmor je obavezno pasivan (bez kretanja) u trajanju minimalno pola vremena koje si proveo u trčanju (npr ako je dionica trajala 2 minute, odmor je 1 minutu). Za vrijeme odmora možeš izvesti neku od vježbi za trup ili istezati mišiće nogu.
NAJČEŠČE GREŠKE
-nedovoljno dugo zagrijavanje
-prebrza prva dionica
-prekratka pauza između intervala
-hlađenje mišića u periodu odmora (obući se ako je svježe).
Za kraj bi naglasio da promjena u intenzitetu trčanja nije toliko bitna koliko promjena uvjeta u kojima ćeš izvesti svoj trening, kombinirati indoor i outdoor, ravnicu i brda, dugo i kratko, kretanje i mirovanje. Ako još dvojiš da li trebaš trčati aerobno ili anaerobno?
Za kraj ne zaboravi da alat čini dobrok trkaća a naša iskustva su odlična sa tenisicama marke On Running.
