Archive for the ‘psihologija’ Category

⏴ ⏵

Četiri savjeta za trening u jesenskom periodu

14 Studenoga 2023

Promjene godišnjih doba oduvijek imaju veliki utjecaj na živa bića no suvremeni način života sve je nepovratno promijenio.

Posjetom šoping centrima možemo vidjeti kako stvari funkcioniraju. Tamo vlada vječno proljeće, niti vruće, niti hladno – mijenjaju se samo postave u izlozima i prigodni popusti.
Ako niste raspoloženi ili zainteresirani za kupovinu, nadohvat ruke su Vam kafići, razne igraonice, klimatizirane kino dvorane i na kraju fitness dvorane gdje u sred zime vježbamo u ljetnom outfitu.
Gdje smo u svemu tome mi i promjene koje svi osjećamo?

Ovo su moja četiri savjeta koji se tiču treninga u jesenskom periodu.

1. Smanji očekivanja.

Ne očekuj idealne uvjete za trening. Prihvati povremene krize poput bezvoljnosti, potrebu za konzumacijom većih obroka i teže hrane, usporenost i pad imuniteta. Osvijesti se da ti je u tom periodu potrebno samo malo više sna i dnevne svjetlosti, ali uvijek, iznova se vraćaj treningu.

2. Trening na otvorenom je bez altrenative.

Najbolje je vikendima trenirati u prirodi. Neka takve aktivnosti traju do sat vremena ako su umjereno intenzivne, a više sati ako su nisko intenzivne (na primjer poput hodanja). Stvori i dodatno vrijeme za trening vani. Umjesto gledanja televizije, stavi dobru čeonu lampu i uvedi rutinu večernjih trčanja ili hodanja. Boravak na otvorenom će nas bolje pripremiti na nadolazeće zimske izazove.

3. Po detaljima se jutro poznaje.

Uvedi jednu novu zdravu naviku. Moj “sezonski” savjet je vruća limunada ujutro. Iscijedi jedan limun, pomiješaj sa 2 dcl vode, zagrij do 60 °C i piješ u manjim gutljajima na tašte. Limun će pomoći u čišćenju organizma.

4. Nije svejedno gdje treniraš indoor.

Ovo se posebno tiče “kućnih” vježbača. Redovito čisti prostorije u kojima vježbaš. Neka to bude rutina zagrijavanja. Mikroplastika sa naše odjeće i obuće je sve raširenija i postaje globalni zdravstveni problem. Naš dah prati naš pokret. Kada mirujemo, za jednu minutu proventiliramo oko 5 litara zraka, a kad vježbamo čak 80 litara. Ako treniraš u fitness centrima onda izbjegavaj udarne termine ili odaberi centre koji imaju bolje riješenu ventilaciju prostorija.

4 stvari koje će se sigurno brzo desiti kada kreneš trenirati

18 Studenoga 2022

Nikako da se odlučiš da kreneš vježbati i nikako da završiš svoj prvi triatlon ili Ironman. Zvuči poznato? Ja razumijem da je izostanak motivacije najveći izazov sa kojim se svi susrećemo i nemoj misliti da si u tome usamljen jer sa gubitkom motivacije se sureću i višestruki maratonci i Ironmani i kada bi postojao recept da te pokrenem rado bih ga odmah napisao. Razne stvari nas motiviraju, vjerovatno je svaki čovjek u tom unikatan, no za jednu stvar sam siguran da nam je svima jedinstveno a to je da želimo promjene u kratkom vremenu. Znaš kako se kaže da vrijeme oblikuje i najtvrđu stijenu i ovu sam filozofiju utkao u Adriatic Coaching metodu treniranja no izgleda da ne trebamo čekati cijelu viječnost!

4 stvari za koje znam da će se desiti vrlo skoro ako budeš uporan ili uporna, u samo 5 tjedana vježbanja možeš izazvati pozitivne promjene na svom tijelu!

Circulus virtiosis, nitko ne može postati brži i jači ako ne ponavlja uvijek i uvijek iznova ovaj začarani krug, krenimo redom….

1. Prva dva tjedna za bolji tonus – ali oprezno!
Mišići su sastavljeni od mišićnih vlakana a bedreni mišići su dugi i do 30-tak centimetara. Aktivacijom poput trčanja, vožnje bicikla i hodanja upravo aktiviramo te velike mišiće nogu i stražnjicu, te je za njihovu prilagodbu (mišićnu adaptaciju) potrebno od 10 do 14 dana. U ovom periodu najčešće odustajemo jer se javlja prva reakcija našeg tijela a za one koji pretjeraju u vidu mišićne boli i napetost za razliku od onih koji su ispravno započeli i koji prijavljuju samo bolji tonus i želju za nastavkom programa.

2. Nadogradnja i učenje
Nakon 10tak dana u kojima su stvoreni preduvijeti za prilagodbu naših mišića tjelovježbi, dva su tjedna dovoljna za postepeno opterećenje. Na primjer, ako je osoba započela sa hodanjem i joggingom, sada može graditi svoj trening dodavanjem minuta provedenim u treningu i postepeno izbacivati hodanje. U ovom periodu je naše tijelo najsposobnije usvajati nove pokrete i rutine te nije loše da si odmah svjestan mogućih početničkih grešaka.

3. Potrošnja kalorija, uglavnom iz masti (ja znam kako!) – možeš izgubiti 0,5 kg!
Svaki dan u 30 minuta (uz pravi intenzitet)  treninga možeš potrošiti 200 Kcal. Ako se drzis programa 5 tjedana, kalorijski deficit iznosi do 6000 Kcal. Ovo je dobra vijest za one koje zele regulirati nakupljanje masnog tkiva u periodu domijenaka i obilju vrlo kalorične hrane jer 6000 Kcal se nalazi u 750 grama masnoća a ako ih potrošite kroz trening znaći da se nećete u 5 tjedana udebljati za više od pola kilograma! Savjet više za gubitak kilograma.

4. Superkompenzacija
Peti tjedan od aktivacije mišića moguće je postići lijepu prilagodbu koju nazivamo superkompenzacijom. Jedna od dobrih prilagodba organizma, možda i najvažnija, je jači imunski sistem. Izostanak prehlada je tako dobar pokazatelj pravog puta i dobar početak na temelju kojega nakon 5 tjedana možeš konačno započeti avanturu zvanu- Ironman!

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

Moji Wingsi

28 Travnja 2021
S obzirom na veliko iskustvo sa utrkama od 8+ sati, početkom 2014. godine dobio sam ponudu da budem direktor pilot projekta hrvatske utrke Wings for Life World Run. S obzirom da sam tada još uvijek bio u profesionalnom natjecanju u Ironmanu, dopala me ambasadorska funkcija koju obnašam i danas, osam godina kasnije.

Ovo je mojih pet detalja sa “Wingsa” za koje vjerojatno nisi znao.

Format utrke je bio 100 kilometara i razmišljali smo o okrepi nakon Šibenika, gotovo 90 kilometara udaljenim mjestima od starta u Zadru. Svake je godine potom utrka trebala ići u drugi grad i ovo je u organizacijskom smislu bio tada najzahtjevniji trkaći projekt tada u Hrvatskoj.

2015. godine sam toliko silno želio pobijediti utrku da sam morao odustati od iscrpljenosti i dehidracije. Bio je to veliki poraz za mene, jer sam trčao i za tada jako bolesnog tatu u bolnici, koji je od mene uvijek želio samo prva mjesta. Iste godine sam završio profesionalnu karijeru u Ironmanu sa osmim mjestom na Ironman Austriji. Nakon utrke, radi umora samo odbio velikog Zorana Šprajca da dođem tu večer u RTL direkt pričati o svojim uspjesima i neuspjesima.

Najhladnija, ali za mene najljepša presica Wingsa, održana je u ranokršćanoskoj crkvi Sv. Donat u Zadru, gdje je bio prisutan i međunarodni direktor utrke Colin Jackson. Temperatura u prostoriji jedva da je bila 12 C, ali grijao nas je entuzijazam i pozitiva. Projekt je već 2014. imao preko 3000 prijavljenih.

Na jutro Wings for Life World Run u Zadru 2016. (godina u kojoj sam pobijedio zadarsko izdanje Wingsa) sam pojeo tri kuhana jaja i time sam iznimno promijenio ritual jedenja zobene kaše za doručak prije utrke. Utrku sam startao daleko iza začelja, što je bilo sasvim u redu, budući nisam imao pretendenciju na prvo mjesto:).

2020. godine smo radi pandemije prvi puta trčali preko aplikacije, a kako se nisam organizirao da trčim bar u ekipi, trčao sam “solo” po UNESCO zaštićenom Ageru u Starom Gradu na otoku Hvaru. Iako sam većinu vremena ležao po polju i brao levandu, tek tu i tamo taj sklad i spokojnu tišinu “lockdowna” prekinuo bi zvuk aplikacije – “…you are amazing, keep going…”.

Ove 2021. trčati ću u mojem gradu Samoboru uz sugrađane, iako i dalje preko aplikacije. Trči i ti sa nama za one koji to ne mogu – prijavi se danas na WingsforLifeWorldrun.com.

5 triatlonskih zdravih savjeta za mršavljenje

29 Studenoga 2020

Što više treniraš to više energije trebaš i trošiš ali što napraviti ako treniraš i ne gubiš kilograme već ih i dobivaš?
Probaj 5 triatlonskih zdravih savjeta za mršavljenje.

3 SAVJETA KAKO SE POKRENUTI VEĆ I PRIJE PROLJEĆA

12 Veljače 2020

Vjerojatno ste započeli novu godinu obećavajući sebi da ćete više vježbati, no već ste se počeli vraćati svojim lošim navikama? Naša je namjera da vas motiviramo sa tri savjeta, kako ćete već ovu veljaču (po)vratiti motivaciju u smjeru zdravijeg i balansiranog života.

1. UKLJUČI TRENING POD “NORMALNO” U SVAKODNEVNI ŽIVOT

Mnogi trening smatraju kao još jednu obavezu i odustaju radi nedostatka vremena. Staro je pravilo: što su ciljevi, kojim težite i metoda, kojom ih postižete jednostavniji, veća je šansa da ćete ih dugoročno postizati. Umjesto tri fiksna treninga tjedno razmišljajte da iste odradite kao tri aktivno opuštena dana kada prednost dajete fizičkom savladavanju udaljenosti, koju i tako trebate prijeći, poput, na primjer stepenica umjesto pokretnih traka i dizala, bicikla umjesto automobila, hodanja ili jogginga umjesto tramvaja i slično. Prilagođavajte se vremenskoj prognozi, dobu dana i bilježite ono što radite u vidu dnevnika, idealno kao povratnu informaciju o planu koji slijedite.

2. POSJETITE ILI NAZOVITE NEKOGA ZA KOGA ZNATE DA “STVARNO NE MOŽE”

Svatko od vas poznaje nekoga, koji je nažalost hendikepiran u ono što milijuni ljudi diljem planeta smatraju normalnim – fizičkim kretanjem. Osim starosti i ozljeda kralježnice, djelomični ili potpuni hendikep u kretanju može nastati i kao posljedica moždanog ili srčanog udara i često kao posljedica nedovoljne fizičke aktivnosti. Iako se “ograničenja u kretanju” mogu dogoditi baš svima, važno je da suosjećamo i da osvijestimo koliko je krhko ono što smatramo normalnim i onda će nam biti lakše gotovo svakodnevno uživati u tjelovježbi i kretanju kao načinu održavanja zdravlja tijela.

3. TREBA IMATI I MALI RAZLOG VIŠE

Ova veljača ima jedan dan više i proljeće po svim prognozama stiže uranjeno i sve nam to govori o jednom dugom razdoblju pogodnom za fizičke aktivnosti na otvorenom, koje nikako ne trebaš propustiti već u samome startu.

TREBAŠ PODRŠKU?

Kontaktiraj Dejana (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u prijelazno zimsko-proljetnom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Metodu Adriatic Coachinga imaš prilike isprobati i na nekom od kampova, koje organiziramo u 2020. godini.

Tri poslodavčeva alata za bolju produktivnost

28 Kolovoza 2018

Radno mjesto 21. stoljeća će postati platforma za pozitivan utjecaj na životni stil i svakodnevno ponašanje izvan ureda. Zadovoljstvo zaposlenika nije moguće bez održivog zdravlja a bez zadovoljstva nema produktivnosti.

Količina zdravlja na radnome mjestu u direktnoj je ovisnosti o nivou osviještenosti ovih sudionika:

– Poslodavac
– Zaposlenik
– Obitelj zaposlenika

Top tri loše prakse koje smanjuju zdravlje:

– Pušenje
– Nezdrava prehrana
– Fizička neaktivnost i nekontrolirani stres

Tri top alata kojima poslodavac utječe pozitivno:

1- Prostor za pripremu zdravih obroka sa svježim namirnicama poput sezonskog voća i povrća.
2- Raspoloživost sportskih stručnjaka, sportskih programa i vanjskih kapaciteta (sportske dvorane, bazeni, gym itd) za svoje zaposlenike.
3- Bogato nagrađivanje postignutog sportskog cilja (npr. prestanak pušenja, gubitak prekomjerene tjelesne težine ili istrčavanje maratona)

Da bi lanac funkcionirao potrebno je povećati i zadržati svijest o zdravom okruženju, a za to je potrebno identificirati, analizirati, dokumentirati i širiti modele dobre prakse.

Ironman kao izniman sportski cilj

24 Kolovoza 2018

7,8 milijarde ljudi (2021)
4,9 milijarde korisnika mobilne mreže (2021)
1,4 milijarde registriranih vozila (2018)
750 000 Ironman finišera (1978-2020)

Još od sedamdesetih godina niže se popis ljudi koji su postali Ironman, a trenutno na planetu živi manje od 0,01% finišera.

Nastup u jednome danu na 3.8 km plivanja, 180 km bicikla i 42,2 km trčanja samo je vrh sante leda u moru prepunom treninga i odricanja, pa ipak jedan od 50 000 ljudi danas će se odlučiti za taj izniman sportski cilj.

Tri top vještine koje trebaš da završiš Ironman:
– Sposobnost osobne organizacije vremena
– Strpljivost
– Upornost

Četiri poznata Ironmana po izboru Adriatic Coaching:
– Gordon Haller Neil Armstrong u Ironmanu
– Marc Allen Super heroj u specijalizaciji
– Frederik André Henrik Christian  Njegovo Veličanstvo, kao primjer aktivnog života svojim podanicima
– Chris Nikic Prva osoba sa Downovim sintromom kojoj je to uspjelo

Rizik i prednost učestalog sportskog cilja

20 Kolovoza 2018

Baš kao što je Titanik imao četvrti dimnjak radi “mišljenja javnosti” a ne radi više snage i brzine tako i tvoje suvišne utrke ne moraju voditi ka boljem uspjehu. Staro pravilo “manje je više” je često bolji odabir kod “održivog” pristupa treningu i natjecanju jer štedi tvoje potencijale.

Prevelika ambicioznost, osim rizika od prevelikog intenziteta, često znači i puno dokazivanja, a ovo su tri prednosti i nedostatka takvoga pristupa.

Prednosti:
– Kontinuitet natjecanja
– Manji psihološki pritisak
– Više treninga u specifičnim uvijetima

Nedostaci:
– Diskontinuitet treninga
– Česte sportske ozljede
– Više putovanja i više financijskih sredstava

Savjetujemo da sastaviš listu od nekoliko ciljeva i potom da izbor suziš na najviše tri, od kojih jedan može biti primarni. Ne zaboravi potom podijeliti taj cilj sa ljudima, od kojih očekuješ podršku. Nedostatak strpljivosti i motivacije, česti su razlozi postavljanja novog cilja prije nego stari završite, pa razlog čestog natjecanja možemo smatrati i svojevrsnim izbjegavanjem suočavanja sa samim sobom.

Dva primjera za motivaciju u postizanju sportskoga cilja

10 Kolovoza 2018

Prosječno trajanje nekih sportskih ciljeva:

0,5 sati da završiš B2B Run utrku
2,5 sati da zadovoljiš preporuke Svjetske Zdravstvene organizacije
4,5 sati da završiš maraton utrku
12,5 sati da završiš Ironman
30 sati da završiš 100 milja Istre
više od 30 sati tjedno da budeš kao profesionalac

Zadovoljstvo pri postizanju sportskoga cilja često je važnije od postignutog vremena i proizlazi iz načina na koji ste pristupili planiranju, treniranju i izvedbi. Izdvajamo dva primjera, gdje su motivacija i hrabrost na dva različita načina imali za posljedicu ostvarenja sportskoga cilja.

Charles Lindbergh-ov let preko 5800 km ostvaren je bez pomoći drugih ljudi. Motiv je bio povezati čovječanstvo i postigao je nevjerojatan uspjeh iako je za postizanje cilja trebao čak 33,5 sati. (11,5 sati traje let danas traje između NY i Zagreba)

Hoyt team. Otac motiviran željama hedikepirang sina Richarda da u kolicima završi Ironman Hawaii za što mu je bilo potrebno preplivati 3,8km, odvoziti 180 i otrčati maraton. Završio ih je čak 7.

⏴ ⏵