Archive for the ‘Uncategorized @hr’ Category

Uravnoteži se u uredu

11 Listopada 2022

Duže sjedenje u uredu, često ispred računala realnost je velikog broja zaposlenih ljudi. Radeći u uredu često provodimo velik dio svog dana sjedeći i radeći s uredskom opremom, i dok te aktivnosti ne predstavljaju nikakvu štetu ako se obavljaju u kratkim vremenskim razdobljima, neprestano obavljanje ovih vrsta aktivnosti može imati štetne učinke na naše zdravlje.

O učincima dugog sjedenja smo već govorili, dovode do povećanog rizika od ozljeda, prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a tijekom dugog vremenskog razdoblja, prekomjerno sjedenje bez fizičke aktivnosti može doprinijeti kroničnim bolestima i ranoj smrtnosti.

Bolovi u vratu i leđima samo su neki od problema s kojima se svi susrećemo a najčešće ukazuju na kratkotrajno preopterećenje u životu. Važno je prepoznati ove rane simptome i odmah krenuti u akciju i ovo su neke od strategija koje primjenjuju osviješteni zaposlenici:

– Idi stepenicama umjesto liftom (neka ovo bude uistinu pravilo a ne iznimka)
– Ustani, prošetaj do pisača/faksa/fotokopirnog stroja/kante za smeće.
– Razgovaraj kad god možeš licem u lice umjesto e-pošte, naime u razgovoru aktiviramo mišiće lica i ruku i to nije zanemarivo u radnome danu.
– Počni uključivati sastanke stajanja i hodanja kako bi smanjio sjedenje.
– Kada dugo sjediš, namjesti alarm svakih sat vremena, kako bi se sjetio ustati i kretati se.
– Šetaj tijekom jutarnje pauze, za ručak i obavezno uključi poslijepodnevnu aktivnost nakon posla
– Parkiraj svoj automobil nekoliko ulica dalje od svog ureda i pješači razliku a za TOP formu koristi commute bike ili 30+ minutno hodanje.

Aerobni Trening Bi Mogao Produljiti Tvoj Život

29 Rujna 2022

Kratkoročni ciljevi su bitni za postizanje i održavanje fizičke forme u periodu od nekoliko mjeseci (npr priprema za B2Run utrku) do godinu dana dok dugoročniji cilj, poput višegodišnjeg plana za završetak prve IRONMAN utrke, pomaže u izbjegavanju ekstrema (pretjerivanja u treningu ili neaktivnosti) i održava motivaciju nakon perioda kriza i demotivacije (bolest, ozljeda i slično).

Cjeloživotni cilj je filozofija života i smisla našeg postojanja. Dug život je nabolji odabir koji možete postaviti za cjeloživotni cilj. Period u kojem možemo dobro funkcionirati samostalno ili uz malu podršku (familija, prijatelji, lokalna zajednica) od presudne je važnosti i vjerojatno najvažnija utrka koju možete dobiti.

3 načina na koji trening može produžiti tvoj život.

1. Trening održava naše tijelo. Tjelovježba djeluje pozitivno na gotovo cijeli organizam, prvenstveno na sustav za kretanje (mišići i kosti), na kardiovaskularni sistem (disanje, krvotok) te na endokrini sustav (hormoni i tekućine u tijelu). Naglasimo kako aerobni trening još dodatno i kapilarizira naše organe, stvara nove kapilare te time “pomlađuje”.

2.Trening nas održava mentalno. Trening pomaže da lakše prođemo kroz period stresa i odvraća nam misli od svakodnevnih problema na trenutnu izvedbu (tehniku) i često nas motivira da dotaknemo i  pređemo preko svojih mentalnih barijera i strahova. Tehnike disanja mogu poslužiti kao sredstvo za mentalni trening a naglašeno disanje je sastavni dio aerobnog treninga.

3. Trening pomaže u regulaciji prehrane i potrošnje energije. Aerobni trening prirodno regulira nivo šećera u krvi te regulira osjećaj gladi i sitosti. Uz trening je lakše mijenjati loše prehrambene navike, poput prejedanja ili izgladnjivanja. Treba naglasiti kako aerobni trening troši i uskladištene zalihe energije spremljene u masnom tkivu što je dobro za regulaciju udjela masnog tkiva u tijelu.

Namjera ovog članka je da te motiviram na aerobno vježbanje (plivanje, trčanje, biciklizam, triatlon, Ironman, trail, treking i slično) i da optimistično gledamo na budućnost u kojem su duh i tijelo nerazdvojiva cjelina vrijedna naše pažnje i svakodnevne brige.

Kako običan srčani ritam može ukazivati na duljinu života

Maksimalni primitak kisika također može biti faktor dugovječnosti

Tri hendikepa ovisnosti o fitness uređajima

22 Srpnja 2022

Uz današne napredne GPS sportske uređaje koji su umreženi sa raznim aplikacijama čini se kako nitko više ne može griješiti u izvođenju treninga. Kao trener bi se uistinu i složio sa ovom tvrdnjom ali uvijek postoje opasnosti čak i za iskusne sportaše a kamoli početnike bez iskustva.

Ovo su tri načina na koji pogriješimo u izvođenju planiranog treninga i dobar primjer kako se može riješit problem u tvoju korist kad fitness uređaji zakažu.

Pulsmetar i GPS ne rade ili rade sporadično i netočno

Najčešći problem sa kojim se susretnem. U pravilu se uvijek pojave niže vrijednosti pulsa od stvarnog- često za 10 otkucaja a “divljaju” i trekeri brzine. Naravno ovo se uvijek desi na važnim treninzima trčanja:). Sportaši raznoliko reagiraju ali mnogi upravo na krivi način tada forsiraju brzinu iako osjećaju da je tempo prebrz za puls ili zonu. Moj je savjet da se opušteno prebaciš na skalu subjektivnog osjećaja intenziteta i odradiš trening do kraja sa određenom dozom sigurnosti koji se popuša kako trening odmiče kraju (sve intenzivnije postaje).
Nabava pulsmetar trake (zamjeni stara traka i li beterija-ovisno o modelu), uz puls na zapešću znatno će smanjit ove situacije na koje uvijek treba gledati kao na prilike za učenje i primjenu RPE skale. Kod problema sa GPS je dobro zaustaviti se i ponovno postaviti spajanje na satelit i krenuti dio treninga iz početka ili zanemariti parametar brzine.

Trekeri ne rade pod vodom, krivo pokazuju udaljenost i ne vidim ih kad plivam

Za razliku od bazenskog plivanja u otvorenoj vodi treker brzine i udaljenosti nije vitalni parametar. Početnicu previše koncentracije ulažu u znatiželju koliko brzo plivaju i koju distancu su isplivali, zanemarujući pri tome važne parametre poput pravocrtnog gibanja i orijentacije. Moj savjet je da se plivanje u otvorenoj vodi napravi kao tempo plivanje po subjektivnom osjećaju intenziteta a da se udaljenost kontrolira prema broja zavislaja. Znam mnogi će se zabrinuti kao brojati do 2500, koliko u prosjeku napravimo zavislaja u svakom treningu, ali ideja je da se broj grupira po 90 ili 180 i da se potom grade mentalne mape od 10 do 20. Probaj, uočiti ćeš koliko manje trebaš gledati na sat i trošiti energiju a fokus će biti na zavislaj i silu.

Za duži bicikl sam napunio sve baterije na uređajima ali sam pri tome možda zaboravio na sebe.

Uz wate, brzinu, puls i kadencu čini se da će svaki trening bicikla biti savren ali čim si krenuo pedalirati noge su slabe i nedovoljno pritišću pedale ili imaš osjećaj kao da si pod kočnicama. U pravilu nema jedinstvenog riješenja za ovu situaciju ali jedan od načina je da poduplaš aerobno zagrijavanje i da to vrijeme pojačaš suplementaciju vodom, ukljikohidatima i elektolitima- jer je nedostatak nekog od tih parametra često uzrok lošim osjećajima u tijelu. Dok vozis aerobno možeš umjesto da pratiš brzinu i wate pozornost stavit na tehniku pedaliranja– kadencu, okret pedale i sile koje pritom osjećaš u mišićima.

Ljetni treninzi plivanja, bicikla i trčanja u Samoboru

6 Lipnja 2022

1. Najstariji dio Samobora u kojemu se nalazi i poznata ruševina srednjevjekovnog dvorca položen je u klancu istok-zapad. Ova orijentacija omogućava duge sunčane dane ljeti dok strmi obronci sjevernih padina poput Tepeca i Aninola (šumska staza za trening trčanja) daje obilje hladovine i prirodno osvježeni zrak čak i u vrijeme najvećih vrućina koje zahvate Zagrebačku županiju. Odavde je lako ući dalje u Samoborsko gorje ili biciklima do Parka prirode Žumberak. Posvude ima puno brda ali i ravnih sjenovitih cesta koje desecima kilometra prodiru u zelene pojaseve sa obiljem čistih potoka i restorana. Prednosti outdoor treninga ljeti gdje niste u nemilosti sunca i gdje imate obilje izvora pitke vode ne moramo ni spominjati.

2. Samobor je vrlo blizu Zagreba (rekli bi u dometu trkaća dugoprugaša) sa kojim je od nedavno dobro povezan biciklističkim stazama. Iako je projekt još u fazi realizacije, gotovo je dovršena staza Podsused-Samobor primjerena biciklistima početnicma (onima koji se boje odmah dijeliti kolnik sa motornim vozilima) i ljubiteljima commuting bike. Kad projekt bude završen biti će nekoliko pravaca kojim će se moći obići i krajeve u okolici Samobora a u budućnosti vidimo povezanost preko Bragane sa Dolenjskom u Sloveniji kamo, radi kvalitete cesta, rado odlaze Ironmani na kronometarske treninge bicikla.

3. Ljetni bazen Vugrinščak je jedan od najstarijih bazena u Hrvatskoj. Danas ima 25 metara i preljeve sa svih strana. Triatlonci&plivači bi još samo dodali koju traku za obilježavanje staze plivanja i startni blok pa još jedna avantura može započeti. Osim triatlon kluba Samobora, bazen mogu koristiti svi građani u jutarnjim terminima za potrebe treninga i rekreacije. Odlična je to pozicija u gradskome parku za izvedbu raznih kombinacija (brick) odnosno da se spoji sve gore nabrojeno:).

Triatlon trening plan za početnika specijalna cijena

31 Ožujka 2022

Od 8 do 21 tjedan do tvojeg prvog triatlona (ti određuješ cilj i pokrećeš plan!)
1. travanj 2022. – 2 rujan 2022.
Specijalna cijena od 1.800 kuna (50% popusta u odnosnu na redovnu cijenu)

Razmišljaš li o svom prvom ovogodišnjem triatlonu? Budimo prvi koji će reći, to je sjajna ideja! Osmislili smo početničke programe koji će te sigurno i jednostavnom metodom pripremiti za triatlon. Trajanje programa ovisi o tvojem izabranom ciljuProgram starta 1. travnja, period priprema traje najkraće 8 tjedana (najranija utrka je 27.svibanj 2022), najkasniji datum utrke je 2. rujan 2022. Program prilagođavamo bilo kojoj utrci u periodu između tih datuma- datum tvoje utrke može biti između 28.5 i 2.9. 2022!

Što je uključeno u cijenu?
– Plan treninga preko aplikacije kompatibilnom sa Garmin i Strava (raspored treninga, video objašnjenja)
– 3 treninga sa trenerom na terenu ili preko on-line radionice
– Savjetovanje i pomoć oko odabira osnovne opreme za triatlon
– 20% popusta na trening kampove na Jadranu

Bez obzira je li tvoj cilj smršaviti, postati zdraviji i spremniji, upoznati nove prijatelje ili sve gore navedeno, naš program za početnike pružit će ti alate i samopouzdanje koji su ti potrebni da učinkovit treniraš i završiš svoju prvu utrku!

Ukoliko se ne možeš odlučiti oko termina prve utrke mi ćemo ti pomoći odabrati!
Ukoliko nisi siguran ili sigurna da je sve ovo za tebe nudimo ti jedan tjedan probnog razdoblja.

Pridružite se danas i UŠTEDI! 

Commute bike kao hit aktivnost

31 Ožujka 2022

Travanj je prvi proljetni mjesec i vrijeme je da te podsjetimo na odličan način kako u jednome možeš napraviti putovanje i aerobnu aktivnost u zoni 1-2. Dakako, riječ je o Commute bike, periodičnom ali redovitom putovanju između kuće i mjesta rada. Odlični je to način kako možeš postati i ostati fit!

Tri faktora koje početnici najčešće prijavljuju kao razlog zašto ne koriste bicikl kao sredstvo putovanja:

1. Nelagodnost i nesigurnost u gustom gradskom prometu
Ljudi koji imaju vozačku dozvolu lakše koriste bicikl kao prijevozno sredstvo jer razumiju prometna pravila no svima valja malo proučiti osnovne propise vezane za bicikliste (PU Zagrebačka). Dakako da je iskustvo presudno (sa iskustvom se smanjuje strah) i uz malo truda i ti možeš postati jedan od tisuće zadovoljnih putnika biciklom na području Zagrebačke županije koja iz dana u dan gradi prometnu infrastrukturu za bicikliste. Ovdje valja napomenuti i da je u završnoj fazi biciklistički put od Podsusedskog mosta, preko Svete Nedelje do Samobora- trenutno najveći ovakav projekt u županiji.

2. Znojenje i zaduha
Trebaš malo poraditi na kardiovaskularnoj formi i tada će opterećenje u ZONA 1-2 biti niskointenzivno i neće stvarati velik napor- rezultat će biti kao da ideš u dulju šetnju nakon koje si spreman na poslovne izazove. Za ljetne mjesece svakako je preporučljivo imati poslovnu odjeću u uredu a uz malo organizacije i ovo je moguće izvesti.

3. Neposjedovanje bicikla i opreme
Kao odabira bicikla skrenuli bi ti pozornost na funkciju koju trebaš. Zagreb je većinom ravni grad i običan gradski bicikl sa nekoliko brzina će biti dovoljan. Aluminijska, čelična i karbonska rama sa kvalitetnim mjenjačima zadovoljiti će potrebe za Commute bike. Cijene takvih bickla se kreću od 200 do 500 eura. Kao i kod automobila, presudno za dugotrajnost i sigurnost je redoviti servis (minimalno jednom godišnje) a prije svako vožnje valja provjeriti tlak u gumama i stanje kočnica.

Tri zdravih stvari koje sigurno griješiš u rano proljeće

29 Ožujka 2022

Čestitam ti ako si posljednju zimu redovito trenirao više od miniumuma koji preporučam! U izazovnim vremenima iza nas nije bilo lako ostati motiviran i usredotočen na sebe i svoje zdravlje! Ako nisi jedan od takvih, ipak ovo vrijedi i za tebe:).

Sunčanje u sredini dana

Sigurno si čuo o utjecaju sunca na promjene na koži ali nismo svi osvijestili da se to ne dešava samo dok smo na godišnjem (ljeti), već se od sredine sunčanog dana valja početi štititi već početka travnja. Rano proljeće je posebno delikatno vrijeme godine jer se naša koža budi i regenerira i treba joj vremena da stvori pigment i ojača na sunce. Ovo se dešava u tjednima a ne danima i brže kod osoba koje su sunčale u zimskim mjesecima (zadnja zima u Europi je bila baš takvima “po mjeri”).

Moj savjet: Umjesto sunčanja, u sredini dana odi na outdoor trening. Upravo je ono sunce koje ćeš dobiti na podlakticama, potkoljenicama i na licu, dovoljno za dobar izgled, zdravlje i osjećaj zadovoljstva.

Povećavanje intenziteta vježbanja uz smanjenje trajanja treninga

Vrhunski sportaši često na proljeće povećavaju intenzitet ali vrlo rijetko smanjuju volumen, dapače istovremeno ga povećavaju dok hobby sportaši u nedostatku vremena povećavaju intenzitet na štetu volumena i to upravo u mjesecu kada bi mogli trenirati više, te opet ne daju tijelu vrijeme za prilagodbu. Ishod ovoga dovodi do prerane i neadekvatne forme ili čak povreda!

Moj savjet: U proljeće povećaj kardio trening na otvorenom, neka on bude pretežno na 80% opterećenja od maksimuma ili po subjektivnom osjećaju intenziteta – lagano do umjereno.

Kupovanje ranih jagoda

Jagoda u rano proljeće nije lokalna, a nije ni sezonska hrana. Prve jagode, osim što su skupe, potencijalni su izvor i štetnih kemikalija.

Moj savjet: umjesto da žuriš, zasadi ili posijaj neku biljku, na primjer početak travnja je dobro vrijeme za neku neobičnu mini rajčicu u posudi. Neka ovo bude simbolika da rano proljeće nije vrijeme u kojem ćemo brati plodove, već period u kojem ćemo nešto napraviti za budućnost.

Improve your Open Water Swim Skills by joining Hvar Tri Camp

1 Ožujka 2022

Aerobno vježbanje kvalitetno produljuje tvoj život

16 Siječnja 2022

Svi već znamo da ljudi koji redovito vježbaju stare sporije u odnosu na ljude koji ne vježbaju ali rijetko kad se ističe da je naglasak na aerobnom vježbanju (kardio) i da je bitno da se u svakoj životnoj dobi vježba. Užurbani život prepun drugih obaveza uzima danak i bar kad je u pitanju redovito vježbanje smo podijeljeni u ove tri skupine:

1. Trenirao mlad pa prestao.
Netko započne vrlo mlad (najčešće kroz kondicijski trening za rekreativni grupni sport) ali prekine trening već u srednjoj školi ili na fakultetu.

2. Počeo nakon pojave problema sa zdravljem.
Bilo koje vrijeme bolje za započeti nego nikada pa tako i onda kada se susretneš sa zdravstvenim upozorenjima. Visok tlak, pretilost, zaduha, gubitak mišićne i koštane mase samo su neki od problema koje ljude potaknu na aerobno vježbanje.

3. Profesionalni (vrhunski) sportaš.
Vrhunski sportaši vježbaju puno aerobno ali i visokim intenzitetom što može predstavljati zdravstveni rizik, posebno ako ne naprave pripremni period i oporavak, ako pretjeruju sa natjecanjima ili ako naglo prekinu karijeru bez nastavka bavljenja aerobnim aktivnostima.

Bez obzira u kojoj skupini si se prepoznao, od aerobnog vježbanja uvijek možeš profitirati ako se držiš ovih smjernica;
– neka ono bude 65-80% od maksimalnog pulsa.
– postavi dugoročne planove (nekoliko godina unaprijed ako ne i cijelo-životni) koje možeš mjeriti, dohvaćati i modificirati.
– nemoj pretjerivati u volumenu ali neka traje bar 30 minuta po treningu.
izmjenjuj vrste aktivnosti s obzirom na godišnje doba ili mogućnosti (bicikl zamjeni trčanjem ili plivanjem i obrnuto).
– kad kod je moguće vježbaj na otvorenom, na čistom zraku, zimi na suncu, ljeti u sjeni.
– nikad ne vježbaj sa temperaturom ili oštrim bolovima u tijelu.

Postani mlad kada to želiš
Studija koja povezuje puls u mirovanju sa očekivanim trajanjem života
Pomladi se uz planski aerobni Adriatic Coaching trening

Kako smršaviti u 2022

3 Siječnja 2022

Mršavljenje je jedna on najčešćih novogodišnjih fitness odluka. Oni koji bolje sagledaju trenutnu situaciju i naprave dobar plan lakše uspijevaju i zato prije nego što kreneš pročitaj naše savjete.

Izračunaj idealnu težinu s obzirom na spol. Odaberi kalkulaciju po programu “sve formule”.
Izračun će pokazati rezultate u rasponu od desetak kilograma. Uzmi prosječnu vrijednost.
Na primjer, za mušku osobu visoku 185 cm izračun pokazuje raspon od 74-83 kg. Srednja vrijednost tog raspona iznosi 78,5 kg. Donje brojke se odnose na odstupanje od te srednje vrijednosti.

Do 8 kilograma
Godišnja oscilacija od 8 kg je normalna pojava. Ljeti se krećemo više i jedemo manje, a zimi obrnuto. Aktivan pristup životu koji obuhvaća upotrebu bicikla i hodanja na kraćim relacijama putovanja, rada u kućanstvu ili vrtu te sportska rekreacija vikendima, su dovoljni za održavanje zdrave tjelesne težine. Ne dopusti da te ni ova zima izbaci iz ritma.

8 do 15 kg
Nije loše! Započni odmah u siječnju kako bi plan uspio već ovo ljeto. Ovo je često situacija sa osobama koje su naglo prekinule rekreaciju zbog zdravstvenih i drugih razloga. Cilj je dohvatljiv, sa adekvatnim on-line sportskim planom uz minimalnu podršku. Kreni odmah.

15 do 25 kg
Ovo je za prosječnog Europljanina najčešća situacija. Preporučamo dvogodišnji plan. Iskoristi sada tu priliku i postavi sportsko-rekreativne ciljeve, poput nastupa na polumaratonu, Ironman 70.3 ili Ironmanu, jer upravo ti ciljevi zahtijevaju duže pripreme, nisko su intenzivni i odlični za mršavljenje. Trebaš nadzor trenera sa iskustvom i savjetovanje sa nutricionistom.

25+ kg
Osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom na granici pretilosti često treba maksimalnu podršku okoline kako bi se pokrenula. Ako si u ovoj skupini znaj samo da su mnoge osobe poput tebe uspjele kombinirajući hodanje i vožnju biciklom, jer su sa tim aktivnostima minimalizirali rizik od povreda. Ovo je važno jer je kontinuitet najvažniji faktor za uspjeh na duge staze. Naš je savjet da pridobiješ podršku svoje okoline. Preporučamo minimalno trogodišnji plan uz nadzor trenera, savjetovanje sa nutricionistom i liječnikom. Ti to možeš!

5 triatlonskih savjeta za mršavljenje