ODLIČNA VJEŽBA ZA OSOBE POGOĐENE SAMOIZOLACIJOM

ZAŠTO OVA VJEŽBA I KOLIKO?

Za potpunog početnika preporučujem jedan krug koja se može izvoditi kao redovito zagrijavanje ili hlađenje nakon aerobnih vježbi. Za napredne preporučam nadogradnju niza na 3 do 10 serija u jednom vježbanju.

S vremenom ćete vjerojatno ispraviti loše držanje, poboljšati posturu u trčanju, ublažiti bolove u leđima i smanjiti probavne smetnje te u konačnosti smanjiti stres. Super!

Naprednije razine ove vježbe vježbaju se u koordinaciji s dahom, ali početnici bi se trebali fokusirati samo na pokrete.

KORAK PO KORAK KAKO IZVRŠITI OVU VJEŽBU (20)

Sjedni na prostirku. Za početnike savjetujem mekaniju (deblju) prostirku no najvažnije je da se podloga na kojoj vježbate ne pomiče prilikom pokreta. Ako je moguće stopalo ispruženo, a vi sjedite na njemu, gornji dio tijela i glava su ravni i u liniji. Ruke su na bedrima.

1. Podignite obje ruke iznad glave. Postavite dlanove zajedno i pogledajte prema rukama.

2. Držeći leđa ravno okrenite dlanove prema naprijed i savijte prema naprijed od kukova, sve dok ruke i čelo ne dodiruju pod.

3. Ispružite tijelo naprijed sve dok ramena nisu između ruku. Prsti su zavučeni ispod, a kukovi su podignuti od poda.

4. Spustite kukove na pod i rukama podignite gornji dio tijela (zaronite), ali samo u mjeri u kojoj bokovi ostaju u dodiru s podom. Pogledajte prema gore, pobrinite se da je kralježnica ravnomjerno zakrivljena.

5. Držeći noge ravno, podignite stražnjicu. Gornji dio tijela i ruke tvore liniju. Potplati bi trebali biti ravni na podu. Glava visi opušteno između ravnih ruku.

6. Izvucite desnu nogu naprijed između ruku i lijevo koljeno stavite na pod. Dlanovi ili prsti dodiruju pod. Podignite glavu i pogledajte prema naprijed.

7. Podignite ruke iznad glave i dlanove spojite. Pogledajte prema rukama. Lagano pritisnite bokove prema naprijed i podignite tijelo prema gore.

8. Povratak na položaj 6.

9. Postavite lijevu nogu pored desne i ispravite koljena. Ostavite gornji dio tijela da se opusti.

10. Držeći gornji dio tijela i ruke u ravnoj liniji, podignite se od kukova. Spojite dlanove i pogledajte prema rukama. Pazite da ne pretegnete donji dio leđa.

Sada, vježbanje nastavite obrnutim redoslijedom.

11. Ponovo se nagnite prema naprijed i pustite da gornji dio tijela visi, kao u položaju 9.

12. Desno stopalo vratite natrag i postavite desno koljeno na pod, kao u položaju 8.

13. Podignite ruke, kao u položaju 7.

14. Spustite ruke i stavite ruke uz stopalo na pod, kao u pozicijama 6 ili 12.

15. Vratite lijevo stopalo pored desnog stopala i stražnjicu podignite visoko, kao u položaju 5.

16. Spustite kukove i podignite gornji dio tijela uz pomoć ruku, kao u položaju 4.

17. Dovedite bradu i prsa na pod, lagano podižući kukove, kao u položaju 3.

18. Vratite gornji dio tijela i dođite u položaj 2.

19. Podignite gornji dio tijela i ruke u isto vrijeme, kao u položaju 1.

20. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.