Archive for the ‘sportski cilj’ Category

⏴ ⏵

Kako trenirati za IRONMAN sportski cilj u 2023

30 Listopada 2022

Donosimo smjernice koji te mogu dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih pet i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

  1. Početnik bez iskustva u triatlonu
  2. Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
  3. Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
  4. Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
  5. Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
  6. Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda na osnovu koje pišemo planove jesu:

  1. 12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
  2. 9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
  3. 6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
  4. 5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  5. 4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  6. 2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu (maksimalni su obično 5-8 tjedan prije Ironmana):

  1. 5*/15 sati
  2. 7*/15 sati
  3. 7*/18 sati
  4. 10*/22 sati
  5. 12*/25 sati
  6.  20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Tvoj dobar izbor utrke je:

1. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
2. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
3. Ironman Copenhagen, Ironman Italy
4. Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
5. Ironman UK, Ironman France Nice
6. Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

I dok svatko može dobiti savršeno IRONMAN iskustvo, nije svaki plan onaj koji će ti to omogućiti! Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više! Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije kompatibilne sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

3 SAVJETA ZA BOLJE FUNKCIONIRANJE KOD DUGOTRAJNIH PERIODA SJEDENJA NA POSLU

12 Veljače 2020

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja. Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu smatra se dugotrajnim i nosi sljedeće rizike:

1. POTEŠKOĆE SA CIRKULACIJOM

Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. Ovo se kod pojavljivanja lako prepozna a najbolji način prevencije poteškoća u cirkulaciji je dugotrajno održivo vježbanje.

Preporučamo minimalnu količinu kretanja na tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i smanjiti rizik oticanja u nogama. Implementacija kretanja i tjelovježbe u poslovni život najbolja je prevencija poremećaja u cirkulaciji tijela.  Posjedovanje sportskoga plana će omogućiti bolju implementaciju vježbanja uz posao i obiteljske obaveze.

2. DEAKTIVACIJA GLUTEUSA

Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sijedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa (čak i bolova).

Preporučamo da u periodu sjedenja minimalno svakih 60 minuta na kratko prošetate (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi za jačanje mišića trupa.

3. SKRAĆIVANJE PSOASA

Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda (čak i bol) kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice.

Isteži psoas prije i nakon intenzivnije sportske aktivnosti ili minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, dužih putovanja i slično.

Ironman kao izniman sportski cilj

24 Kolovoza 2018

7,8 milijarde ljudi (2021)
4,9 milijarde korisnika mobilne mreže (2021)
1,4 milijarde registriranih vozila (2018)
750 000 Ironman finišera (1978-2020)

Još od sedamdesetih godina niže se popis ljudi koji su postali Ironman, a trenutno na planetu živi manje od 0,01% finišera.

Nastup u jednome danu na 3.8 km plivanja, 180 km bicikla i 42,2 km trčanja samo je vrh sante leda u moru prepunom treninga i odricanja, pa ipak jedan od 50 000 ljudi danas će se odlučiti za taj izniman sportski cilj.

Tri top vještine koje trebaš da završiš Ironman:
– Sposobnost osobne organizacije vremena
– Strpljivost
– Upornost

Četiri poznata Ironmana po izboru Adriatic Coaching:
– Gordon Haller Neil Armstrong u Ironmanu
– Marc Allen Super heroj u specijalizaciji
– Frederik André Henrik Christian  Njegovo Veličanstvo, kao primjer aktivnog života svojim podanicima
– Chris Nikic Prva osoba sa Downovim sintromom kojoj je to uspjelo

Rizik i prednost učestalog sportskog cilja

20 Kolovoza 2018

Baš kao što je Titanik imao četvrti dimnjak radi “mišljenja javnosti” a ne radi više snage i brzine tako i tvoje suvišne utrke ne moraju voditi ka boljem uspjehu. Staro pravilo “manje je više” je često bolji odabir kod “održivog” pristupa treningu i natjecanju jer štedi tvoje potencijale.

Prevelika ambicioznost, osim rizika od prevelikog intenziteta, često znači i puno dokazivanja, a ovo su tri prednosti i nedostatka takvoga pristupa.

Prednosti:
– Kontinuitet natjecanja
– Manji psihološki pritisak
– Više treninga u specifičnim uvijetima

Nedostaci:
– Diskontinuitet treninga
– Česte sportske ozljede
– Više putovanja i više financijskih sredstava

Savjetujemo da sastaviš listu od nekoliko ciljeva i potom da izbor suziš na najviše tri, od kojih jedan može biti primarni. Ne zaboravi potom podijeliti taj cilj sa ljudima, od kojih očekuješ podršku. Nedostatak strpljivosti i motivacije, česti su razlozi postavljanja novog cilja prije nego stari završite, pa razlog čestog natjecanja možemo smatrati i svojevrsnim izbjegavanjem suočavanja sa samim sobom.

Dva primjera za motivaciju u postizanju sportskoga cilja

10 Kolovoza 2018

Prosječno trajanje nekih sportskih ciljeva:

0,5 sati da završiš B2B Run utrku
2,5 sati da zadovoljiš preporuke Svjetske Zdravstvene organizacije
4,5 sati da završiš maraton utrku
12,5 sati da završiš Ironman
30 sati da završiš 100 milja Istre
više od 30 sati tjedno da budeš kao profesionalac

Zadovoljstvo pri postizanju sportskoga cilja često je važnije od postignutog vremena i proizlazi iz načina na koji ste pristupili planiranju, treniranju i izvedbi. Izdvajamo dva primjera, gdje su motivacija i hrabrost na dva različita načina imali za posljedicu ostvarenja sportskoga cilja.

Charles Lindbergh-ov let preko 5800 km ostvaren je bez pomoći drugih ljudi. Motiv je bio povezati čovječanstvo i postigao je nevjerojatan uspjeh iako je za postizanje cilja trebao čak 33,5 sati. (11,5 sati traje let danas traje između NY i Zagreba)

Hoyt team. Otac motiviran željama hedikepirang sina Richarda da u kolicima završi Ironman Hawaii za što mu je bilo potrebno preplivati 3,8km, odvoziti 180 i otrčati maraton. Završio ih je čak 7.

⏴ ⏵