Archive for the ‘Uncategorized @hr’ Category

Da li vježbati aerobno ili anaerobno?

7 Veljače 2024

Bez obzira da li želiš smršaviti, dobiti mišiće, definiciju, trčati brže i duže, dobro je da znaš neke osnove o metabolizmu.

Metabolizam je skup anaerobnih i aerobnih procesa (kemijskih reakcija). Odnosi se na proces koji naše tijelo koristi za razgradnju hranjivih tvari. On stvara spojeve koje stanice mogu koristiti za energiju i koristiti te spojeve za poticanje staničnih funkcija.

Ako znaš koje energetske sustave koristiš možeš bolje kontrolirati trening i lakše napredovati prema cilju.

Tijelo će tijekom vježbe ili aktivnost automatski prelaziti između aerobnog i anaerobnog metabolizma.

Primjeri vježbanja sa dominantnim sustavima.

Anaerobne vježbe:

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Dizanje utega
Sprintanje

Aerobne vježbe:

Brzo hodanje
Plivanje
Trčanje
Biciklizam

 

Najbolji rezultati se pokazuju kada se kombinira oba sustava.

Svaki oblik vježbanja je dobar ali najbolji rezultati se pokazuju kada se kombinira oba sustava– anaerobni i aerobni. Važno je znati da bi u toj kombinaciji trebao biti dominantno prisutan aerobni način vježbanja. Također, svako zagrijavanje i faza oporavka bi trebali biti aerobni.

Početnicima kojima je cilj izgradnja mišićne mase, savjetujem da prvo rade na aerobnim mehanizmima koji će ih pripremiti za anaerobne napore. Ovo se ne odnosi samo na jedan strukturirani trening u teretani (zagrijavanje, glavni dio) već i na dulji period vremena (faza aerobnog treninga, anaerobna priprema).

Kod osoba sa povećanom tjelesnom težinom koje namjeravaju vježbati aerobno, kako bi izbjegle ozljede zglobova (aerobika zahtijeva repeticiju pokreta u dužem periodu vremena), savjetujem aktivnosti poput plivanja i bicikla, dok za sve ostale još savjetujem jogging i trčanje.

Većina ciljeva je dohvatljiva ako si ostavimo dovoljno vremena.

U nedostatku vremena i želji da što brže postignemo rezultate i to često one koji se vide iz vana (fizički izgled nasuprot unutarnjoj promjeni), smanjujemo aerobiku a time riskiramo ozljede i neadekvatnu odaptaciju kardiovaskularnog sustava.

Aerobni trening bi mogao produljiti život

Postavljanje pametnih ciljeva

20 Prosinca 2023

Nakon što znaš zašto vježbati, vrijeme je da si postaviš cilj!

Najčešće postavljamo kratkoročne ciljeve, jer se rukovodimo mišlju da je njih jednostavnije postići. Primjer kratkoročnog cilja je trenutno prestati pušiti ili početi trčati u Novoj godini.

Od kratkoročnih ciljeva često puno očekujemo u kratkom vremenskom razdoblju i često stvarno ne mislimo ono što i poželimo. Kratkoročni ciljevi tako mogu biti samo Novogodišnje nikad ispunjene želje.

Pretvori u dugoročniji cilj

Umjesto trenutnog prestanka pušenja dugoročni cilj bi bio popraviti funkciju disanja i ojačati imunski sistem. Krenuti trčati bi imalo također više smisla ako se cilj definira kao istrčavanje 60 minuta bez da se umoriš i ostaješ bez daha. Period vremena za dugoročni cilj savjetujem 18 mjeseci za početnika i 6 mjeseci za iskusne (osoba koja već ima iskustva u procesu).

Za dugoročni cilj odgovori sebi na slijedeća pitanja

– Hoću li trebati podršku i od koga da dohvatim svoj cilj?
– Uklapa li se moj dugoročni cilj sa mojim životnim stilom?
– Što me najviše motivira da postignem svoj dugoročni cilj?
– Koji je sportski cilj prvi nakon što postignem svoj dugoročni cilj?
– Imam li B plan koji vodi istome dugoročnom cilju?

Kompetetivni cilj je upitno dobar

Izbjegavaj dugoročne ciljeve koji ti je netko drugi nametnuo, poput izazova i slično. Trenirati za IRONMAN nije dobro ako je cilj biti bolji od kolege koji te izazvao.

Samo tvoj put do cilja

Postoje stotine načina da ostaneš fizički aktivan, ne moraš se prisiljavati na aktivnost u kojoj ne uživaš. Vježbanje ne mora značiti treniranje u grupama ili dizanje utega u sportskim klubovima ili teretanama. Vježba može biti krativno bavljenje sportom poput hodanja, planinarenje ili čak rada u dvorištu (košnja, vrtlarstvo). Isprobaj nekoliko različitih aktivnosti dok ne pronađeš onu u kojoj ćete uživati, tada ćeš vjerojatnije ostati pri njoj.

Budi realan i sezonski

Ne zaboravi da će se privlačnost određenih oblika vježbanja mijenjati kroz godišnja doba– to je sasvim normalno. Svi bi željeli stalno biti u formi, imati atletska tijela (tonus mišića) tokom cijele godine i biti prepuni energije ali čim se razbolimo (prije ili kasnije nas bolest sve zahvati) ljestvicu postavljamo sve niže i niže. Kada nismo realni, kratkoročni ciljevi su ekstremni za naše tijelo i zato ne uspijevamo u dugoročnijim i ovo je ciklus koji se ponavlja.

Smjernice kako kako trenirati za Ironman

27 Studenoga 2023

Od početnika do Ironman PRO

Mogu te dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih šest kategorija i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

– Početnik bez iskustva u triatlonu
– Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
– Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
– Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
– Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
– Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda

-12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
-9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
-6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
-5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
-4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
-2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu

(5-8 tjedan prije utrke):

-5*/15 sati
-7*/15 sati
-7*/18 sati
-10*/22 sati
-12*/25 sati
-20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Dobar izbor utrke

Početnicima je lakše završiti Ironman na ravnoj stazi i gdje je plivanje u neoprenu u moru (neopren i more daje eksta plovnost i štede našu energiju). Takve idealne utrke su Ironman Barcelona, Almere-Amsterdam i Ironman Kopenhagen. Iskusniji odabiru valovite staze poput Ironman Austria i Roth. Vrlo iskusni i jači biciklisti odabiru zahtijevne staze poput Ironmana u Nici ili UK. Samo najbolji imaju priliku nastupiti i na najtežem IRONMAN iskustvu- svjetskom prvenstvu na Havajima.

Ironman Barcelona, Challenge Alemere-Amsterdam, Podersdorf
Ironman Copenhagen, Ironman Italy
Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
Ironman UK, Ironman France Nice
Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Imaš zdravsteni problem?

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

Savršeno IRONMAN iskustvo

Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više!

Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije.

Kompatibilni smo sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

Fitnes zablude tijekom Adventa

27 Studenoga 2023

Prije nego uđemo u adventsko raspoloženje podijeliti ću s tobom često kriva vjerovanja koja se tiču prehrane i vježbanja u tom osjetljivom razdoblju.

Debljamo se od masnih jela i kolača!

Ne, udebljati se možemo ako u duljem vremenskom periodu unesemo u organizam više kalorija od onih koji potrošimo. Višak ugljikohidrata ili proteina jednako će, poput masti pogodovati skladištenju zaliha energije. Problem tijekom Adventa je što svi jedemo više, a manje se krećemo. Najbolja prevencija debljanja tijekom Adventa je više kretanja i vježbanja.
Jednostavna formula za procjenu raspona dnevnih potreba za kalorijama na temelju razine aktivnosti.

Prirodno je da se zimi manje krećemo!

Tako sam i ja mislio ali moderni čovjek je i to promijenio. Poznajem puno ljudi koji se u zimskom periodu više kreću nego ljeti. Na prvu bi nas ovo moglo iznenaditi, no riječ je o laganom kretanju ili aerobnom vježbanju. Pošto ne spavamo zimski san, kretanje potiče cirkulaciju i zato je važno zimi se kretati podjednako kao i ljeti. Kratak dan i hladnoća nisu prepreka za trening. Od kada sam kupio zimsku opremu za trening i čeonu lampu uživam u večernjim treninzima i zimi. Posebno je dobro kad padne malo snijega jer refleksija lampe pojačava učinak svjetlosti. Nabavi adekvatnu opremu i treniraj poslije posla.

Sportaši zdravije jedu!

Ovo je još jedna neistina. Sportaši imaju brzi metabolizam pa prije izbace toksine koji dolaze preradom loše hrane, no kumulativni učinak na zdravlje bit će jednako tako štetan za one koji vježbaju kao i za one koji ne vježbaju ako jedu nezdravu hranu. Ako bih se mogao tako izraziti, sportaši su poput tempirane bombe.
Sasvim je u redu prepustiti se, uživati u delicijama, čokoladi i domaćim kreacijama. Svi zaslužujemo odmor! Ako znaš da si netko tko je sklon prejedanju ili pijenju previše alkohola, postavi svoje granice i budi jasan i odgovoran prema sebi.

Fitnes odluke se donose nakon Adventa!

Tko je to izmislio? Nikad nije kasno donijeti dobre odluke, ali što ranije ih doneseš to će ti šanse biti veće. Zašto u 2024 ne završiš Ironman utrku? Kakav bi ja bio Ironman da ti ne predložim i takvu ludost od odluke:)!

Najizdržljivije žene u Hrvatskoj

11 Listopada 2023

Ironman nije mit!

Nije nešto nedostižno, dapače, više od milijun ljudi na Planeti je uspjelo završiti utrku u kojoj se u jednom danu prepliva 3800 metara, odvozi 180 kilometara na biciklu i otrči 42195 metara…cijeli maraton.

Za uspjeh u Ironmanu potrebni su red, rad i disciplina.

Upravo bi tim “starim” riječima najbolje bilo opisati uspijeh koji postižu ljudi koji se bave ovim iznimno zahtijevnim sportom.

Održava se Svjetsko IRONMAN prvenstvo na Havajima.

Hrvatska ima dugu tradiciju nastupa na Hawajskom Big Island (velikom otoku). Ove godine čak 30 godina od prvog nastupa Marjana Pedišića,  te  točno 15 godina od najuspješnijeg hrvatskog nastupa, Dejana Patrčevića  u kojem je postigao 23. mjesto u vremenu 8:54, sa zaostatkom od 33 minute za brončanom medaljom! Prije Patrčevića od profesionalaca je nastupio Danijel Kezele 2001. godine, a poslije samo još Andrej Vištica 2017 godine

Ne nastupaju samo profesionalci

Nemojte misliti da na Svjetskom IRONMAN prvenstvu nastupaju samo profesionalci…oni zapravo čine samo “vrh sante leda” natjecatelja koji svoj uspjeh zasnivaju na “sportskoj rekreaciji”. Ironmani uz posao i obitelj uspijevaju trenirati puno više od minimuma koji je potreban za održavanje zdravog načina života. Neki od njih i do 15 sati tjedno (ne svaki tjedan, već u ključnim tjednima) da povećaju izdržljivost i povećaju si šanse kako bi se kvalificirali na Svjetsko IRONMAN prvenstvo.

Neki treniraju i do 15 sati tjedno

Ne svaki tjedan već u ključnim tjednima da povećaju izdržljivost i kvalificiraju se za Svjetsko prvenstvo.

Žene su posebno talentirane za ovaj sport i postižu zapažene rezultate.

Jako su zastupljene u ovom sportu, čak toliko da je cijelo ovogodišnje prvenstvo na Havajima posvećeno isključivo ženama! Već ranije Hrvatsku su zastupale Đurđica Orepić i Željka Šaban Miličić te postigle zapažene rezultate i postavili rekorde u svojim kategorijama!

Hrvatska ima svoje tri predstavnice na ovogodišnjem Prvenstvu u gradu Kona. To su Mirna Marović, Marina Pokas i Marina Jurjević.

Pratite uspjehe naše Age group reprezentacije preko aplikacije.

Žene PRO startaju 14. 10. 2023 u 6:25 po havajskom vremenu, a naše Age group natjecateljice startaju u 6:40.

Ironman nije mit, i ti možeš jednoga dana postati Ironman ili Ironwoman!

Tri istine o istezanju mišića našeg tijela

19 Rujna 2023

Lagano, ali redovito istezanje, strukturirano vježbanja i bez pretjerivanja…ključne su pretpostavke za uspješno vježbanje bez povreda i neugodnog osjećaja.

1. LAGANO ALI REDOVITO ISTEZANJE – mišići koji pokreću naš kostur su takozvani skeletni mišići, najčešće izduženi u jednom smjeru, a završavaju tetivama kojima se povezuju na zglob. Ovi mišići se nakon jačeg vježbanja mogu skratiti i to je njihov prirodni mehanizam zaštite od ozljeda. To “skraćivanje” uzrokuje prenaprezanje mišića i ako ga ignoriramo možemo povećati neugodan osjećaj u tijelu. Da bi se riješili tog osjećaja, potrebno je povremeno, npr. nakon trčanja ili vožnje bicikla istegnuti mišiće nogu, tako da se napravi pokret kojim će se mišići izdužiti, taj položaj zadržimo jednu minutu i potom opustimo mišić.
Ovo istezanje treba uvijek raditi na obje noge (ili strane tijela ukoliko se istežu drugi dijelovi tijela) čak i ako u drugoj nozi/drugom dijelu tijela nemate neugodan osjećaj.

2. ZAGRIJAVANJE I LAGANI “cool down” trebala bi biti rutina svakog treninga, jer čuva mišiće od ozljeda. Za trčanje na Sljeme, na primjer, potrebno je 10-tak minuta “joggirati” u niskom opterećenju po ravnom, potom se malo istegnuti i tek onda krenuti na uspon. Nakon napora potrebno je malo nastaviti se kretati, najbolje hodati, kako bi se mišići mogli opustiti.

3. NE TEŽI VELIKOJ FLEKSIBILNOSTI. Svaki sport ima svoju specifičnost, ali 95% njih ne trebaju veliku amplitudu pokreta i time mukotrpna istezanja koja tome predstoje. Istezanjem mišića mi zapravo regeneriramo mišić i pomažemo mu da se lakše prokrvi te da mu što prije vratimo “range of motion” – veću amplitudu pokreta.
Za svakodnevni život bez problema, neki zglobovi zahtijevaju skoro punu amplitudu pokreta – npr. koljeno, dok drugi zglobovi ne trebaju punu amplitudu – npr. donji dio leđa ili kuk, gdje trebamo biti posebno oprezni sa istezanjem.

Kao vrhunski sportaš prakticirao sam svakodnevno istezanje kroz bavljenje jogom. Danas u 40-tim godinama ne trebam toliko istezanja i pokušavam svaki trening koji radim započeti sa zagrijavanjem i završiti laganim “cool down”. Također pazim na unos dovoljnih količina tekućine i nastojim pravilnom prehranom u organizam unijeti vitalne elektrolite poput magnezija, kalcija i kalija. Ta tri elementa od velikog su značaja za zdrave i funkcionalne mišiće.
Magnezij će opustiti mišiće, kalcij stimulira skeletno mišićnu kontrakciju, a kalij regulira balans tekućine i elektrolita u mišićima.

Pronađi motivaciju za vježbanje

4 Rujna 2023

Postavi si novi cilj…dovoljno izazovan, ali ne pretežak. Neki od dobrih ciljeva su: trčati 5 kilometara bez osjećaja umora ili smršaviti 5 kilogram bez izgladnjivanja, Fokusiraj se na cilj koji možeš postići i koji možeš pratiti iz tjedna u tjedan.

Evo nekoliko savjeta kako će nam svima biti lakše vratiti se u ritam!

STRAH GUŠI MOTIVACIJU
Svi se susrećemo sa strahom od neuspjeha, ali on nije nužno loša stvar.
Sjeti se kako si kao dijete učio neke fizičke vještine, poput klizanja, vožnje biciklom i slično, ili pogledaj kako djeca uče hodati sa nizom početnih uspjeha i neuspjeha, ali nikad, baš nikad ne odustaju!
Umjesto da dopustiš da te mali neuspjeh zaustavi, koristi ga kao motiv. Budi odlučna ili odlučan da postaneš jači, brži, spremniji. U konačnici, što više puta pokušaš, to ćeš kasnije imati manje neuspjeha.

NAČELO “SAMO NEŠTO UČINI” DA DOBIJEŠ MOTIVACIJU
Pitanje početka vježbanja i motivacije je slično dvojbi je li akcija prethodila reakciji ili obrnuto. Nemoj čekati motivaciju kako bi počeo vježbati, jer motivacija može biti samo tvoja reakcija. Kreni već danas!

MOJIH PET NAČINA ZA POBOLJŠANJE MOTIVACIJE ZA VJEŽBANJE:
– Odaberem male, ostvarive ciljeve ili izazove.
– Pokušavam biti hrabar. Ne dopuštam da me strah od neuspjeh sputa jer mi iskustvo kaže da od njega često “ojačam”.
– Svaki dan napravim NEŠTO, bez obzira koliko je malo, uvijek je bolje nego ništa.
– Koristim tehnologiju (mobiteli, pametni satovi, sportske narukvice…tzv. “Fitness Trackers”) koji mi pružaju mogućnost usporedbe sa prijašnjim treninzima i pomažu u praćenju napretka.
– Unaprijed planiram svoje vrijeme, izrađujem tjedni plan rada, za što koristim sportsko-rekreativni program koji mi pomaže lakše implementirati tjelovježbu u svakodnevnom životu.

Još uvijek nisi sigurna ili siguran?

Kontaktiraj Dejana i započni pozitivnu promjenu 

Radeći na sebi povećajte otpornost na stres i onda kada ga nema

28 Srpnja 2023

Pred nama je period kada smo manje pod stresom. Iskoristi to vrijeme kako bi “osvijestio” svoje tijelo i povećao svoju izdržljivost na stres!

Svi već znamo, stresne situacije povisuju kortizol. Povremeno povišenje je vrlo korisno jer nas stavlja u poziciju da bolje i efikasnije odradimo neku situaciju, na primjer, izbjegavanje olujnog nevremena kada se nađemo na otvorenom prostoru. Problem počinje kada naša razina kortizola ostaje stalno povišena, što može imati sljedeće učinke na tijelo:

Neravnoteža šećera u krvi i dijabetes
Debljanje i pretilost
Smanjivanje efikasnosti imunološkog sustava
Problemi probavnog sustava

Iako se razina kortizola može mjeriti pretragama iz krvi, stalne pretrage bi bile dodatno opterećenje na buđet i novi izvor stresa, stoga, moj savjet je da intuitivno naučimo prepoznati i kontrolirati dugoročna stresna stanja.

Najčešći simptom dugotrajnog stresa je, osim nakupljanja masnog tkiva i učestalih prehlada izvan sezone, stalna potreba za slatkim.
Možda ne možeš smanjiti izvore stresa, ali možeš naučiti tijelo da ga ne akumulira. Jedan od ključnih čimbenika za održavanje optimalne razine stresa je njegovo otpuštanje.
Neke strategije otpuštanja stresa uključuju:

Mojih 10 strategija za više izdržljivosti u ljetu

26 Lipnja 2023

Čuo si  da se trening ljeti na otvorenom u sunčanom danu ne izvodi između 11 i 16 sati. Puno je razloga za to kao i izazova zašto ovo pravilo mnogi ljudi prekrše a jedan od najčešćih je pretpostaka da će treningom u paklu ljudi ojačati i povećati izržljivost, smršaviti i dobiti boju. Iako je sve relativno, sve gore navedene stvari nisu istina!

Kao profesionalni Ironman bio sam nadprosječno izdržljiv u vrućini, na Havajima sam dva puta bio u najboljih 30 u svijetu! Sigurno ćete se iznenaditi ako kažem da sam vrlo rijetko trenirao u sredini dana jer sam znao za njegov štatan učinak!

Ako zaista želiš biti izdržljiviji u vrućini, smršaviti ili jednostavno preplanuti ovo je lista mojih TOP 10 strategija:

1. Prije i nakon treninga jedi hranu bogatu kalijem (potassium) a ograniči onu bogatom sa soli.
Ljeto je kao stvoreno za salate bogate tikvicama, krastavcima i rajčicom. Izbjegavaj procesuiranu hranu koja je prepuna soli.

2. Kombiniraj povrće sa mlječnim proizvodima, jajima ili mesom. Proteini su ljeti vrlo biti za regeneraciju mišićnog tkiva koje je zbog utrka i jačih treninga izloženije povredama nego li je to u zimskom periodu.

3. Upotrebljavaj izotonik u treningu. Trenirajući u vrućini ipak trebaš nadoknaditi elektrolite koje gubiš znojenjem pa će suplementacija biti dobra dopuna tvojoj prehrani. U tome ne teba pretjerivati- jedno serviranje u bidonu od 0.5 do 0.75 litara se smatra uobičajenom suplementacijom.

4. Izvan treninga izbjegavaj “mineralne vode” kao i one obojene sa okusima. Sve što trebaš je voda siromašna natrijem. Savjetujem da se uzima minimalno oko pola litre vode na jedan sat ljetnog treninga.

5. Odvoji pijenje vode i obroke. U slučaju da jedeš hranu bogatom vodom, potreba za vodom se može i dodatno smanjiti, ovo je bitno jer se broj obroka onda može povećati bez rizika od dehidracije.

6. Neke obroke možeš zamijeniti povrtnim sokovima ili uvesti jedno prijepodne u tjednu samo na njima.

7. Sportaši troše sol u treningu i ne treba ju izbjegavati no svakako je treba ograničiti. Jedan prstohvat soli po obroku se smatra uobičajenom suplementacijom no ukoliko je hrana poput na primjer riže ili paste već kuhana sa soli- ne treba ju niti dodavati.

8. Umjesto sunčanih krema i sprejeva razmisli da sunce makneš sa površine kože. Upotrebljavaj 100% UV zaštitne naočale, kapu te ruke i listove zaštiti sa tkaninom. Postoji sportske navlake koje će omogućiti da se znojiš i koje neće upijati tekućinu. Posebno su dobrodošli triatlonski dresovi sa dugim rukavima- oni su kao stvoreni za ekstra zaštitu od sunca i velika su novina u odnosu na to kako smo se prije natjecali i trenirali.

9. Uz vodu ili u njoj treniraj vrlo rijetko u sredini dana .Ako već ideš plivati u otvorernoj vodi ili bazenu neka ne bude duže od 20-tak minuta.

10. Sugeriraj si mentalno da ti vrućina ne predstavlja tako veliki problem u treningu i natjecanju i pokušaj trenirati u jutarnjim i večernjim satima.

Shaćam da je sunčeva svijetlost osnova života na zemlji, posebno kada je u pitanju fotosinteza kisika iz ugljičnog dioksida i vode no trebamo biti svijesni njene kobnosti za nas ljude zbog smanjenja sloja ozona u gornjoj atmosferi ali i zbog sve ekstremnijeg i neravnomijernijeg izlaganja suncu u godini te sve većih izazova treniranja i sve učestalijeg natjecanja.

Pametno dalje vam želi Trener Dejan!

5 točaka na tvome tijelu za bolju kvalitetu života

12 Lipnja 2023

Neke provjere poput težine i tlaka se smatraju rutinskim i obavljaju se kod kuće ali moderni način života donosi i veću odgovornost prema tijelu. U svrhu povećenja well-beinga savjetujem da se barem jednom godišnje provjerimo u takozvanoj “posturi tijela” sa ovim pojednostavljenim testom.

PET TOČAKA

Na našem tijelu postoji pet ključnih točaka. One ne utječu toliko ne estetsku ljepotu, skrivenije su ili ljudi na njih uopće ne obraćaju pažnju. U nekim od tih područja, poput stopala i donjeg dijela leđa, još se evolucijski usavršavamo – jer nije još “tako davno” od kako smo hodali bosi i ne nužno uspravno (ako se tako mogu izraziti).

1. Položaj glave i vrata
2. Ramena
3. Lumbarno-sakralni dio kralježnice (uključujući zdjelicu)
4. Koljena
5. Stopala

KAKO IZVODITI TEST

– Budi bez obuće i majice ili bar uskoj majici, u kratkim hlačama da se naziru koljena.

– Stani okrenut prema ogledalu (ogledalo bi trebalo pokazivati cijelu sliku tijela). Raskoračni stav u širini ramena, pogled prema naprijed, opušteno ispružiti ruke sa dlanovima okrenutim prema ogledalu. Važno je opustiti tijelo u tom položaju (bez namještavanja).

Savjet: najbolje je namjestiti se zatvorenih očiju, zatim duboko udahnuti i pri izdahu otvoriti oči i pogledati odraz.

NA KOJE DETALJE POGLEDATI

1. Vrat i glava bi trebali biti u produžetku kralježnice u neutralnoj poziciji bez nagiba desno ili lijevo. DA NE
2. Ramena bi trebala biti opuštena i u horizontalnoj liniji. DA NE
3. Vrhovi zdjelice bi trebali biti u horizontalnoj liniji. DA NE
4. Koljena bi trebala biti u liniji iznad nožnih prstiju DA NE
5. Stopalo bi trebalo biti ispruženo prema naprijed, u liniji iznad zgloba i oba paralelna. DA NE

U pravilu sa svakim sportašem u sportskoj rekreaciji ustanovim po jedan nedostatak. Ukoliko si pronašao više od dvije moja je preporuka da poradiš na njima i savjetuješ se dodatno samom ili svojim odabranim specijalistom. Već i korekcijom kako sjedimo, stojimo, hodamo i trčimo možemo ostvariti napredak po principu stare izreke “zrno do zrna pogača, kamen do kamena palača”.

Trener Dejan