Archive for the ‘recepti’ Category

Tri svari koje napravi odmah nakon utrke

24 Rujna 2018

Većina ljudi ostvaruje fitness i sportske ciljeve unutar 60 minuta vježbanja i u većini tih slučajeva, nije potrebna specijalna dijeta i suplementacija nakon napora. Za produljene fizičke napore (npr. istrčavanje maratona) savjetujemo nadoknadu tekućinom, sodiumom te makronutrientima (protein, mast, ugljikohidrat). Količina suplementacije ovisi o intenzitetu natjecanja, utreniranosti i vremenskim uvjetima i ovo su prve tri stvari koje odmah možeš učiniti po prelasku ciljne ravnine.

1- Popij nešto vode. Stručnjaci savjetuju suplementaciju od 1L na 1kg izgubljene težine što za utrke od 60 minuta iznosi jedna do dvije čaše.
2- Pojedi dvije banane. Savjetujemo uzeti 0.5-1g ugljikohidrata po kilogramu težine u prvih sat vremena. Osoba od 70 kg će tako uzeti 35-70 g ugljikohidrata.
3. Pojedi nešto slano (po mogućnosti sa kvalitetnim proteinom i masti). Već manji obrok “zagorskih štrukli” zadovoljiti će potrebu za sodiumom, proteinom i masnoćama.

Treba naglasiti da uzimanje veće količine tekućine uz obrok može otežati probavu,  a posebno ako je riječ o pivi i kavi.

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Video kako spremiti Adriatic ljetni super obrok

10 Srpnja 2018

Vrhunsko rješenje za brzi obrok ili međuobrok u toplim danima. Niži glikemični indeks, prepun mineralima i vitaminima, nizak udio soli, visok udio kalija. Idealno 30 minuta prije treninga ili odmah poslije treninga.

Sastojci
Divlje borovnice (svježe)
Svježi sir
Agavin nektar  ili med
Rum

Tajni napitak za više izdržljivosti i bolji oporavak

17 Ožujka 2018

Probiotski napitak poput kefira ima blagotvoran  učinak na brzinu, snagu i zdravlje sportaša. Pili su ga ga još u dalekoj prošlosti a sad je vrijeme da ga i ti otkriješ ili ponovno uvedeš u prehranu.

Potrudi se i pribavi nepasterizirano (sirovo) mlijeko te na tradicionalni način proizvedi vlastiti  kefir od sviježeg mlijeka koji posjeduje ljekovita svojstva. Do mlijeka možeš doći direktno na farmi, putem mljekomata ili dostavom na kućni prag.

Četiri su glavna razloga zbog kojega sportaši fizički aktivni ljudi trebaju konzumirati Kefir:

  1. Sadrži probiotske kulture te regulira i obnavlja crijevnu floru koja je direktno povezana sa imunološkim sustavom. Zdrava crijevna bakterijska flora= dobar imunitet.
  2. Dobar je za nadoknadu tekućine jer sadrži do 90% vode i može se piti prije ili poslije treninga.
  3. Sadrži dobar B kompleks, vitamin D, kalcij, željezo i jod
  4. Ublažava upalne procese i time ubrzava regeneraciju nakon jakih treninga te omogućava dugoročno bolju izdržljivost.

Također je važno naglasiti da redovitim korištenjem kefira možemo na jednostavan i siguran način održavati tjelesnu masu. Naime Kefir povisuje probavljivost bjalančevina i masti  i daje osjećaj sitosti te time regulira unos potrebnih kalorija a višak će se lakše potrošiti kroz tjelovježbu- sličan učinak poput L-carnitina samo na potpuno prirodan način.

Kozje mlijeko za sportaše

29 Studenoga 2017

Prehrana čini sa treningom i oporavkom sastavni dio održivog razvoja. Ako jedan od ovih dijelova zapostavite vaše tijelo neće osjetiti benefite fizičke forme u pravom smislu te riječi.

(više…)

Četiri najčešćih grešaka u treningu

21 Studenoga 2017

Osjećaj se na treningu kao kod kuće izbjegavajući ove pogreške!

Ovi savjeti posebno vrijede za sportove aerobne (dugotrajne) izdržljivosti (trčanje, biciklizam, plivanje, triatlon, Ironman i slično).

1. Preintenzivan (početak) trening(a).  Ukoliko se ponavlja da se na početku treninga osjećate dobro, a na kraju loše – vjerojatno pretjerujete sa intenzitetom u početku. Preintenzivnim početkom i čestim ponavljanjem intenzivnog treninga ne samo da riskirate umor i ozljede, već smanjujete efekt topljenja masnih naslaga, što je za veliku većinu jedan od prioriteta treninga (čak i kod vrhunskih sportaša).
Ne preskačite zagrijavanje (po osjećaju lagano) i naučite kako stupnjevati trening po intenzitetu.

2. Suviše ekstenzivan (neprimjereno dugi) trening. “Manje je više” (Less is more) nije samo izreka arhitekata već je koriste i treneri kada žele naglasiti da je bitno sa manje treninga postizati bolje rezultate. Jedno pretjerivanje vas neće izbaciti iz treninga, ali čestim ponavljanjem neprimjereno dugih treninga možemo na neprimjetan (tihi) način oslabljivati imunski sistem, što u kasnoj fazi može dovesti do gubitka motivacije i odustajanja od cilja. Savjetujemo da “višak” vremena koji imate utrošite na bolji odmor ili nabavku lokalne sezonske hrane.

3. Nepoznavanje tehnike
Pravilni gib (pokret) tijela, pravilna pozicija tijela (postura) i pravilno disanje pozitivno utječu na ekonomičnost u gibanju (manje energije na prijeđenom putu). Ne morate imati za cilj da pobijedite na Tour de France-u da biste učili pravilnu tehniku bicikliranja – svatko može profitirati.

4. Nedovoljna koncentracija 
Iako za većinu slično, dobar će trener znati prepoznati opušteno stanje od raspuštenog. Brojenje pločica na dnu bazena samo je primjer kada plivač izgubi koncentraciju na zaveslaj (tehniku). Pored utabanih staza za trening (rutina) i glasna muzika te vježbanje u grupi mogu negativno utjecati na koncentraciju i opuštenost. Odsustvo pažnje (raspuštenost) može dovesti do povreda usred uganuća zgloba na trčanju ili pada sa bicikla dok će mali odmor (npr. između posla i treninga) i lagani obrok prije treninga pomoći da ostanete koncentrirani.

Isplati se biti strpljiv i postepen, a upravo ovim vrlinama vas uči planski trening. Planirajte vaš trening i izbjegnite svaka pretjerivanja! 

Ne znaš kako ili nemaš vremena za planiranje svoga treninga? Angažiraj nas na putu do tvojeg sportskoga cilja.

Hrana za tvoj savršen jesenski trening

20 Listopada 2017

Jesen je i vrijeme je da se osvježite sirovim sokom od šipka kako bi vaš trening bio savršen.

Cijena ovog mediteranskog sezonskog voća koje je dostupno od rujna do siječnja je oko 1-2 eur/kg, a to je prihvatljiva cijena za beneficije koje ovo koštičavo voće daje fizički aktivnim ljudima i sportašima.

Izdvajamo tri TOP karakteristike šipka :

1. Sezonska hrana bez puno tretiranja kod uzgoja.
2. Bogat mineralima, posebno kalij (potassium).
3. Bogat tekućinom i voćnim šećerom.

Ako ga jedete kao voće u međuobroku preporučamo da ga žvačete sa košicama. Na takav način možete pojesti malu količinu ploda za maksimalnu količinu nutrijeneta, a u košticama se nalaze biljne kemikalije koje podižu vaše raspoloženje i vitalnost.

Ukoliko se želite revitalizirati i ojačati imunološki sustav za nadolazeću zimu sirovi sok od šipka dobiven stiskanjem ploda bez kore je TOP rješenje za ovu jesen! Ne preporučamo da sok skladištite, zamrzavate ili kuhate. Uživajte ga u danu kada ste ga spremili i ne zaboravite ga ponijeti u flašici sa sobom na posao ili trening.

Ovako možeš oguliti plod šipka

Pretplati se na Adriatic Coaching YouTube kanal

Pet TOP savjeta za savršenu utrku

28 Srpnja 2017

Vjerojatno ste razmišljali o ovogodišnjem sportskom cilju i izbrojali dane koji vas dijele od dana vaše odabrane utrke.

Put (trening) jednako je važan kao i cilj (utrka), a kraj toga puta (tjedan utrke) veliki je izazov za svakog sportaša bez obzira radi li se o početniku ili iskusnom pojedincu.

Nema razloga za paniku jer donosimo vam TOP 5 savjeta, koji vam mogu pomoći u finalnim pripremama kada za to dođe vrijeme.

– Nemojte pretjerivati sa volumenom i intenzitetom u treningu.  Svaki dobar plan uključuje postepeno smanjivanje volumena treninga. Trajanje ovog procesa ovisi o tipu utrke; što je duža i zahtjevnija utrka to više dana trebate izdvojiti za kvalitetan odmor. Savjetujemo da zadnji tjedan trenirate samo 30% onoga što biste trenirali da nema utrke.  

– Napunite se ugljikohidratima čak i ako ste deklarirani zagovornik masno-proteinske prehrane. Prirodna prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utrke može povećati izdržljivost na dan utrke, a traje svega nekoliko dana i neće bitnije poremetiti vašu uobičajenu godišnju rutinu u prehrani. Savjetujemo da tri i dva dana prije utrke pojedete bar 350 g ugljikohidrata iz izvora kao što su riža, zob i tijesto.

– Napunite se kalijem u danima prije utrke. Povrće je dobar izvor tog minerala i nemojte ga izostaviti u ugljikohidratnom punjenju. Treba znati da kalij regulira nivo soli u organizmu, a već i blago sniženje zaliha toga minerala može uzrokovati pretjeranu senzibilnost na sol i hipertenziju. Ukoliko nakon treninga vaša odjeća ima bijele fleke od soli to može ukazivati da ste u manjku kalija. Savjetujemo da u tjednu utrke konzumirate tri obroka sirovog povrća kao što su rajčice i krastavci. Probajte naš recept za šejk od kratavaca.

Izbacite kofeinske dodatke iz treninga. Kofein i ostali diuretici poput guarane mogu doprinjeti smanjenju kalija u organizmu u danima kada trebate punjenje. Iako espresso sadrži samo 1% kofeina savjetujemo da ga ograničite na 2 serviranja dnevno.

– Osim gore opisane prehrane i treninga pokušajte što manje mijenjati vašu rutinu i donositi iznenadne odluke. Savjet da stara izlizana tenisica trči bolje od one iz dućana je više nego istina!

Top 5 savijeta za početnički trening ljeti

18 Srpnja 2017

Trkači i triatlonci početnici i oni koji to žele postati!

Ljeto je doba godine koje smo svi čekali. Volimo ga radi topline i boravka na otvorenome.

Za one koji su trenirali prvi dio godine ljeto je izazov kako ostati u formi, dok je za neaktivne to nova prilika za ulazak u trening.  

Bez obzira u kojoj kategoriji se nalazili izabrali smo za vas 5 savjeta za trening ljeti.

1- Ne bojite se ranog ustajanja. Iako ljeti kasnije idemo spavati vrijedi se ranije ustati i odraditi jutarnji trening. Jutro je najsvježiji dio dana i oni koji spavaju vas neće smetati u treningu. Ukoliko si to možete vremenski priuštiti, savjetujemo vam da pola sata u sredini dana iskoristite za odmor i kratak san. Na ovaj način ćete čuvati svježinu za duge i aktivne ljetne dane koji tek dolaze.

2- Iskoristite ljetne vrućine kako bi promijenili rutinu u prehrani. Savjetujemo da smanjite unos kuhane hrane i jedan obrok dnevno zamijenite sa sirovim sezonskim voćem ili povrćem. Dobrodošle su sve vrste salata. Između obroka ne zaboravite piti tekućinu. Pogledajte naš recept za sok od povrća koji je prepun minerala koje gubimo znojenjem.

3- Promijena trening rutine može pomoći da osvijestite nedostatke u vašem treningu poput snage, gipkosti i strpljivosti. Savjetujemo da uvedete jednu novu ljetnu aktivnost. Trkačima savjetujemo bicikliranje, triatloncima vježbe za fleksibilnost, a biciklistima plivanje.

4- Vožnja bicikla bez kacige ljeti vas neće ohladiti. Nabavite dobro ventiliranu kacigu sa mrežicom koja će vas osim od sunca zaštititi i od susreta sa insektima.

5- Priuštite si ovo ljeto desetak dana odmora od vaše trening rutine. Uzmite potpuno slobodno vrijeme samo za vas i vaše najmilije. Ovo vrijedi i za potpune početnike u treningu.

Borovnice za oporavak od treninga

20 Lipnja 2017

Ovih se dana na našim tržnicama mogu pronaći divlje borovnice. Riječ je o iznimno kvalitetnom bobičastom voću koje mnogi nutricionisti stavljaju na sam vrh kad je riječ o nutrientima koji pogoduju zdravlju sportaša.

Tri razloga zašto je borovnica dobar dodatak prehrani sportašima.

1- Sezonska su i lako dostupna hrana iz našeg podneblja. Uvijek svježa i sa malo kilometara najbolja je garancija kvalitete.

2- Sadrže nutriente koji pomažu održati prirodni imunski sistem (pomaže radu jetre) opterećenog ljetnim intenzivnim treninzima i čestim natjecanjima.

3- Divlje je voće i ne može se tretirati kemijskim preparatima u toku uzgoja za razliku od npr. uzgojene borovnice ili jagoda koje mogu uzrokovati alergijske reakcije.

Savjetujemo da borovnice konzumirate čim svježije ubrane u količini (serviranju) jednog dlana po obroku i ako je moguće na prazan želudac (jutarnji obrok ili međuobrok).

Žvačite bobice jer ćete tako dobiti veću dozu minerala, vitamina i antikosidanata. Ne preporučamo ih termički obrađivati.

Borovnice su odlične i za najmlađe. Ukoliko je dijete skeptično prema ovoj hrani pokušajte ga zainteresirati tako što ćete mu reći da je to hrana jakih i brzih medvjeda.

Pojedite nekoliko bobica i pokažite im kako zacrvene jezik, smiksajte u blenderu potom jednu bananu sa borovnicama i rižinim mlijekom te im ponudite kao ukusan šejk.