Bicikl je idealna mašina za nju i njega za proljetno jačanje i definiranje mišića nogu, od čega mogu profitirati početnici u trčanju i napredniji trkači. Pedaliranje u zatvorenoj prostoriji gotovo je bezrizična aktivnost za dobivanje ozljede u odnosu na trčanje, a pravilnim treningom bicikla svatko može poboljšati svoje rezultate u trčanju na svim disciplinama.
Za osobe sa povećanom tjelesnom težinom savjetujemo trening na biciklu kao dopunu aerobnom treningu (ZONA 1-2) u cilju smanjenja kilometraže provedene u trčanju dok za osobe normalne tjelesne težine uz aerobno pedaliranje savjetujemo i upotrebu brdskih dionica u trajanju 2-8 min na brdu od 5-8% (ZONA 3-4) sa pauzom od 2-5 minuta.
Dvije najčešće greške kod uvođenja bicikla u trening trčanja u trkača i početnika:
1. Nepravilna visina sjedala (previsoko, prenisko). Uz pretpostavku da posjedujete bicikl odgovarajuće veličine, visina sica je najčešći problem. Sami možete lako odrediti optimalnu visinu tako što ćete paziti da kut između natkoljenice i podkoljenice iznosi oko 10% u odnosu na vertikalu kada je potpuno ispružena noga u koljenu. Preveliki ili premali kut može uzrokovati neugodu pa čak i povredu. U pravilu su trkači u odnosu na bicikliste navikli na velika opterećenja na kukove i zdjelicu (zbog prirode trčanja) te često odabiru niži položaj sica zbog osjećaja koje dobivaju prilikom pedaliranja.
2. Neodgovarajuća kadenca. Kadenca pedaliranja je broj okretaja u minuti. Optimalna kadenca je oko 75-90. Posebno treba izbjegavati suviše nisku kadencu zbog velikog opterećenja na zglobove iako i visoki okretaji u pravilu zatijevaju bolju fzičku pripremljenost (specijalizaciju) na biciklu te se trkačima savjetuje da takve ekstreme izbjegavaju. Kadencu možete provjeriti povremeno brojeći uz štopericu, a neplanirano opadanje kadence u nekom vremenu može ukazivati na preveliko opterećenje.
Iako nema udarnih sila na noge kao što je to u trčanju, mišići središnjeg dijela tijela (mišići trupa) i dalje igraju važnu funkciju u stabilizaciji tijela prilikom gibanja (pedaliranja). Bicikl sam po sebi neće značajnije ojačati mišiće trupa, ali može još jednom pokazati na nužnost njihovog jačanja. U pravilu slabi mišići trupa na biciklu će biti vidljivi kao suviše izraženo gibanje zdjelice na sicu (nestabilni bokovi) te preveliko gibanje gornjeg dijela (glava, ruke). Teretane najčešće imaju ogledala te ako primijetite neke od navedenih gibanja možda trebate uvesti više vježbi za jačanje trupa.
Za puni doživljaj i efekt treninga na biciklu savjetujemo treniranje na otvorenom i upotrebu biciklističkih cipela, koje se mogu prikopčati na pedalu i koje omogućavaju puno pedaliranje (povlačanje i potiskanje te njihove međufaze) i cjelovitiju (balansiraniju) upotrebu mišića nogu. Ovo je posebno važno u terapiji od ozljeda kada se bicikl upotrebljava za jačanje određenih mišića nogu.
Ne znaš koliko trebaš kilometara trčati, a koliko voziti tjedno? Možda ti fali sportski plan!
Pogledaj video kako trening trčanja i bicikliranja kombiniraju profesionalci!
