Archive for the ‘savijeti za trening’ Category

⏴ ⏵

Četiri savjeta za trening u jesenskom periodu

14 Studenoga 2023

Promjene godišnjih doba oduvijek imaju veliki utjecaj na živa bića no suvremeni način života sve je nepovratno promijenio.

Posjetom šoping centrima možemo vidjeti kako stvari funkcioniraju. Tamo vlada vječno proljeće, niti vruće, niti hladno – mijenjaju se samo postave u izlozima i prigodni popusti.
Ako niste raspoloženi ili zainteresirani za kupovinu, nadohvat ruke su Vam kafići, razne igraonice, klimatizirane kino dvorane i na kraju fitness dvorane gdje u sred zime vježbamo u ljetnom outfitu.
Gdje smo u svemu tome mi i promjene koje svi osjećamo?

Ovo su moja četiri savjeta koji se tiču treninga u jesenskom periodu.

1. Smanji očekivanja.

Ne očekuj idealne uvjete za trening. Prihvati povremene krize poput bezvoljnosti, potrebu za konzumacijom većih obroka i teže hrane, usporenost i pad imuniteta. Osvijesti se da ti je u tom periodu potrebno samo malo više sna i dnevne svjetlosti, ali uvijek, iznova se vraćaj treningu.

2. Trening na otvorenom je bez altrenative.

Najbolje je vikendima trenirati u prirodi. Neka takve aktivnosti traju do sat vremena ako su umjereno intenzivne, a više sati ako su nisko intenzivne (na primjer poput hodanja). Stvori i dodatno vrijeme za trening vani. Umjesto gledanja televizije, stavi dobru čeonu lampu i uvedi rutinu večernjih trčanja ili hodanja. Boravak na otvorenom će nas bolje pripremiti na nadolazeće zimske izazove.

3. Po detaljima se jutro poznaje.

Uvedi jednu novu zdravu naviku. Moj “sezonski” savjet je vruća limunada ujutro. Iscijedi jedan limun, pomiješaj sa 2 dcl vode, zagrij do 60 °C i piješ u manjim gutljajima na tašte. Limun će pomoći u čišćenju organizma.

4. Nije svejedno gdje treniraš indoor.

Ovo se posebno tiče “kućnih” vježbača. Redovito čisti prostorije u kojima vježbaš. Neka to bude rutina zagrijavanja. Mikroplastika sa naše odjeće i obuće je sve raširenija i postaje globalni zdravstveni problem. Naš dah prati naš pokret. Kada mirujemo, za jednu minutu proventiliramo oko 5 litara zraka, a kad vježbamo čak 80 litara. Ako treniraš u fitness centrima onda izbjegavaj udarne termine ili odaberi centre koji imaju bolje riješenu ventilaciju prostorija.

Kako trenirati za IRONMAN sportski cilj u 2023

30 Listopada 2022

Donosimo smjernice koji te mogu dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih pet i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

  1. Početnik bez iskustva u triatlonu
  2. Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
  3. Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
  4. Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
  5. Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
  6. Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda na osnovu koje pišemo planove jesu:

  1. 12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
  2. 9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
  3. 6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
  4. 5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  5. 4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  6. 2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu (maksimalni su obično 5-8 tjedan prije Ironmana):

  1. 5*/15 sati
  2. 7*/15 sati
  3. 7*/18 sati
  4. 10*/22 sati
  5. 12*/25 sati
  6.  20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Tvoj dobar izbor utrke je:

1. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
2. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
3. Ironman Copenhagen, Ironman Italy
4. Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
5. Ironman UK, Ironman France Nice
6. Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

I dok svatko može dobiti savršeno IRONMAN iskustvo, nije svaki plan onaj koji će ti to omogućiti! Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više! Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije kompatibilne sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

Minimum tjelovježbe koju preporučamo za zdravog pojedinca

24 Ožujka 2022

Više od polovine Hrvata uopće ne vježba i tu smo ispod europskog prosjeka. Upravo nedostatak tjelovježbe (gibanja) uz unos više kalorija od onoga koji potrošimo u dužem razdoblju može dovesti do povećanja tjelesne težine pa čak i debljine (gojaznost). Više od 20% Hrvata ima debljinu i ona nosi rizik od prijevremene smrtnosti od gotovo svih bolesti.

Da bi napravio minimum za svoje zdravlje potrebno je redovito kroz godinu vježbati a ovo su naša preporuka. Poželjno je napraviti i više vježbanja a za puni učinak i održiv trening svakako je dobro angažirati stručnu i iskusnu osobu.

  • 2,5 h / tjedno nisko-aerobnih aktivnosti (60 do 70% od maksimuma*), poput žustrog hodanja, jogginga ili kontinuirane gradske vožnje biciklom.
    ili
    1,5 h aerobnih aktivnosti (70 do 85% od maksimuma*), poput trčanja i brže vožnje biciklom.

  • 30 minuta / tjedno trening snage za velike mišićne skupine, čučnjevi, sklekovi, vježbe sa utezima u teretani, penjanje u jako brdo i slično.

*maksimum se odnosi na maksimalnu frekvenciju otkucaja srca a nju procijenjujemo kalkulacijom (od boja 210 oduzmemo broj svojih godina)

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Tri najčešće greške u periodu odmora

13 Listopada 2021

Put do tvog sportskog uspjeha mogao bi započeti sa odmorom. Ako si u završnoj fazi utrka ili si već u periodu odmora, razmisli na koji ćeš način napraviti tranziciju između dvije sezone natjecanja.

1. Prekratak ili neadekvatan period odmora
Potpuni odmor nakon maratona i Ironmana bi trebao trajati 4 do 5 tjedana. Čak i ako nisi sezonu završio sa tako zahtjevnom utrkom, moja je preporuka da upravo tih 30-tak dana bude period, u kojem ćeš odmoriti, analizirati učinjeno i razmisliti o novim izazovima. Iskustvo koje imam u treniranju hobi sportaša pokazuje mi da je bolje udvostručiti, nego skratiti period planiranog odmora.
Neadekvatnim odmorom smatram onaj u kojem primarnu sportsku disciplinu zamijenimo drugim sportom: na primjer maratonac počne u fazi odmora natjecati na trail utrkama ili triatlonac trči PB u maratonu.

2. Ispadanje iz balansa  
Budući da uspjeh hobi sportaša uvelike utječe o uspješnosti balansiranja između posla, obitelji/prijatelja i sporta, očekivano ćemo po prestanku treninga osjetiti određene probleme i nelagodu. Čini se najtežom misijom ostati posvećen zdravoj i uravnoteženoj prehrani u tjednima bez planskog treninga, ali upravo je na zdravim navikama oko treninga (prehrana, tehnika opuštanja, poboljšavanje fleksibilnosti uma i tijela), važno poraditi u periodu kada ne treniramo. Osim pozitivnih promjena u tvojem tijelu one najvažnije su se možda desile u okolini koja vas podržava – iskoristi period odmora i umjesto ispadanja iz balansa uvedite još veći red i organizaciju.

3. Neplaniranje ili zanemarivanje važnosti novog trenažnog procesa
Nakon što dobro odmorimo tijelo ono će nam na vrlo inteligentan način dati mogućnost da ga nadogradimo, ali ovo ne dolazi samo po sebi. Iskusni treneri znaju da je inicijalni period, kada postepeno ulazimo u trening, najbolji za usvajanje novih motoričkih znanja, poput kadence trčanja, plivačkog zavislaja ili tehnike pedaliranja. Osobe koje “žure u nove izazove” kreću suviše brzo u novi proces, najčešće bez plana za koji si potom ostavljaju “lufta” od još nekoliko mjeseci prije nego ga postave, umanjujući time svoje potencijale.

Kreni trenirati za svoj sportski cilj uz našu potporu
Rizici i prednosti učestalog sportskog cilja

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

5 savjeta za bolji trening u uvjetima vrućine

5 Kolovoza 2021

Ako nisi uvjek samo jutarnji tip onda je ovo baš za tebe! Donosimo pet savjeta kako se možeš bolje pripremiti za kasno popodnevni ili večernji trening u ljeti.

Uzmi odmah u obzir da je poželjno da zadnji obrok bude 1 sat prije tvog treninga i da je ljeti najugodnije trenirati neposredno prije i nakon zalaza sunca.

1. Budi u danu cjelovit. Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Nema potrebe da se u vrućini odričeš bilo kojeg makronutrijenta i kombinacija uz uvjet da su obroci manji i redoviti.

2. Pravilo 4 sata. Svakih četiri sata dok nisu u treningu unesi nešto od “tekuće” hrane kako bi nivo energije i hidratacija bili bez velikih oscilacija. Šejk od banane sa orasima i dodatkom proteina se smatra obrokom i može zamijeniti jedan obrok a lako se može na primjer spremiti u kantini na poslu. Nemoj zaboraviti i na bobičasto voće koje možeš šejkati sa bananom i orašastim mlijekom.

3. Izbjegavaj piti obilno i jesti u istom obroku. Ukoliko ne možeš odvojiti piće od hrane, bolje je prvo popiti pa potom pojesti. Ukoliko nakon obroka osjećaš žeđ, vjerovatno si bio dehidriran prije obroka.

4. Pijenje kave nije problem za tvoj trening ali je potrebno izbjegavati “energetska” pića koja sadrže velike količine kofeina i drugih sastojaka poput taurina. Prevelik unos ovih sastojaka pojačati će dehidraciju organizma i stvoriti nepovoljne uvjete za tvoj nadolazeći trening.

5. Ljeti si možeš priuštiti i slaniju hranu budući je natrij (uz magnezij, kalcij i kalij) najvažniji mineral koji se gubi znojenjem u treningu. Ipak pripazi na količinu soli budući usporedbe radi, jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija a tu količinu možeš potrošiti samo ako intenzivno treniraš sat vremena u vrućem danu.

Nauči više o sportskim tehnikama suplementacije hranom i pićem pridruživši se službenom Zadar Half triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Za kraj zgrabi i jednu bananu!

Brzi test intenziteta vježbanja za početnika

22 Srpnja 2021

Mudro si odabrao ako si i danas trenirao a posebno ako je ovo ljeto ujedno i početak zdrave navike vježbanja. Ne samo početnici, nego i iskusni vježbači, za razliku od trajanja koje lako mjerimo satom, često krivo procjenjuju intenzitet vježbanja i to može dovesti do ispadanja iz “sigurnog” aerobnog režima rada.

Ponovimo da su upravo prve dvije zone aerobne i donose najviše beneficija za zdravlje i dobre osjećaje. Pri takvom intenzitetu trošimo do 50% uskladištenih masti u tijelu (od 100% energije potrebne da se obavlja tjelovježba). Ovaj režim pogoduje dakle gubitku tjelesne težine i masnog tkiva što je za veliku većinu vježbača – primarni cilj.

Ovim jednostavnim testom za početnike brzo možeš utvrditi intenzitet vježbe koju izvodiš, odnosno da li vježbaš aerobno ili anaerobno.

Da li tijekom vježbanja možeš:

“ugodno razgovarati i pjevati?” Vjerovatno vježbaš vrlo lagano i opušteno. Primjeri uključuju slučajne vježbe poput čišćenja kuće, hodanja do dućana, hodanje po stepenicama itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju lagano.

“razgovarati ugodno ali ne i pjevati?” Ovo će vjerovatno biti umjereno vježbanje Primjeru uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla po ravnom, tenis u parovima, hiking po ravnom itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju umjereno.

“niti ugodno razgovarati niti pjevati? Naporno vježbaš na visokom intenzitetu. Primjeri uključuju jako trčanje, brzo plivanje, tenis, vožnja biciklom uzbrdo ili planinarenje uzbrdo itd. Ovo je anaerobno vježbanje.

Nauči više o prednostima i nedostacima svih zona treninga pridruživši se službenom Adriatic Coaching triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Najčešće greške u trčanju za početnika i kako ih izbjeći

13 Ožujka 2021

Trčanje je jednostavan sport kojim se može baviti skoro svatko, bez obzira na nivo iskustva, spol i dob. Ako i ti ovog proljeća želiš “uskočiti” u trčanje trebaš uočiti neke opasnosti.

Previše, prerano

Ako nisi trčao zimi ili uopće, tvoje se trčanje mora bazirati na početničkim programima. Kako ne bi pretjerao sa volumenom, naš je savjet da nikada ne trčiš dan za danom i da ograničenje po trčanju bude do maksimalno 30 minuta.

Postavi gornju granicu intenziteta

Preintenzivno trčanje je nakon prevelikog volumena drugi najčešći uzrok neuspjeha (povreda). Budi na strani sigurnosti sa upotrebom stare i provjerene tehnike – mjerenje srčanog ritma u gibanju. Od broja 215 oduzmi broj svojih godina i brojku 40 i neka dobiveni rezultat bude gornja granica. Ako si u srednjim godinama možda ćeš primijetiti da je za održavanje ovog ograničenja potrebno hodati, što je uobičajeni proces sa kojim smo se svi susretali na početku.

Odmah uloži u dobre tenisice

Trčanje sa onim što na prvu imaš raspoloživo u kući može biti prva pogreška koju ćeš napraviti. Za razliku od na primjer tenisa ili biciklizma, trčanje je sport u kojem najviše dobiješ ako odmah investiraš u “najbolje” tenisice. Postoji mnogo marki i modela i jedan od načina da izabereš svoje prve tenisice je da poslušaš savjet prve osobe koja trči tokom cijele godine.

Ne budi isključiv

Čini se da većina trkača postavi neku rutinu i nikada ne shvati uobičajene pogreške koje čine iz treninga u trening. Kako bi smanjio štetan utjecaj fenomena “slonovih staza” naš je savjet da uz trčanje uvedeš i hodanje po šumskim valovitim putevima, vožnju bicikla i plivanje. Uz više mogućnosti osjećati ćeš se slobodnije i sigurnije, a tvoj trening trčanja će bolje napredovati- bar tako tvrde iskusni triatlonci i Ironmani.

Iskusniji trkači žele znati i ovo:

Opusti ove mišiće dok trčiš
Ekonomičnost u trčanju
Skrivena strana trkača

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga?

⏴ ⏵