Archive for the ‘trening savjeti’ Category

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Tri najčešće greške u periodu odmora

13 Listopada 2021

Put do tvog sportskog uspjeha mogao bi započeti sa odmorom. Ako si u završnoj fazi utrka ili si već u periodu odmora, razmisli na koji ćeš način napraviti tranziciju između dvije sezone natjecanja.

1. Prekratak ili neadekvatan period odmora
Potpuni odmor nakon maratona i Ironmana bi trebao trajati 4 do 5 tjedana. Čak i ako nisi sezonu završio sa tako zahtjevnom utrkom, moja je preporuka da upravo tih 30-tak dana bude period, u kojem ćeš odmoriti, analizirati učinjeno i razmisliti o novim izazovima. Iskustvo koje imam u treniranju hobi sportaša pokazuje mi da je bolje udvostručiti, nego skratiti period planiranog odmora.
Neadekvatnim odmorom smatram onaj u kojem primarnu sportsku disciplinu zamijenimo drugim sportom: na primjer maratonac počne u fazi odmora natjecati na trail utrkama ili triatlonac trči PB u maratonu.

2. Ispadanje iz balansa  
Budući da uspjeh hobi sportaša uvelike utječe o uspješnosti balansiranja između posla, obitelji/prijatelja i sporta, očekivano ćemo po prestanku treninga osjetiti određene probleme i nelagodu. Čini se najtežom misijom ostati posvećen zdravoj i uravnoteženoj prehrani u tjednima bez planskog treninga, ali upravo je na zdravim navikama oko treninga (prehrana, tehnika opuštanja, poboljšavanje fleksibilnosti uma i tijela), važno poraditi u periodu kada ne treniramo. Osim pozitivnih promjena u tvojem tijelu one najvažnije su se možda desile u okolini koja vas podržava – iskoristi period odmora i umjesto ispadanja iz balansa uvedite još veći red i organizaciju.

3. Neplaniranje ili zanemarivanje važnosti novog trenažnog procesa
Nakon što dobro odmorimo tijelo ono će nam na vrlo inteligentan način dati mogućnost da ga nadogradimo, ali ovo ne dolazi samo po sebi. Iskusni treneri znaju da je inicijalni period, kada postepeno ulazimo u trening, najbolji za usvajanje novih motoričkih znanja, poput kadence trčanja, plivačkog zavislaja ili tehnike pedaliranja. Osobe koje “žure u nove izazove” kreću suviše brzo u novi proces, najčešće bez plana za koji si potom ostavljaju “lufta” od još nekoliko mjeseci prije nego ga postave, umanjujući time svoje potencijale.

Kreni trenirati za svoj sportski cilj uz našu potporu
Rizici i prednosti učestalog sportskog cilja

5 savjeta za bolji trening u uvjetima vrućine

5 Kolovoza 2021

Ako nisi uvjek samo jutarnji tip onda je ovo baš za tebe! Donosimo pet savjeta kako se možeš bolje pripremiti za kasno popodnevni ili večernji trening u ljeti.

Uzmi odmah u obzir da je poželjno da zadnji obrok bude 1 sat prije tvog treninga i da je ljeti najugodnije trenirati neposredno prije i nakon zalaza sunca.

1. Budi u danu cjelovit. Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Nema potrebe da se u vrućini odričeš bilo kojeg makronutrijenta i kombinacija uz uvjet da su obroci manji i redoviti.

2. Pravilo 4 sata. Svakih četiri sata dok nisu u treningu unesi nešto od “tekuće” hrane kako bi nivo energije i hidratacija bili bez velikih oscilacija. Šejk od banane sa orasima i dodatkom proteina se smatra obrokom i može zamijeniti jedan obrok a lako se može na primjer spremiti u kantini na poslu. Nemoj zaboraviti i na bobičasto voće koje možeš šejkati sa bananom i orašastim mlijekom.

3. Izbjegavaj piti obilno i jesti u istom obroku. Ukoliko ne možeš odvojiti piće od hrane, bolje je prvo popiti pa potom pojesti. Ukoliko nakon obroka osjećaš žeđ, vjerovatno si bio dehidriran prije obroka.

4. Pijenje kave nije problem za tvoj trening ali je potrebno izbjegavati “energetska” pića koja sadrže velike količine kofeina i drugih sastojaka poput taurina. Prevelik unos ovih sastojaka pojačati će dehidraciju organizma i stvoriti nepovoljne uvjete za tvoj nadolazeći trening.

5. Ljeti si možeš priuštiti i slaniju hranu budući je natrij (uz magnezij, kalcij i kalij) najvažniji mineral koji se gubi znojenjem u treningu. Ipak pripazi na količinu soli budući usporedbe radi, jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija a tu količinu možeš potrošiti samo ako intenzivno treniraš sat vremena u vrućem danu.

Nauči više o sportskim tehnikama suplementacije hranom i pićem pridruživši se službenom Zadar Half triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Za kraj zgrabi i jednu bananu!

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Najčešće greške u trčanju za početnika i kako ih izbjeći

13 Ožujka 2021

Trčanje je jednostavan sport kojim se može baviti skoro svatko, bez obzira na nivo iskustva, spol i dob. Ako i ti ovog proljeća želiš “uskočiti” u trčanje trebaš uočiti neke opasnosti.

Previše, prerano

Ako nisi trčao zimi ili uopće, tvoje se trčanje mora bazirati na početničkim programima. Kako ne bi pretjerao sa volumenom, naš je savjet da nikada ne trčiš dan za danom i da ograničenje po trčanju bude do maksimalno 30 minuta.

Postavi gornju granicu intenziteta

Preintenzivno trčanje je nakon prevelikog volumena drugi najčešći uzrok neuspjeha (povreda). Budi na strani sigurnosti sa upotrebom stare i provjerene tehnike – mjerenje srčanog ritma u gibanju. Od broja 215 oduzmi broj svojih godina i brojku 40 i neka dobiveni rezultat bude gornja granica. Ako si u srednjim godinama možda ćeš primijetiti da je za održavanje ovog ograničenja potrebno hodati, što je uobičajeni proces sa kojim smo se svi susretali na početku.

Odmah uloži u dobre tenisice

Trčanje sa onim što na prvu imaš raspoloživo u kući može biti prva pogreška koju ćeš napraviti. Za razliku od na primjer tenisa ili biciklizma, trčanje je sport u kojem najviše dobiješ ako odmah investiraš u “najbolje” tenisice. Postoji mnogo marki i modela i jedan od načina da izabereš svoje prve tenisice je da poslušaš savjet prve osobe koja trči tokom cijele godine.

Ne budi isključiv

Čini se da većina trkača postavi neku rutinu i nikada ne shvati uobičajene pogreške koje čine iz treninga u trening. Kako bi smanjio štetan utjecaj fenomena “slonovih staza” naš je savjet da uz trčanje uvedeš i hodanje po šumskim valovitim putevima, vožnju bicikla i plivanje. Uz više mogućnosti osjećati ćeš se slobodnije i sigurnije, a tvoj trening trčanja će bolje napredovati- bar tako tvrde iskusni triatlonci i Ironmani.

Iskusniji trkači žele znati i ovo:

Opusti ove mišiće dok trčiš
Ekonomičnost u trčanju
Skrivena strana trkača

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga?

Trening snage na otvorenom

1 Prosinca 2020

Zima sama po sebi predstavlja izazov za trening, a sa zatvaranjem sportskih objekata i teretana, misija se čini gotovo nemogućom.

Nemoj se demotivirati!

Nove restrikcije nemoj shvatiti kao napad na tvoj trening, već kao novu priliku da ga nadogradiš. Možeš se sada isprobati koliko si jak ili jaka u vrlinama poput prilagodljivosti i strpljivosti.

No prilagodba nije ni približno tako teška kao što na prvi pogled izgleda. Na raspolaganju ti je cijeli niz sportova na otvorenom. Neke od poželjnih aktivnosti su trail trčanja, planinarenje, MTB i cestovni biciklizam. 

Naša je preporuka da:

– zadržiš/razvijaš kardiovaskularne sposobnosti,
– zadržiš/razvijaš snagu velikih mišićnih skupina.

Potrebna će ti biti adekvatna zimska odjeća i obuća, modifikacija trening plana i puno koncentracije.

Trener Dejan ima iskustva sa prilagodbom treninga i trening plana – ovako je trenirao za vrijeme još većih restrikcija u Covid-19  krizi sa prvim kvartalom 2020. godine.

 

Koliko je u 2019 potrebno trenirati za tvoj prvi Ironman

9 Siječnja 2019

Ironman je zahtjevna triatlonska disciplina koja sportaše testira do granica izdržljivosti i predstavlja višesatni sportski izazov u tri aerobne discipline- plivanje, biciklizam i trčanje.

S obzirom na iskustvo i sposobnosti, osobe koje treniraju za Ironman utrku možemo rasporediti u pet skupina:

Početnik bez iskustva

Triatlonac bez iskustva u Ironmanu (iskustvo u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 2 do 6 sati)

Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)

Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)

Ironman PRO 

Podijeljeno je mišljenje o duljini pripremnog perioda za početnika bez iskustva, no sigurno je da svaka uporna, strpljiva i organizirana osoba može završiti Ironman. Ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa. Adriatic Coaching savjetuje da osobe bez iskustva u Ironmanu poštuju minimalni period od 10 mjeseci dok osoba sa iskustvom u Ironmanu (bar jedan završen Ironman) to može napraviti za 6 mjeseci a vrlo iskusni za manje od 3 mjeseca.

Za razliku od raširene predrasude da Ironman zahtijeva puno treninga mnogo rjeđe se spominje realno veći problem u pripremi Ironmana – balans između posla, treninga i obitelji.

Sa izuzetkom nekoliko dugih bicikla od 6 sati i trčanja do 3 sata u periodu od npr 10 mjeseci, većina treninga se obavlja unutar prosječnih 1,5 h dnevno sa uključenim danom odmora u tjednu.  Po završenom Ironmanu savjetujemo period od minimalno mjesec dana bez treninga.

Satnica početnika bez iskustva počinje već sa 7 sata tjedno dok se vršno opterećenja kreće između 13 do 17 sati tjedno. Treba napomenuti da se ovdje ne radi o prosječnoj godišnjoj satnici već o puno kraćim ciklusima (najčešće tjedan ili mjesec dana). Tako na primjer ako počenik u Ironman treningu koji starta sa 7 sati tjedno u prvom mikrocikusu dostiže vršno opterećenje od 15 sati tjedno tek nakon 6 mjeseci treninga.

Adriatic Coaching posebnu pažnju pridaje savjetovanju o postizanju balansa u svakodnevnom treningu, jer samo dugoročno održiv trening će mogućiti postizanje Ironmana kao sportskog cilja bez nepotrebnog zdravstvenog i financijskog rizika te uz minimalno izbivanje od obitelji.

Prepusti se vodećima na području Ironmana u regiji, treniraj sa Adriatic Coaching!

 

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Rizik i prednost učestalog sportskog cilja

20 Kolovoza 2018

Baš kao što je Titanik imao četvrti dimnjak radi “mišljenja javnosti” a ne radi više snage i brzine tako i tvoje suvišne utrke ne moraju voditi ka boljem uspjehu. Staro pravilo “manje je više” je često bolji odabir kod “održivog” pristupa treningu i natjecanju jer štedi tvoje potencijale.

Prevelika ambicioznost, osim rizika od prevelikog intenziteta, često znači i puno dokazivanja, a ovo su tri prednosti i nedostatka takvoga pristupa.

Prednosti:
– Kontinuitet natjecanja
– Manji psihološki pritisak
– Više treninga u specifičnim uvijetima

Nedostaci:
– Diskontinuitet treninga
– Česte sportske ozljede
– Više putovanja i više financijskih sredstava

Savjetujemo da sastaviš listu od nekoliko ciljeva i potom da izbor suziš na najviše tri, od kojih jedan može biti primarni. Ne zaboravi potom podijeliti taj cilj sa ljudima, od kojih očekuješ podršku. Nedostatak strpljivosti i motivacije, česti su razlozi postavljanja novog cilja prije nego stari završite, pa razlog čestog natjecanja možemo smatrati i svojevrsnim izbjegavanjem suočavanja sa samim sobom.

TOP 10 razloga za odustajanje od rekreativnog vježbanja

8 Kolovoza 2018

Ograničenja proizlaze iz načina života koji vodimo, profesije koju obnašamo, spola, dobi i mjesta gdje živimo. Ovih TOP 10 najčešće utječu negativno na održivost kontinuiteta vježbanja za rekreativce.

1. Motivacija
2. Nedostatak sportskoga cilja (ideja)
3. Nedostatak vremena u danu
4. Kroničan umor
5. Povećana tjelesna težina
6. Ozljede diskova na kralježnici
7. Visok krvni tlak ili dijabetes
8. Ozljede usred nezgoda u treningu
9. Nedostatak sportskih terena za vježbanje ili nedostatak sportske opreme
10. Izostanak podrške od bračnog partnera ili poslodavca

Top tri pozicije na ljestvici spadaju u “psihološka ograničenja”, koja često proizlaze iz nedovoljne informiranosti, predrasuda, nesigurnosti i straha. Kroničan umor visoko je na listi ograničenja, često kao posljedica stresnog perioda (sa ili bez dijagnosticiranog smanjenog rada nadbubrežne i štitne žlijezde).

Bol u leđima često je ograničenje za vježbače, među trkačima čak češći nego bolovi u nogama.

Treba primijetiti kako nas najmanje ograničavaju faktori poput blizine sportskih dvorana i posjedovanje sportske opreme, za što se do nedavno držilo da najviše motivira građanstvo na akciju.