Archive for the ‘trčanje’ Category

Najčešće greške u trčanju za početnika i kako ih izbjeći

13 Ožujka 2021

Trčanje je jednostavan sport kojim se može baviti skoro svatko, bez obzira na nivo iskustva, spol i dob. Ako i ti ovog proljeća želiš “uskočiti” u trčanje trebaš uočiti neke opasnosti.

Previše, prerano

Ako nisi trčao zimi ili uopće, tvoje se trčanje mora bazirati na početničkim programima. Kako ne bi pretjerao sa volumenom, naš je savjet da nikada ne trčiš dan za danom i da ograničenje po trčanju bude do maksimalno 30 minuta.

Postavi gornju granicu intenziteta

Preintenzivno trčanje je nakon prevelikog volumena drugi najčešći uzrok neuspjeha (povreda). Budi na strani sigurnosti sa upotrebom stare i provjerene tehnike – mjerenje srčanog ritma u gibanju. Od broja 215 oduzmi broj svojih godina i brojku 40 i neka dobiveni rezultat bude gornja granica. Ako si u srednjim godinama možda ćeš primijetiti da je za održavanje ovog ograničenja potrebno hodati, što je uobičajeni proces sa kojim smo se svi susretali na početku.

Odmah uloži u dobre tenisice

Trčanje sa onim što na prvu imaš raspoloživo u kući može biti prva pogreška koju ćeš napraviti. Za razliku od na primjer tenisa ili biciklizma, trčanje je sport u kojem najviše dobiješ ako odmah investiraš u “najbolje” tenisice. Postoji mnogo marki i modela i jedan od načina da izabereš svoje prve tenisice je da poslušaš savjet prve osobe koja trči tokom cijele godine.

Ne budi isključiv

Čini se da većina trkača postavi neku rutinu i nikada ne shvati uobičajene pogreške koje čine iz treninga u trening. Kako bi smanjio štetan utjecaj fenomena “slonovih staza” naš je savjet da uz trčanje uvedeš i hodanje po šumskim valovitim putevima, vožnju bicikla i plivanje. Uz više mogućnosti osjećati ćeš se slobodnije i sigurnije, a tvoj trening trčanja će bolje napredovati- bar tako tvrde iskusni triatlonci i Ironmani.

Iskusniji trkači žele znati i ovo:

Opusti ove mišiće dok trčiš
Ekonomičnost u trčanju
Skrivena strana trkača

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga?

Poznavanje ekonomičnog trčanja se isplati

31 Ožujka 2019

Jednu od redovitih Adriatic Coaching radionica smo održali u Decathlon Zapad pod nazivom “Proljetna radionica trčanja za svakoga“. Nakon edukacije i praktičnog dijela postavili smo 20 pitanja na temu ekonomičnog trčanja. Čak 50% sudionika u kvizu je odgovorilo sa više od 90% točnosti. Trojica najuspješnijih su i nagrađeni sa sportskom opremom.

Najupućeniji su znali, a da li i ti poznaješ odgovor na ova trkača pitanja?
Što je kadenca trčanja?
Koje mišiće je potrebno opustiti za ekonomično trčanje?
Na kojoj udaljenosti se nalazi ciljna ravnina na Wings for Life World Run utrci u Zadru?

Ako nisi znao odgovore, velika je mogućnost da trebaš provjeriti svoje trčanje u sljedeće tri točke kako bi postao uspješniji trkač.
1. Kakvu posturu imaš dok trčiš?
Drži kukove, trup i glavu u ravnini. Možeš dodatno popraviti trkaću posturu naginjući se prema naprijed za oko 3-5 stupnjeva.
2. Kakav je položaj i rad ruku dok trčiš?
Ruke trebaju biti opuštene u laktovima i šakama kako bi se spriječila dodatna napetost. Idealan kut izosi 90%. Brzina kojom se ruka vraća natrag na bok trebala bi odgovarati ritmu nogu.

3. Koliko si snažan u području središnjeg dijela tijela?
Dobro utrenirani mišići središnjeg dijela tijela (Trup,Core) omogućavaju ekonomični prijenos sila iz gornjeg dijela tijela na dolje i omogućavaju stabilno i koordinirano trčanje uz smanjeni rizik od povreda. Redovito snaži i isteži ove mišiće.

Provjeru svojeg trčanja možeš napraviti i pod našim stručnim okom – pridruži se na nekom od Adriatic Coaching trening kampova ili nas angažiraj za tvoj trening plan. Prepusti se vodećima na području aerobnog treninga u regiji, treniraj sa Adriatic Coaching!

Tjelesna građa i orijentacija

10 Rujna 2018

Naš predak je prihvatio vertikalnu građu no trebao je nedoknaditi gubitak brzine i ekonomičnosti sa inteligencijom i ogromnom upornošću (izdržljivošću) ne bi li postigao horizontalne ciljeve. Po mnogim stručnjacima, središnji se dio tijela (npr donji dio leđa i kukovi) te stopalo, još nisu prilagodili ovoj promjeni (ScienceMag ScienceDaily).

Neke građe i ciljevi (orijentacija) u prirodi:

Horizontalna građa – horizontalni cilj (tuna, mačka)

Verikalna građa – vertikalni cilj (hrast, sekvoja)

Horizontalna građa – vertikalni cilj (ljudi)

Ljudska nesavršena građa, kad je u pitanju kretanje, posebno je zanimljiva ako se stavi u usporedbu sa stvarima koje smo stvorili i namijenili im kretanje. Tako je brod izdužen po horizontu a raketa u smjeru neba. Naša glava je osvijestila ekonomičnost (manje utrošene energije na prijeđenom putu) i svjesnost je naša daleko najveća evolucijska prednost.

Sportska industrija nastoji pratiti inovacije na području aeromehanike i hidrodinamike no ljudsko tijelo i dalje predstavlja temelj ograničenja i mogućnosti za napredak u brzini i ekonomičnosti kretanja.

Da li si prihvatio činjenicu da je i obična mačka brža od tebe?

Skrivena strana trkača

7 Kolovoza 2018

Zaposleni ljudi  koji redovito vježbaju aerobnu aktivnost su primijetili kako sada lakše obavljaju fizičke aktivnosti izvan posla i treninga. Već običan odlazak pješice do vrtića ili uspon na 5ti kat stubištem jasno pokazuje razliku u kvaliteti života. Adekvatnim treningom su izgrađena mišićna vlakna koja pomažu koštano-zglobnom sustavu koji je bio zapostavljen pa je sada sigurnije sjedenje, ustajanje, hodanje stepenicama te ulazak i izlazak iz automobila.

Iza ovih izvanjskih “malih stvari” koje znatno utječu na kvalitetu života krije se neizmjerno velika skrivena strana našeg tijela!

160 000 kilometara krvnih žila je već unutar tebe i čeka spremno na tvoju akciju. Kontinuirano trčanje od 20 minuta u potpunosti će pokrenuti protok kisika i hranjivih sastojaka tijelom a eliminirati će štetne sastojke. Aerobni trening će održavati razgranatu mrežu krvnih žila te čak potaknuti na novo stvarenje kapilara.

Impresivni DNK. U našem genomu trčanje je ostavilo velikog traga. Naš evolucijski razvoj sve se češće prepisuje trčanju na koji se više ne gleda kao nusprodukt hodanja već kao na generator razvoja. Drugačijim riječima rečeno,- ti si trkač čak i ako nisi nikad trčao i dok sjediš u uredu.

Savjeti za ljetni trening

30 Srpnja 2018

Donosimo tri TOP savjeta sa kojima ćeš lakše proći kroz ovo vruće i aktivno ljeto!

1- PAZI NA VRUĆINU. Od vrućine se štitimo izbjegavanjem boravka na otvorenom između 10 i 18h. U koliko je potrebno napraviti fizičku aktivnost između 10 i 18h savjetujemo šumu poput Maksimira ili zatvorene prostore poput teretane i natkrivenog bazena. Savjetuje se hidratacija prije, za i poslije treninga.

2- ZAŠTITI SE OD NEGATIVNOG ZRAČENJA. Ljeti je između 10 i 18h UV indeks često visok a dugotrajnom izlaganju takvom zračenju smanjujemo radnu učinkovitost te oslabljujemo imunološki sustav. Od sunčevog se zračenja štitimo UV otpornim tkaninama poput kape i majice dugih rukava ili sportskih navlaka za ruke i noge. U vodi ili neposredno uz vodu negativni efekti UV zračenja se pojačavaju zbog refleksije i loma svjetlosti. Za vedroga ljetnoga dana najbolje je odgoditi dugotrajnu aktivnost na otvorenom ukoliko ona nije nužna. Unos vode ili boravak u vodi ne smanjuje rizik od UV zračanja.

3-  PAZI NA ELEKTROLITE I UNOS UGLJIKOHIDRATA. Ljeti kada se pojačano znojimo gubimo više minerala iz tijela. Nadoknada je moguća kroz prehranu bogatu kalijem kroz unos sirovog i sezonskog voća i povrća te spremanjem šejkova. Suplementacija je potrebna za svaki trening dulji od 60 min u vidu sportskih napitaka koji sadrže maltodextrin, fruktozu i sol (sodium). Preporuča se 50-70 g ugljikohidrata ukupno te 500 mg soli na 1h treninga. Sol se može dobiti i iz slane hrane ili upotrebom himalajske soli a važno je ne pretjerivati sa unosom slane hrane kroz normalne obroke izvan treninga (što manje).

Tri neistine o B2B Run utrci

29 Srpnja 2018

Ljudi brzo trče!
Prosječni trkač rekreativac udaljenost od pet kilometara prođe za 30 min (6 minuta po kilometru). Rekorder Kenenisa Bekele sa 12:37:35 drži svjetski rekord. Puno je životinja manjih od čovjeka koje su brže i od najbržeg – na primjer obična kućna mačka. Ljudi su spori, ali nas krasi ekstremna izdržljivost i sposobnost razmišljanja.

Trebam se dobro najesti u danima prije utrke i na samoj utrci!
Utrka na 5km je po prirodi vrlo intenzivna čak i za potpunog početnika (anaerobna zona). Energija se u anaerobnim procesima dobiva većinom iz šećera spremljenih u našem tijelu. Spremanje veće količine hrane u želudac neće ti pomoći da budeš bolji na tako kratkoj utrci. Predlažemo da isprobaš jedan idelan dan kada ćeš se hraniti i piti slično onome u danu utrke.

Hodanje i puzanje na B2B nije dozvoljeno!
I bez treninga trčanja ćeš moći odhodati 5km i završiti utrku, ali hodanje nikome ne bi trebalo biti izazov. Na B2B Run u Zagrebu pojedinci nastoje prijeći udaljenost u što kraćem roku, a uspješni timovi ovise o trudu i uspjehu pojedinaca. Potrudi se, slijedi sportski plan i otrči svojih 5 kilometara. Tvoj trud neće ostati nezapažen.

Još nije kasno da tvoja ekipa sljedeći plan bude spremnija za finale B2B Run utrke u Zagrebu. Angažiraj Adriatic Coaching.

Trči brže uz tajni trening

14 Ožujka 2018

Bicikl je idealna mašina za nju i njega za proljetno jačanje i definiranje mišića nogu, od čega mogu profitirati početnici u trčanju i napredniji trkači. Pedaliranje u zatvorenoj prostoriji gotovo je bezrizična aktivnost za dobivanje ozljede u odnosu na trčanje, a pravilnim treningom bicikla svatko može poboljšati svoje rezultate u trčanju na svim disciplinama.

Za osobe sa povećanom tjelesnom težinom savjetujemo trening na biciklu kao dopunu aerobnom treningu (ZONA 1-2) u cilju smanjenja kilometraže provedene u trčanju dok za osobe normalne tjelesne težine uz aerobno pedaliranje savjetujemo i upotrebu brdskih dionica u trajanju 2-8 min na brdu od 5-8% (ZONA 3-4) sa pauzom od  2-5 minuta.

Dvije najčešće greške kod uvođenja bicikla u trening trčanja u trkača i početnika:

1. Nepravilna visina sjedala (previsoko, prenisko). Uz pretpostavku da posjedujete bicikl odgovarajuće veličine, visina sica je najčešći problem. Sami možete lako odrediti optimalnu visinu tako što ćete paziti da kut između natkoljenice i podkoljenice iznosi oko 10% u odnosu na vertikalu kada je potpuno ispružena noga u koljenu. Preveliki ili premali kut može uzrokovati neugodu pa čak i povredu. U pravilu su trkači u odnosu na bicikliste navikli na velika opterećenja na kukove i zdjelicu (zbog prirode trčanja) te često odabiru niži položaj sica zbog osjećaja koje dobivaju prilikom pedaliranja.

2. Neodgovarajuća kadenca. Kadenca pedaliranja je broj okretaja u minuti. Optimalna kadenca je oko 75-90. Posebno treba izbjegavati suviše nisku kadencu zbog velikog opterećenja na zglobove iako i visoki okretaji u pravilu zatijevaju bolju fzičku pripremljenost (specijalizaciju) na biciklu te se trkačima savjetuje da takve ekstreme izbjegavaju. Kadencu možete provjeriti povremeno brojeći uz štopericu, a neplanirano opadanje kadence u nekom vremenu može ukazivati na preveliko opterećenje.

Iako nema udarnih sila na noge kao što je to u trčanju, mišići središnjeg dijela tijela (mišići trupa) i dalje igraju važnu funkciju u stabilizaciji tijela prilikom gibanja (pedaliranja). Bicikl sam po sebi neće značajnije ojačati mišiće trupa, ali može još jednom pokazati na nužnost njihovog jačanja. U pravilu slabi mišići trupa na biciklu će biti vidljivi kao suviše izraženo gibanje zdjelice na sicu (nestabilni bokovi) te preveliko gibanje gornjeg dijela (glava, ruke). Teretane najčešće imaju ogledala te ako primijetite neke od navedenih gibanja možda trebate uvesti više vježbi za jačanje trupa.

Za puni doživljaj i efekt treninga na biciklu savjetujemo treniranje na otvorenom i upotrebu biciklističkih cipela, koje se mogu prikopčati na pedalu i koje omogućavaju puno pedaliranje (povlačanje i potiskanje te njihove međufaze) i cjelovitiju (balansiraniju) upotrebu mišića nogu. Ovo je posebno važno u terapiji od ozljeda kada se bicikl upotrebljava za jačanje određenih mišića nogu.

Ne znaš koliko trebaš kilometara trčati, a koliko voziti tjedno? Možda ti fali sportski plan!
Pogledaj video kako trening trčanja i bicikliranja kombiniraju profesionalci!

4 razloga zašto tvoj trening može trajati dulje

28 Veljače 2018

Što je gibanje dugotrajnije općenito postiže više interesa.  Navodimo četiri razloga zašto je aerobni trening tako popularan!

 1) Manji rizik od povreda

Dugotrajnija aerobna vježbanja u usporedbi sa onim anaerobnim i kratkotrajnim, općenito treneri, liječnici i psiholozi smatraju primjerenijima za većinu ljudi. Manje su rizična za dobivanje ozljeda, koje uključuju i oštećenja srca. Općenito će vas liječnik ukoliko se malo krećete prvo uputiti na aerobne sportove.

2) Manje tehnike i predznanja
Za kratkotrajna optrećenja poput sprinta u trčanju ili dizanja utega potrebno je više tehnike izvedbe i psihofizičke spreme u odnosu na početnika, koji se primjerice okušava u 60 minuta kontinuiranog aerobnog trčanja.

3) Više potrošnje masti
Iako je manje energije ukupno potrebno za održavanje aerobnog u odnosu na anaerobni način kretanja ipak na duge staze prednost ide u korist aerobnog. Izvor energije kod dugotrajnijih napora češće dolazi većinom iz masti (više od 50%) te se smatra dobrim načinom za kvalitetan gubitak tjelesnih masti u našem organizmu. Najčešći razlozi odustajanja početnika koji želi smršaviti primjenom aerobnog treninga je nedostatak ustrajnosti i motivacije da osigura kontinuitet i trajanje aktivnosti.

4) Aerobno ne isključuje anaerobiku i uvijek joj prethodi
Iako se opterećenje na maratonu smatra “umjereno aerobno” (često treća zona) ipak mnogi treneri ovo opterećenje smatraju više anaerobnim nego aerobnim, budući je pitanje vremena kada ćete kolapsirati pa čak i uz preduvjet da jedete i pijete. Pravom titulom “kralja aerobike” bi se tako mogle nazvati aktivnosti poput brzog hodanja i jogginga, vožnje bicikla i sve ono što biste mogli raditi bar 24 sata. Ovdje treba napomenuti da sva anaerobna naprezanja nužno moraju slijediti nakon aerobnog u sklopu popularno zvanog “zagrijavanja”.

Hladno je i ne možeš krenuti trenirati van?
Hodanje je sve što ti je preostalo od kretanja?
Trenirao bi ali imaš previše obiteljskih obaveza?
Pročitajte intervju sa jednim od majstora aerobnog kretanja

Top 5 savijeta za početnički trening ljeti

18 Srpnja 2017

Trkači i triatlonci početnici i oni koji to žele postati!

Ljeto je doba godine koje smo svi čekali. Volimo ga radi topline i boravka na otvorenome.

Za one koji su trenirali prvi dio godine ljeto je izazov kako ostati u formi, dok je za neaktivne to nova prilika za ulazak u trening.  

Bez obzira u kojoj kategoriji se nalazili izabrali smo za vas 5 savjeta za trening ljeti.

1- Ne bojite se ranog ustajanja. Iako ljeti kasnije idemo spavati vrijedi se ranije ustati i odraditi jutarnji trening. Jutro je najsvježiji dio dana i oni koji spavaju vas neće smetati u treningu. Ukoliko si to možete vremenski priuštiti, savjetujemo vam da pola sata u sredini dana iskoristite za odmor i kratak san. Na ovaj način ćete čuvati svježinu za duge i aktivne ljetne dane koji tek dolaze.

2- Iskoristite ljetne vrućine kako bi promijenili rutinu u prehrani. Savjetujemo da smanjite unos kuhane hrane i jedan obrok dnevno zamijenite sa sirovim sezonskim voćem ili povrćem. Dobrodošle su sve vrste salata. Između obroka ne zaboravite piti tekućinu. Pogledajte naš recept za sok od povrća koji je prepun minerala koje gubimo znojenjem.

3- Promijena trening rutine može pomoći da osvijestite nedostatke u vašem treningu poput snage, gipkosti i strpljivosti. Savjetujemo da uvedete jednu novu ljetnu aktivnost. Trkačima savjetujemo bicikliranje, triatloncima vježbe za fleksibilnost, a biciklistima plivanje.

4- Vožnja bicikla bez kacige ljeti vas neće ohladiti. Nabavite dobro ventiliranu kacigu sa mrežicom koja će vas osim od sunca zaštititi i od susreta sa insektima.

5- Priuštite si ovo ljeto desetak dana odmora od vaše trening rutine. Uzmite potpuno slobodno vrijeme samo za vas i vaše najmilije. Ovo vrijedi i za potpune početnike u treningu.