Lagano, ali redovito istezanje, strukturirano vježbanja i bez pretjerivanja…ključne su pretpostavke za uspješno vježbanje bez povreda i neugodnog osjećaja.
1. LAGANO ALI REDOVITO ISTEZANJE – mišići koji pokreću naš kostur su takozvani skeletni mišići, najčešće izduženi u jednom smjeru, a završavaju tetivama kojima se povezuju na zglob. Ovi mišići se nakon jačeg vježbanja mogu skratiti i to je njihov prirodni mehanizam zaštite od ozljeda. To “skraćivanje” uzrokuje prenaprezanje mišića i ako ga ignoriramo možemo povećati neugodan osjećaj u tijelu. Da bi se riješili tog osjećaja, potrebno je povremeno, npr. nakon trčanja ili vožnje bicikla istegnuti mišiće nogu, tako da se napravi pokret kojim će se mišići izdužiti, taj položaj zadržimo jednu minutu i potom opustimo mišić.
Ovo istezanje treba uvijek raditi na obje noge (ili strane tijela ukoliko se istežu drugi dijelovi tijela) čak i ako u drugoj nozi/drugom dijelu tijela nemate neugodan osjećaj.
2. ZAGRIJAVANJE I LAGANI “cool down” trebala bi biti rutina svakog treninga, jer čuva mišiće od ozljeda. Za trčanje na Sljeme, na primjer, potrebno je 10-tak minuta “joggirati” u niskom opterećenju po ravnom, potom se malo istegnuti i tek onda krenuti na uspon. Nakon napora potrebno je malo nastaviti se kretati, najbolje hodati, kako bi se mišići mogli opustiti.
3. NE TEŽI VELIKOJ FLEKSIBILNOSTI. Svaki sport ima svoju specifičnost, ali 95% njih ne trebaju veliku amplitudu pokreta i time mukotrpna istezanja koja tome predstoje. Istezanjem mišića mi zapravo regeneriramo mišić i pomažemo mu da se lakše prokrvi te da mu što prije vratimo “range of motion” – veću amplitudu pokreta.
Za svakodnevni život bez problema, neki zglobovi zahtijevaju skoro punu amplitudu pokreta – npr. koljeno, dok drugi zglobovi ne trebaju punu amplitudu – npr. donji dio leđa ili kuk, gdje trebamo biti posebno oprezni sa istezanjem.
Kao vrhunski sportaš prakticirao sam svakodnevno istezanje kroz bavljenje jogom. Danas u 40-tim godinama ne trebam toliko istezanja i pokušavam svaki trening koji radim započeti sa zagrijavanjem i završiti laganim “cool down”. Također pazim na unos dovoljnih količina tekućine i nastojim pravilnom prehranom u organizam unijeti vitalne elektrolite poput magnezija, kalcija i kalija. Ta tri elementa od velikog su značaja za zdrave i funkcionalne mišiće.
Magnezij će opustiti mišiće, kalcij stimulira skeletno mišićnu kontrakciju, a kalij regulira balans tekućine i elektrolita u mišićima.
