Ove vježbe su kao stvorene za period kada si kod kuće, jer ne zahtijevaju puno vremena, prostora ili opreme, osim vlastite težine.
1. PODIZANJE ZDJELICE
Uvijek se vraćam na ovu vježbu, ali toliko je dobra za sve ljude da ne mogu odoliti je iznova prezentirati kao prvu u ovome nizu. Legni leđima na meku podlogu, savini noge u koljenima međusobno razmaknutim u širini ramena i neka ti ispružene ruke na podu dodiruju pete. Potisni se petama i podiži kukove u zrak. Postepeno, kralježak po kralježak podižeš i donji dio leđa, pazeći da je zdjelica uvijek u stabilnom (vodoravnom) položaju. Ključ kod ove vježbe je osigurati da bokovi ostanu u ispravnom položaju, aktivirajući mišiće trupa tijekom pokreta. Polako spustite kukove dolje na zemlju i ponovite.
Ako želiš otežati vježbu stavi neku težu knjigu na donji dio trbuha.
2. ČUČANJ
Čučanj je najosnovnija vježba za aktivaciju mišića nogu i elementarna tehnika za spuštanje ili podizanje trupa (tijela) u svakodnevnom životu. Svatko je može izvoditi na slijedeći način:
Zauzmi stajaći položaj sa nogama raširenim u širini ramena, ispravi se u leđima, zabaci lagano ramena u nazad, a ruke prekriži na prsima. Težinu tijela raspodijeli ravnomjerno na obje noge i polako spuštaj kukove u nazad i prema dolje, dok ne postigneš kut od maksimalno 90 stupnjeva u koljenima. Moderiraj težinu izvedbe tako da povećavaš kut od 120 do 90 stupnjeva, a za dodatno otežavanje dodaj siloviti skok u vis, koji slijedi na kraju faze podizanja. Svakako nemoj izvoditi kuteve manje od 90 stupnjeva, jer mogu uzrokovati bolove u koljenima.
3. TRICEPS PODIZANJE
Dobra vježba za održavanje forme tvojih ruku. Tricepsi su mišići koji se nalaze na stražnjoj strani ruku između lakta i ramena. Sjedni na stolicu oslanjajući se na ruke. Pomakni trup sa sjedala i polako se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima. Ne zaboravi izbaciti prsa i zabaciti ramena.
Kontoliraj teškoću ove vježbe povećavanjem ili smanjenjem udaljenost između ruku i stopala (mjesta uporišta).
4. DINAMIČKI ISKORAK
Iskorak je nakon čučnja dobra dopuna i izazov tvojoj snagi i balansu a iznimno je popularna među trkačima i triatloncima. Zauzmi istu poziciju kao i kod čučnja samo ruke položi na kukove. Slijedi veliki iskorak naprijed i savijanje oba koljena dok ne zauzmu kut od 90 stupnjeva u zadnjoj fazi. Pripazi da si u balansu i da kontroliraš posturu tijela tako da su glava, trup i zdjelica u vertikalnoj liniji. Slijedi odguravanje od prednjeg stopala i spajanje obje noge u početnoj poziciji. Ponovi izvedbu iskorakom naprijed na suprotnu nogu.
5. SKLEK
Svi poznajemo sklek preko mita o isključivo muškoj “mišićavoj” vježbi nadmetanja u broju ponavljanja. Sklek je danas sinonim za zdravlje prsa, ramena i ruku, od koje svi mogu profitirati! Zauzmi položaj sa rukama koje su malo udaljenije od ramena i nogama u širini kukova. Kontrolirano se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima i onda se vrati u počeni položaj. Pripazi da se ne savijaš u donjem dijelu leđa.
Slobodno probaj i varijantu izvođenja na koljenima za lakše izvođenje.
6. SUPERMAN
Ovo je moj favorit među težim vježbama! Odlična vježba koja osigurava zdravlje tvojih ramena, aktivirajući i jačajući mišiće leđa. Preporučamo da ju implementiraš i u tvoj program vježbi, koje možeš izvoditi dok si na poslu. Budući spada u zahtjevnije vježbe, pripazi da se fokusiraš više na mišiće koje aktiviraš nego na amplitude i trajanje izdržaja.
Legni na prostirku sa ispruženim rukama. Aktiviraj mišiće gluteusa i leđa kako bi pomakli ruke i noge nekoliko centimetara od poda- bez pretjerivanja. Zadrži poziciju na nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj.
Ako je preteško ili osjećaš bolove u donjem dijelu leđa, pokušaj podizati jednu nogu i suprotnu ruku i potom ih izmjenjuj.
Dodatni savjeti za prilagodbu tvog treninga u vrijeme blagdana.
TREBAŠ PODRŠKU?
Kontaktiraj me (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u zimskom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Sve ove vježbe možeš naučiti izvoditi i u nekom od kampova koje organiziram u 2020 godini.
