Archive for the ‘trening zone’ Category

Najčešće greške u trčanju za početnika i kako ih izbjeći

13 Ožujka 2021

Trčanje je jednostavan sport kojim se može baviti skoro svatko, bez obzira na nivo iskustva, spol i dob. Ako i ti ovog proljeća želiš “uskočiti” u trčanje trebaš uočiti neke opasnosti.

Previše, prerano

Ako nisi trčao zimi ili uopće, tvoje se trčanje mora bazirati na početničkim programima. Kako ne bi pretjerao sa volumenom, naš je savjet da nikada ne trčiš dan za danom i da ograničenje po trčanju bude do maksimalno 30 minuta.

Postavi gornju granicu intenziteta

Preintenzivno trčanje je nakon prevelikog volumena drugi najčešći uzrok neuspjeha (povreda). Budi na strani sigurnosti sa upotrebom stare i provjerene tehnike – mjerenje srčanog ritma u gibanju. Od broja 215 oduzmi broj svojih godina i brojku 40 i neka dobiveni rezultat bude gornja granica. Ako si u srednjim godinama možda ćeš primijetiti da je za održavanje ovog ograničenja potrebno hodati, što je uobičajeni proces sa kojim smo se svi susretali na početku.

Odmah uloži u dobre tenisice

Trčanje sa onim što na prvu imaš raspoloživo u kući može biti prva pogreška koju ćeš napraviti. Za razliku od na primjer tenisa ili biciklizma, trčanje je sport u kojem najviše dobiješ ako odmah investiraš u “najbolje” tenisice. Postoji mnogo marki i modela i jedan od načina da izabereš svoje prve tenisice je da poslušaš savjet prve osobe koja trči tokom cijele godine.

Ne budi isključiv

Čini se da većina trkača postavi neku rutinu i nikada ne shvati uobičajene pogreške koje čine iz treninga u trening. Kako bi smanjio štetan utjecaj fenomena “slonovih staza” naš je savjet da uz trčanje uvedeš i hodanje po šumskim valovitim putevima, vožnju bicikla i plivanje. Uz više mogućnosti osjećati ćeš se slobodnije i sigurnije, a tvoj trening trčanja će bolje napredovati- bar tako tvrde iskusni triatlonci i Ironmani.

Iskusniji trkači žele znati i ovo:

Opusti ove mišiće dok trčiš
Ekonomičnost u trčanju
Skrivena strana trkača

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga?

Tri neistine o B2B Run utrci

29 Srpnja 2018

Ljudi brzo trče!
Prosječni trkač rekreativac udaljenost od pet kilometara prođe za 30 min (6 minuta po kilometru). Rekorder Kenenisa Bekele sa 12:37:35 drži svjetski rekord. Puno je životinja manjih od čovjeka koje su brže i od najbržeg – na primjer obična kućna mačka. Ljudi su spori, ali nas krasi ekstremna izdržljivost i sposobnost razmišljanja.

Trebam se dobro najesti u danima prije utrke i na samoj utrci!
Utrka na 5km je po prirodi vrlo intenzivna čak i za potpunog početnika (anaerobna zona). Energija se u anaerobnim procesima dobiva većinom iz šećera spremljenih u našem tijelu. Spremanje veće količine hrane u želudac neće ti pomoći da budeš bolji na tako kratkoj utrci. Predlažemo da isprobaš jedan idelan dan kada ćeš se hraniti i piti slično onome u danu utrke.

Hodanje i puzanje na B2B nije dozvoljeno!
I bez treninga trčanja ćeš moći odhodati 5km i završiti utrku, ali hodanje nikome ne bi trebalo biti izazov. Na B2B Run u Zagrebu pojedinci nastoje prijeći udaljenost u što kraćem roku, a uspješni timovi ovise o trudu i uspjehu pojedinaca. Potrudi se, slijedi sportski plan i otrči svojih 5 kilometara. Tvoj trud neće ostati nezapažen.

Još nije kasno da tvoja ekipa sljedeći plan bude spremnija za finale B2B Run utrke u Zagrebu. Angažiraj Adriatic Coaching.

Trči brže uz tajni trening

14 Ožujka 2018

Bicikl je idealna mašina za nju i njega za proljetno jačanje i definiranje mišića nogu, od čega mogu profitirati početnici u trčanju i napredniji trkači. Pedaliranje u zatvorenoj prostoriji gotovo je bezrizična aktivnost za dobivanje ozljede u odnosu na trčanje, a pravilnim treningom bicikla svatko može poboljšati svoje rezultate u trčanju na svim disciplinama.

Za osobe sa povećanom tjelesnom težinom savjetujemo trening na biciklu kao dopunu aerobnom treningu (ZONA 1-2) u cilju smanjenja kilometraže provedene u trčanju dok za osobe normalne tjelesne težine uz aerobno pedaliranje savjetujemo i upotrebu brdskih dionica u trajanju 2-8 min na brdu od 5-8% (ZONA 3-4) sa pauzom od  2-5 minuta.

Dvije najčešće greške kod uvođenja bicikla u trening trčanja u trkača i početnika:

1. Nepravilna visina sjedala (previsoko, prenisko). Uz pretpostavku da posjedujete bicikl odgovarajuće veličine, visina sica je najčešći problem. Sami možete lako odrediti optimalnu visinu tako što ćete paziti da kut između natkoljenice i podkoljenice iznosi oko 10% u odnosu na vertikalu kada je potpuno ispružena noga u koljenu. Preveliki ili premali kut može uzrokovati neugodu pa čak i povredu. U pravilu su trkači u odnosu na bicikliste navikli na velika opterećenja na kukove i zdjelicu (zbog prirode trčanja) te često odabiru niži položaj sica zbog osjećaja koje dobivaju prilikom pedaliranja.

2. Neodgovarajuća kadenca. Kadenca pedaliranja je broj okretaja u minuti. Optimalna kadenca je oko 75-90. Posebno treba izbjegavati suviše nisku kadencu zbog velikog opterećenja na zglobove iako i visoki okretaji u pravilu zatijevaju bolju fzičku pripremljenost (specijalizaciju) na biciklu te se trkačima savjetuje da takve ekstreme izbjegavaju. Kadencu možete provjeriti povremeno brojeći uz štopericu, a neplanirano opadanje kadence u nekom vremenu može ukazivati na preveliko opterećenje.

Iako nema udarnih sila na noge kao što je to u trčanju, mišići središnjeg dijela tijela (mišići trupa) i dalje igraju važnu funkciju u stabilizaciji tijela prilikom gibanja (pedaliranja). Bicikl sam po sebi neće značajnije ojačati mišiće trupa, ali može još jednom pokazati na nužnost njihovog jačanja. U pravilu slabi mišići trupa na biciklu će biti vidljivi kao suviše izraženo gibanje zdjelice na sicu (nestabilni bokovi) te preveliko gibanje gornjeg dijela (glava, ruke). Teretane najčešće imaju ogledala te ako primijetite neke od navedenih gibanja možda trebate uvesti više vježbi za jačanje trupa.

Za puni doživljaj i efekt treninga na biciklu savjetujemo treniranje na otvorenom i upotrebu biciklističkih cipela, koje se mogu prikopčati na pedalu i koje omogućavaju puno pedaliranje (povlačanje i potiskanje te njihove međufaze) i cjelovitiju (balansiraniju) upotrebu mišića nogu. Ovo je posebno važno u terapiji od ozljeda kada se bicikl upotrebljava za jačanje određenih mišića nogu.

Ne znaš koliko trebaš kilometara trčati, a koliko voziti tjedno? Možda ti fali sportski plan!
Pogledaj video kako trening trčanja i bicikliranja kombiniraju profesionalci!

4 razloga zašto tvoj trening može trajati dulje

28 Veljače 2018

Što je gibanje dugotrajnije općenito postiže više interesa.  Navodimo četiri razloga zašto je aerobni trening tako popularan!

 1) Manji rizik od povreda

Dugotrajnija aerobna vježbanja u usporedbi sa onim anaerobnim i kratkotrajnim, općenito treneri, liječnici i psiholozi smatraju primjerenijima za većinu ljudi. Manje su rizična za dobivanje ozljeda, koje uključuju i oštećenja srca. Općenito će vas liječnik ukoliko se malo krećete prvo uputiti na aerobne sportove.

2) Manje tehnike i predznanja
Za kratkotrajna optrećenja poput sprinta u trčanju ili dizanja utega potrebno je više tehnike izvedbe i psihofizičke spreme u odnosu na početnika, koji se primjerice okušava u 60 minuta kontinuiranog aerobnog trčanja.

3) Više potrošnje masti
Iako je manje energije ukupno potrebno za održavanje aerobnog u odnosu na anaerobni način kretanja ipak na duge staze prednost ide u korist aerobnog. Izvor energije kod dugotrajnijih napora češće dolazi većinom iz masti (više od 50%) te se smatra dobrim načinom za kvalitetan gubitak tjelesnih masti u našem organizmu. Najčešći razlozi odustajanja početnika koji želi smršaviti primjenom aerobnog treninga je nedostatak ustrajnosti i motivacije da osigura kontinuitet i trajanje aktivnosti.

4) Aerobno ne isključuje anaerobiku i uvijek joj prethodi
Iako se opterećenje na maratonu smatra “umjereno aerobno” (često treća zona) ipak mnogi treneri ovo opterećenje smatraju više anaerobnim nego aerobnim, budući je pitanje vremena kada ćete kolapsirati pa čak i uz preduvjet da jedete i pijete. Pravom titulom “kralja aerobike” bi se tako mogle nazvati aktivnosti poput brzog hodanja i jogginga, vožnje bicikla i sve ono što biste mogli raditi bar 24 sata. Ovdje treba napomenuti da sva anaerobna naprezanja nužno moraju slijediti nakon aerobnog u sklopu popularno zvanog “zagrijavanja”.

Hladno je i ne možeš krenuti trenirati van?
Hodanje je sve što ti je preostalo od kretanja?
Trenirao bi ali imaš previše obiteljskih obaveza?
Pročitajte intervju sa jednim od majstora aerobnog kretanja

Što su zone u treningu i kako ih odrediti?

28 Veljače 2018

Mnogi sportski satovi danas samo svojem vlasniku na osnovu nekoliko odrađenih treninga i imputa osobnih podataka određuju zone u treningu.  Zone treninga su tako različite u svake osobe.

Zone služe kako bi se sportaš lakše snalazio u treningu i kako bi znao u kojem režimu intenziteta treba raditi (često zadavanje treninga je po zonama; npr 30min plivanja u 1 zoni).

Zone također pokazuju nivo utreniranosti i podložne su tako promjenama usred stalne prilagodbe našeg tijela na fizičke napore (trening).

Treneri koriste različita imena (terminologiju) i različiti broj zona a najčešće se koristi podijela na 5 zona. Prve dvije zone su aerobne dok su ostale 3 anaerobne.

Aerobno se općenito uzimaju opterećenja do maksimalo oko 80% maksimalne frekvencije srca  što iznosi oko 30 otkucaja niže (na primjer osobi koja ima maksimalni puls od 180 otkucaja druga zona bi mogla završiti već prije  150 ot/min.)

Spiroergometrijskim testiranjem u laboratoriju pod nadzorom stručne osobe sa dobiva precizan uvid u funkcioniranje tijela pod fizičkim naporima. Postoje različiti protokoli testiranja sa progresivnim opterećenjem i opčenito se smatra da su neki parametri (poput aerobnog praga) fiksni, no savjetuje se po testirannju u laboratoriju (ergometrija) provjeriti dobivene parametra na terenu u specifičnim uvjetima (npr pokretna traka vs atletska staza).

Adriatic Coaching tabela intenziteta