Archive for the ‘savijeti za trening’ Category

Minimum tjelovježbe koju preporučamo za zdravog pojedinca

24 Ožujka 2022

Više od polovine Hrvata uopće ne vježba i tu smo ispod europskog prosjeka. Upravo nedostatak tjelovježbe (gibanja) uz unos više kalorija od onoga koji potrošimo u dužem razdoblju može dovesti do povećanja tjelesne težine pa čak i debljine (gojaznost). Više od 20% Hrvata ima debljinu i ona nosi rizik od prijevremene smrtnosti od gotovo svih bolesti.

Da bi napravio minimum za svoje zdravlje potrebno je redovito kroz godinu vježbati a ovo su naša preporuka. Poželjno je napraviti i više vježbanja a za puni učinak i održiv trening svakako je dobro angažirati stručnu i iskusnu osobu.

  • 2,5 h / tjedno nisko-aerobnih aktivnosti (60 do 70% od maksimuma*), poput žustrog hodanja, jogginga ili kontinuirane gradske vožnje biciklom.
    ili
    1,5 h aerobnih aktivnosti (70 do 85% od maksimuma*), poput trčanja i brže vožnje biciklom.

  • 30 minuta / tjedno trening snage za velike mišićne skupine, čučnjevi, sklekovi, vježbe sa utezima u teretani, penjanje u jako brdo i slično.

*maksimum se odnosi na maksimalnu frekvenciju otkucaja srca a nju procijenjujemo kalkulacijom (od boja 210 oduzmemo broj svojih godina)

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Tri najčešće greške u periodu odmora

13 Listopada 2021

Put do tvog sportskog uspjeha mogao bi započeti sa odmorom. Ako si u završnoj fazi utrka ili si već u periodu odmora, razmisli na koji ćeš način napraviti tranziciju između dvije sezone natjecanja.

1. Prekratak ili neadekvatan period odmora
Potpuni odmor nakon maratona i Ironmana bi trebao trajati 4 do 5 tjedana. Čak i ako nisi sezonu završio sa tako zahtjevnom utrkom, moja je preporuka da upravo tih 30-tak dana bude period, u kojem ćeš odmoriti, analizirati učinjeno i razmisliti o novim izazovima. Iskustvo koje imam u treniranju hobi sportaša pokazuje mi da je bolje udvostručiti, nego skratiti period planiranog odmora.
Neadekvatnim odmorom smatram onaj u kojem primarnu sportsku disciplinu zamijenimo drugim sportom: na primjer maratonac počne u fazi odmora natjecati na trail utrkama ili triatlonac trči PB u maratonu.

2. Ispadanje iz balansa  
Budući da uspjeh hobi sportaša uvelike utječe o uspješnosti balansiranja između posla, obitelji/prijatelja i sporta, očekivano ćemo po prestanku treninga osjetiti određene probleme i nelagodu. Čini se najtežom misijom ostati posvećen zdravoj i uravnoteženoj prehrani u tjednima bez planskog treninga, ali upravo je na zdravim navikama oko treninga (prehrana, tehnika opuštanja, poboljšavanje fleksibilnosti uma i tijela), važno poraditi u periodu kada ne treniramo. Osim pozitivnih promjena u tvojem tijelu one najvažnije su se možda desile u okolini koja vas podržava – iskoristi period odmora i umjesto ispadanja iz balansa uvedite još veći red i organizaciju.

3. Neplaniranje ili zanemarivanje važnosti novog trenažnog procesa
Nakon što dobro odmorimo tijelo ono će nam na vrlo inteligentan način dati mogućnost da ga nadogradimo, ali ovo ne dolazi samo po sebi. Iskusni treneri znaju da je inicijalni period, kada postepeno ulazimo u trening, najbolji za usvajanje novih motoričkih znanja, poput kadence trčanja, plivačkog zavislaja ili tehnike pedaliranja. Osobe koje “žure u nove izazove” kreću suviše brzo u novi proces, najčešće bez plana za koji si potom ostavljaju “lufta” od još nekoliko mjeseci prije nego ga postave, umanjujući time svoje potencijale.

Kreni trenirati za svoj sportski cilj uz našu potporu
Rizici i prednosti učestalog sportskog cilja

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

5 savjeta za bolji trening u uvjetima vrućine

5 Kolovoza 2021

Ako nisi uvjek samo jutarnji tip onda je ovo baš za tebe! Donosimo pet savjeta kako se možeš bolje pripremiti za kasno popodnevni ili večernji trening u ljeti.

Uzmi odmah u obzir da je poželjno da zadnji obrok bude 1 sat prije tvog treninga i da je ljeti najugodnije trenirati neposredno prije i nakon zalaza sunca.

1. Budi u danu cjelovit. Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Nema potrebe da se u vrućini odričeš bilo kojeg makronutrijenta i kombinacija uz uvjet da su obroci manji i redoviti.

2. Pravilo 4 sata. Svakih četiri sata dok nisu u treningu unesi nešto od “tekuće” hrane kako bi nivo energije i hidratacija bili bez velikih oscilacija. Šejk od banane sa orasima i dodatkom proteina se smatra obrokom i može zamijeniti jedan obrok a lako se može na primjer spremiti u kantini na poslu. Nemoj zaboraviti i na bobičasto voće koje možeš šejkati sa bananom i orašastim mlijekom.

3. Izbjegavaj piti obilno i jesti u istom obroku. Ukoliko ne možeš odvojiti piće od hrane, bolje je prvo popiti pa potom pojesti. Ukoliko nakon obroka osjećaš žeđ, vjerovatno si bio dehidriran prije obroka.

4. Pijenje kave nije problem za tvoj trening ali je potrebno izbjegavati “energetska” pića koja sadrže velike količine kofeina i drugih sastojaka poput taurina. Prevelik unos ovih sastojaka pojačati će dehidraciju organizma i stvoriti nepovoljne uvjete za tvoj nadolazeći trening.

5. Ljeti si možeš priuštiti i slaniju hranu budući je natrij (uz magnezij, kalcij i kalij) najvažniji mineral koji se gubi znojenjem u treningu. Ipak pripazi na količinu soli budući usporedbe radi, jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija a tu količinu možeš potrošiti samo ako intenzivno treniraš sat vremena u vrućem danu.

Nauči više o sportskim tehnikama suplementacije hranom i pićem pridruživši se službenom Zadar Half triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Za kraj zgrabi i jednu bananu!

Brzi test intenziteta vježbanja za početnika

22 Srpnja 2021

Mudro si odabrao ako si i danas trenirao a posebno ako je ovo ljeto ujedno i početak zdrave navike vježbanja. Ne samo početnici, nego i iskusni vježbači, za razliku od trajanja koje lako mjerimo satom, često krivo procjenjuju intenzitet vježbanja i to može dovesti do ispadanja iz “sigurnog” aerobnog režima rada.

Ponovimo da su upravo prve dvije zone aerobne i donose najviše beneficija za zdravlje i dobre osjećaje. Pri takvom intenzitetu trošimo do 50% uskladištenih masti u tijelu (od 100% energije potrebne da se obavlja tjelovježba). Ovaj režim pogoduje dakle gubitku tjelesne težine i masnog tkiva što je za veliku većinu vježbača – primarni cilj.

Ovim jednostavnim testom za početnike brzo možeš utvrditi intenzitet vježbe koju izvodiš, odnosno da li vježbaš aerobno ili anaerobno.

Da li tijekom vježbanja možeš:

“ugodno razgovarati i pjevati?” Vjerovatno vježbaš vrlo lagano i opušteno. Primjeri uključuju slučajne vježbe poput čišćenja kuće, hodanja do dućana, hodanje po stepenicama itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju lagano.

“razgovarati ugodno ali ne i pjevati?” Ovo će vjerovatno biti umjereno vježbanje Primjeru uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla po ravnom, tenis u parovima, hiking po ravnom itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju umjereno.

“niti ugodno razgovarati niti pjevati? Naporno vježbaš na visokom intenzitetu. Primjeri uključuju jako trčanje, brzo plivanje, tenis, vožnja biciklom uzbrdo ili planinarenje uzbrdo itd. Ovo je anaerobno vježbanje.

Nauči više o prednostima i nedostacima svih zona treninga pridruživši se službenom Adriatic Coaching triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Najčešće greške u trčanju za početnika i kako ih izbjeći

13 Ožujka 2021

Trčanje je jednostavan sport kojim se može baviti skoro svatko, bez obzira na nivo iskustva, spol i dob. Ako i ti ovog proljeća želiš “uskočiti” u trčanje trebaš uočiti neke opasnosti.

Previše, prerano

Ako nisi trčao zimi ili uopće, tvoje se trčanje mora bazirati na početničkim programima. Kako ne bi pretjerao sa volumenom, naš je savjet da nikada ne trčiš dan za danom i da ograničenje po trčanju bude do maksimalno 30 minuta.

Postavi gornju granicu intenziteta

Preintenzivno trčanje je nakon prevelikog volumena drugi najčešći uzrok neuspjeha (povreda). Budi na strani sigurnosti sa upotrebom stare i provjerene tehnike – mjerenje srčanog ritma u gibanju. Od broja 215 oduzmi broj svojih godina i brojku 40 i neka dobiveni rezultat bude gornja granica. Ako si u srednjim godinama možda ćeš primijetiti da je za održavanje ovog ograničenja potrebno hodati, što je uobičajeni proces sa kojim smo se svi susretali na početku.

Odmah uloži u dobre tenisice

Trčanje sa onim što na prvu imaš raspoloživo u kući može biti prva pogreška koju ćeš napraviti. Za razliku od na primjer tenisa ili biciklizma, trčanje je sport u kojem najviše dobiješ ako odmah investiraš u “najbolje” tenisice. Postoji mnogo marki i modela i jedan od načina da izabereš svoje prve tenisice je da poslušaš savjet prve osobe koja trči tokom cijele godine.

Ne budi isključiv

Čini se da većina trkača postavi neku rutinu i nikada ne shvati uobičajene pogreške koje čine iz treninga u trening. Kako bi smanjio štetan utjecaj fenomena “slonovih staza” naš je savjet da uz trčanje uvedeš i hodanje po šumskim valovitim putevima, vožnju bicikla i plivanje. Uz više mogućnosti osjećati ćeš se slobodnije i sigurnije, a tvoj trening trčanja će bolje napredovati- bar tako tvrde iskusni triatlonci i Ironmani.

Iskusniji trkači žele znati i ovo:

Opusti ove mišiće dok trčiš
Ekonomičnost u trčanju
Skrivena strana trkača

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga?

3 SAVJETA KAKO SE POKRENUTI VEĆ I PRIJE PROLJEĆA

12 Veljače 2020

Vjerojatno ste započeli novu godinu obećavajući sebi da ćete više vježbati, no već ste se počeli vraćati svojim lošim navikama? Naša je namjera da vas motiviramo sa tri savjeta, kako ćete već ovu veljaču (po)vratiti motivaciju u smjeru zdravijeg i balansiranog života.

1. UKLJUČI TRENING POD “NORMALNO” U SVAKODNEVNI ŽIVOT

Mnogi trening smatraju kao još jednu obavezu i odustaju radi nedostatka vremena. Staro je pravilo: što su ciljevi, kojim težite i metoda, kojom ih postižete jednostavniji, veća je šansa da ćete ih dugoročno postizati. Umjesto tri fiksna treninga tjedno razmišljajte da iste odradite kao tri aktivno opuštena dana kada prednost dajete fizičkom savladavanju udaljenosti, koju i tako trebate prijeći, poput, na primjer stepenica umjesto pokretnih traka i dizala, bicikla umjesto automobila, hodanja ili jogginga umjesto tramvaja i slično. Prilagođavajte se vremenskoj prognozi, dobu dana i bilježite ono što radite u vidu dnevnika, idealno kao povratnu informaciju o planu koji slijedite.

2. POSJETITE ILI NAZOVITE NEKOGA ZA KOGA ZNATE DA “STVARNO NE MOŽE”

Svatko od vas poznaje nekoga, koji je nažalost hendikepiran u ono što milijuni ljudi diljem planeta smatraju normalnim – fizičkim kretanjem. Osim starosti i ozljeda kralježnice, djelomični ili potpuni hendikep u kretanju može nastati i kao posljedica moždanog ili srčanog udara i često kao posljedica nedovoljne fizičke aktivnosti. Iako se “ograničenja u kretanju” mogu dogoditi baš svima, važno je da suosjećamo i da osvijestimo koliko je krhko ono što smatramo normalnim i onda će nam biti lakše gotovo svakodnevno uživati u tjelovježbi i kretanju kao načinu održavanja zdravlja tijela.

3. TREBA IMATI I MALI RAZLOG VIŠE

Ova veljača ima jedan dan više i proljeće po svim prognozama stiže uranjeno i sve nam to govori o jednom dugom razdoblju pogodnom za fizičke aktivnosti na otvorenom, koje nikako ne trebaš propustiti već u samome startu.

TREBAŠ PODRŠKU?

Kontaktiraj Dejana (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u prijelazno zimsko-proljetnom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Metodu Adriatic Coachinga imaš prilike isprobati i na nekom od kampova, koje organiziramo u 2020. godini.

3 SAVJETA ZA BOLJE FUNKCIONIRANJE KOD DUGOTRAJNIH PERIODA SJEDENJA NA POSLU

12 Veljače 2020

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja. Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu smatra se dugotrajnim i nosi sljedeće rizike:

1. POTEŠKOĆE SA CIRKULACIJOM

Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. Ovo se kod pojavljivanja lako prepozna a najbolji način prevencije poteškoća u cirkulaciji je dugotrajno održivo vježbanje.

Preporučamo minimalnu količinu kretanja na tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i smanjiti rizik oticanja u nogama. Implementacija kretanja i tjelovježbe u poslovni život najbolja je prevencija poremećaja u cirkulaciji tijela.  Posjedovanje sportskoga plana će omogućiti bolju implementaciju vježbanja uz posao i obiteljske obaveze.

2. DEAKTIVACIJA GLUTEUSA

Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sijedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa (čak i bolova).

Preporučamo da u periodu sjedenja minimalno svakih 60 minuta na kratko prošetate (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi za jačanje mišića trupa.

3. SKRAĆIVANJE PSOASA

Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda (čak i bol) kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice.

Isteži psoas prije i nakon intenzivnije sportske aktivnosti ili minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, dužih putovanja i slično.