Archive for the ‘triatlon trening’ Category

⏴ ⏵

U ovih tri najčešće griješiš ako si triatlonac

17 Studenoga 2022

Sjetimo se da je aerobni sport najbolja dopuna balansiranom načnu života gdje uz svakodnevne obaveze, stres i obitelj pazimo na najvažniju funkciju našeg tijela- kardiovaskularnu, te reguliramo ili odžavamo mišićnu masu i postotak tjelesne masti.
Iako postoji mnogo aerobnih sportova i svaki zahtijeva specifično znanje pokreta i vještina ipak mnogi od nas vježbaju na neki od dolje opisanih načina i iznova ponavljaju jednu te istu grešku. Ovo je najčešća i najveća greška i moj savjet kako ju ispraviti.

1. Trčanje
Predugi korak. Korak je doslovno udaljenost od jednog do drugog stopala u gibanju kojega možeš izmjeriti. Budući je riječ o vrlo malim razlikama u duljinama, treba se koncentrirati na broj koraka u minuti jer je to podatak koji možeš lako izbrojati dok trčiš. Ukoliko je broj koraka (na obje noge) u minuti niži od 170 a visok si ili visoka 170 cm, vrlo vjerovatno gaziš na zadnji dio tenisice (na petu) a to nije ekonomičan i zdrav način trčanja (pogotova za osobe sa povećanom težinom). Možeš upotrijebiti metronam i namjestiti ga na vrijednost veće za 5 od izbrojane (npr 175) i pokušaj trčati u tome ritmu te postepeno povećavaj do 180 koraka u minuti za koje smatramo da su najbolji za većinu trkača. Štetno gaženje na petu bi se moglo smanjiti ili potpuno nestati.

2. Plivanje slobodnim stilom
Glava je iznad vode. Većina početnika pliva sa djelomično potopljenom ili glavom iznad vode. Pozicioniranje glave pod vodu je najveći izazov za početnika ali i područje gdje najviše možeš dobiti na dobrom osjećaju  za vrijeme plivanja. Nabavi plivačke naočale i plivačku disalicu ( drugačija od one za ronjenje) te ponavljaj  udaljenost jednog voljenog lokalnog i omiljenog bazena.

3. Bicikliranje
Vjerojatno najbolja fitness sprava koju je čovjek izumio, gotovo da nema onog koji neće profitirati od bicikliranja, a uz indoor bicikle sigurniji smo više nego ikada prije. Puno početnika pedalira na način kako je to naučio u hodanju i pristiska pedalu na dolje kao da se želi popesti na bicikl. Pedaliranje nije samo pritiskanje pedale na dolje i radnja je vrlo kompleksna jer osnovna sila potrebna da pritisnemo pedalu proizlazi iz područja kukova i zdjelice a ne iz koljena ili potkoljenice. Nabavka biciklističke cipele i pedala može biti početak tvojeg poboljšanja ekonomičnosti perdaliranja te se nećemo iznenaditi da budućnost svakodnevnog commute bickliranja (na posao) bude više povezana sa takvom tehnologijom i praksom.
Ne zaboravi da je za prilagodbu i usvajanje novog pokreta potrebno neko vrijeme, što ćeš biti češći u tome to će brže nova rutina postati tvoja.

Kako trenirati za IRONMAN sportski cilj u 2023

30 Listopada 2022

Donosimo smjernice koji te mogu dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih pet i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

  1. Početnik bez iskustva u triatlonu
  2. Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
  3. Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
  4. Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
  5. Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
  6. Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda na osnovu koje pišemo planove jesu:

  1. 12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
  2. 9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
  3. 6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
  4. 5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  5. 4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  6. 2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu (maksimalni su obično 5-8 tjedan prije Ironmana):

  1. 5*/15 sati
  2. 7*/15 sati
  3. 7*/18 sati
  4. 10*/22 sati
  5. 12*/25 sati
  6.  20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Tvoj dobar izbor utrke je:

1. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
2. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
3. Ironman Copenhagen, Ironman Italy
4. Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
5. Ironman UK, Ironman France Nice
6. Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

I dok svatko može dobiti savršeno IRONMAN iskustvo, nije svaki plan onaj koji će ti to omogućiti! Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više! Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije kompatibilne sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

Pet TOP savjeta za savršenu utrku

28 Srpnja 2017

Vjerojatno ste razmišljali o ovogodišnjem sportskom cilju i izbrojali dane koji vas dijele od dana vaše odabrane utrke.

Put (trening) jednako je važan kao i cilj (utrka), a kraj toga puta (tjedan utrke) veliki je izazov za svakog sportaša bez obzira radi li se o početniku ili iskusnom pojedincu.

Nema razloga za paniku jer donosimo vam TOP 5 savjeta, koji vam mogu pomoći u finalnim pripremama kada za to dođe vrijeme.

– Nemojte pretjerivati sa volumenom i intenzitetom u treningu.  Svaki dobar plan uključuje postepeno smanjivanje volumena treninga. Trajanje ovog procesa ovisi o tipu utrke; što je duža i zahtjevnija utrka to više dana trebate izdvojiti za kvalitetan odmor. Savjetujemo da zadnji tjedan trenirate samo 30% onoga što biste trenirali da nema utrke.  

– Napunite se ugljikohidratima čak i ako ste deklarirani zagovornik masno-proteinske prehrane. Prirodna prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utrke može povećati izdržljivost na dan utrke, a traje svega nekoliko dana i neće bitnije poremetiti vašu uobičajenu godišnju rutinu u prehrani. Savjetujemo da tri i dva dana prije utrke pojedete bar 350 g ugljikohidrata iz izvora kao što su riža, zob i tijesto.

– Napunite se kalijem u danima prije utrke. Povrće je dobar izvor tog minerala i nemojte ga izostaviti u ugljikohidratnom punjenju. Treba znati da kalij regulira nivo soli u organizmu, a već i blago sniženje zaliha toga minerala može uzrokovati pretjeranu senzibilnost na sol i hipertenziju. Ukoliko nakon treninga vaša odjeća ima bijele fleke od soli to može ukazivati da ste u manjku kalija. Savjetujemo da u tjednu utrke konzumirate tri obroka sirovog povrća kao što su rajčice i krastavci. Probajte naš recept za šejk od kratavaca.

– Izbacite kofeinske dodatke iz treninga. Kofein i ostali diuretici poput guarane mogu doprinjeti smanjenju kalija u organizmu u danima kada trebate punjenje. Iako espresso sadrži samo 1% kofeina savjetujemo da ga ograničite na 2 serviranja dnevno.

– Osim gore opisane prehrane i treninga pokušajte što manje mijenjati vašu rutinu i donositi iznenadne odluke. Savjet da stara izlizana tenisica trči bolje od one iz dućana je više nego istina!

⏴ ⏵