Archive for the ‘prehrana’ Category

⏴ ⏵

Četiri savjeta za trening u jesenskom periodu

14 Studenoga 2023

Promjene godišnjih doba oduvijek imaju veliki utjecaj na živa bića no suvremeni način života sve je nepovratno promijenio.

Posjetom šoping centrima možemo vidjeti kako stvari funkcioniraju. Tamo vlada vječno proljeće, niti vruće, niti hladno – mijenjaju se samo postave u izlozima i prigodni popusti.
Ako niste raspoloženi ili zainteresirani za kupovinu, nadohvat ruke su Vam kafići, razne igraonice, klimatizirane kino dvorane i na kraju fitness dvorane gdje u sred zime vježbamo u ljetnom outfitu.
Gdje smo u svemu tome mi i promjene koje svi osjećamo?

Ovo su moja četiri savjeta koji se tiču treninga u jesenskom periodu.

1. Smanji očekivanja.

Ne očekuj idealne uvjete za trening. Prihvati povremene krize poput bezvoljnosti, potrebu za konzumacijom većih obroka i teže hrane, usporenost i pad imuniteta. Osvijesti se da ti je u tom periodu potrebno samo malo više sna i dnevne svjetlosti, ali uvijek, iznova se vraćaj treningu.

2. Trening na otvorenom je bez altrenative.

Najbolje je vikendima trenirati u prirodi. Neka takve aktivnosti traju do sat vremena ako su umjereno intenzivne, a više sati ako su nisko intenzivne (na primjer poput hodanja). Stvori i dodatno vrijeme za trening vani. Umjesto gledanja televizije, stavi dobru čeonu lampu i uvedi rutinu večernjih trčanja ili hodanja. Boravak na otvorenom će nas bolje pripremiti na nadolazeće zimske izazove.

3. Po detaljima se jutro poznaje.

Uvedi jednu novu zdravu naviku. Moj “sezonski” savjet je vruća limunada ujutro. Iscijedi jedan limun, pomiješaj sa 2 dcl vode, zagrij do 60 °C i piješ u manjim gutljajima na tašte. Limun će pomoći u čišćenju organizma.

4. Nije svejedno gdje treniraš indoor.

Ovo se posebno tiče “kućnih” vježbača. Redovito čisti prostorije u kojima vježbaš. Neka to bude rutina zagrijavanja. Mikroplastika sa naše odjeće i obuće je sve raširenija i postaje globalni zdravstveni problem. Naš dah prati naš pokret. Kada mirujemo, za jednu minutu proventiliramo oko 5 litara zraka, a kad vježbamo čak 80 litara. Ako treniraš u fitness centrima onda izbjegavaj udarne termine ili odaberi centre koji imaju bolje riješenu ventilaciju prostorija.

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

5 savjeta za bolji trening u uvjetima vrućine

5 Kolovoza 2021

Ako nisi uvjek samo jutarnji tip onda je ovo baš za tebe! Donosimo pet savjeta kako se možeš bolje pripremiti za kasno popodnevni ili večernji trening u ljeti.

Uzmi odmah u obzir da je poželjno da zadnji obrok bude 1 sat prije tvog treninga i da je ljeti najugodnije trenirati neposredno prije i nakon zalaza sunca.

1. Budi u danu cjelovit. Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Nema potrebe da se u vrućini odričeš bilo kojeg makronutrijenta i kombinacija uz uvjet da su obroci manji i redoviti.

2. Pravilo 4 sata. Svakih četiri sata dok nisu u treningu unesi nešto od “tekuće” hrane kako bi nivo energije i hidratacija bili bez velikih oscilacija. Šejk od banane sa orasima i dodatkom proteina se smatra obrokom i može zamijeniti jedan obrok a lako se može na primjer spremiti u kantini na poslu. Nemoj zaboraviti i na bobičasto voće koje možeš šejkati sa bananom i orašastim mlijekom.

3. Izbjegavaj piti obilno i jesti u istom obroku. Ukoliko ne možeš odvojiti piće od hrane, bolje je prvo popiti pa potom pojesti. Ukoliko nakon obroka osjećaš žeđ, vjerovatno si bio dehidriran prije obroka.

4. Pijenje kave nije problem za tvoj trening ali je potrebno izbjegavati “energetska” pića koja sadrže velike količine kofeina i drugih sastojaka poput taurina. Prevelik unos ovih sastojaka pojačati će dehidraciju organizma i stvoriti nepovoljne uvjete za tvoj nadolazeći trening.

5. Ljeti si možeš priuštiti i slaniju hranu budući je natrij (uz magnezij, kalcij i kalij) najvažniji mineral koji se gubi znojenjem u treningu. Ipak pripazi na količinu soli budući usporedbe radi, jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija a tu količinu možeš potrošiti samo ako intenzivno treniraš sat vremena u vrućem danu.

Nauči više o sportskim tehnikama suplementacije hranom i pićem pridruživši se službenom Zadar Half triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Za kraj zgrabi i jednu bananu!

Tri svari koje napravi odmah nakon utrke

24 Rujna 2018

Većina ljudi ostvaruje fitness i sportske ciljeve unutar 60 minuta vježbanja i u većini tih slučajeva, nije potrebna specijalna dijeta i suplementacija nakon napora. Za produljene fizičke napore (npr. istrčavanje maratona) savjetujemo nadoknadu tekućinom, sodiumom te makronutrientima (protein, mast, ugljikohidrat). Količina suplementacije ovisi o intenzitetu natjecanja, utreniranosti i vremenskim uvjetima i ovo su prve tri stvari koje odmah možeš učiniti po prelasku ciljne ravnine.

1- Popij nešto vode. Stručnjaci savjetuju suplementaciju od 1L na 1kg izgubljene težine što za utrke od 60 minuta iznosi jedna do dvije čaše.
2- Pojedi dvije banane. Savjetujemo uzeti 0.5-1g ugljikohidrata po kilogramu težine u prvih sat vremena. Osoba od 70 kg će tako uzeti 35-70 g ugljikohidrata.
3. Pojedi nešto slano (po mogućnosti sa kvalitetnim proteinom i masti). Već manji obrok “zagorskih štrukli” zadovoljiti će potrebu za sodiumom, proteinom i masnoćama.

Treba naglasiti da uzimanje veće količine tekućine uz obrok može otežati probavu,  a posebno ako je riječ o pivi i kavi.

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Najčešćih pet koje smanjuju sportske uspjehe

3 Rujna 2018

One u rijetkim slučajevima mogu spasiti tvoj život, ali ih u svakodnevnom sportskom životu trebaš izbjegavati.

Kuhinjska sol
Bijeli šećer
Rafinirana ulja
Pšenično brašno
Konzervirana hrana

1- Kuhinjska sol. Jedna čajna žličica sadrži 2.000 miligrama natrija što već prelazi preporučenu dnevnu dozu (EFSA). U svakodnevnoj prehrani čak i sportaši dobivaju dovoljno toga minerala iz voća i povrća.

2- Bijeli šećer. Prepun jednostavnih ugljikohidrata (srednji GI) brzi je i lakodostupan izvor energije. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata kreće se u rasponu od 3-12g po kilogramu težine, dok udio jednostavnih šećera ne bi trebao preći desetinu toga unosa.

3- Rafinirana ulja. Proizvedene kemijskim postupcima pročišćavanja i oplemenjivanja u svrhu produljivanja roka trajanja mogu sadržavati sadržavati i trans-masne kiseline. Preporučeni dnevni unos masti je 0,5-1g po kilogramu od čega u potpunosti bez trans-masnih kiselina.

4- Pšenično brašno. Preko 60% svih zasijanih žitarica u HR je pšenica (DZS), a loša je vijest da je preko 98% tih površina pod tretmanom pesticida, herbicida, fungicida i slično, te dio kemije neizbježno završi u brašnu. Integralna brašna, koja sadrže i ovojnicu biljke mogu sadržavati čak i više pesticida (do 16 vrsta).

5- Konzervirana hrana. Može sadržavati sve gore navedene elemente u nekontroliranim količinama, a često i mnoge druge aditive i konzervanse.

Tri poslodavčeva alata za bolju produktivnost

28 Kolovoza 2018

Radno mjesto 21. stoljeća će postati platforma za pozitivan utjecaj na životni stil i svakodnevno ponašanje izvan ureda. Zadovoljstvo zaposlenika nije moguće bez održivog zdravlja a bez zadovoljstva nema produktivnosti.

Količina zdravlja na radnome mjestu u direktnoj je ovisnosti o nivou osviještenosti ovih sudionika:

– Poslodavac
– Zaposlenik
– Obitelj zaposlenika

Top tri loše prakse koje smanjuju zdravlje:

– Pušenje
– Nezdrava prehrana
– Fizička neaktivnost i nekontrolirani stres

Tri top alata kojima poslodavac utječe pozitivno:

1- Prostor za pripremu zdravih obroka sa svježim namirnicama poput sezonskog voća i povrća.
2- Raspoloživost sportskih stručnjaka, sportskih programa i vanjskih kapaciteta (sportske dvorane, bazeni, gym itd) za svoje zaposlenike.
3- Bogato nagrađivanje postignutog sportskog cilja (npr. prestanak pušenja, gubitak prekomjerene tjelesne težine ili istrčavanje maratona)

Da bi lanac funkcionirao potrebno je povećati i zadržati svijest o zdravom okruženju, a za to je potrebno identificirati, analizirati, dokumentirati i širiti modele dobre prakse.

5 loših navika na poslu

16 Kolovoza 2018

Vježbanje sa utezima u gym, trčanje i biciklizam vrlo su popularni među zaposlenim ljudima no treba biti oprezan. Preko 50% aktivnih zaposlenih ljudi svake se godine susreće sa nekim od slijedećih sportskih povreda:

– Bol u stražnjem dijelu stopala
– Bol u ahilovoj tetivi
– Bol u vanjskoj strani natkoljenice kod opterećenja.
– Bol u podnožju koljena
– Bol u području trupa nakon ustajanja i naglog pokreta

Većinu ozljeda moguće je sanirati unutar 1-4 tjedna no da bi tvoje vježbanje bilo još sigurnije savjetujemo da izbjegavaš ovih pet rizičnih ponašanja na poslu.

1- Nepravilno sjedenje
2- Produljeno sjedenje bez pauze (npr, sjedenje u automobilu nakon uredskog sjedenja ili poslovno putovanja)
3- Dugotrajno nošenje cipela s visokom petom
4- Manje od 1L vode u 8h
5- Nedostatak svježeg voća i povrća u poslovnim menijima

Tri neistine o B2B Run utrci

29 Srpnja 2018

Ljudi brzo trče!
Prosječni trkač rekreativac udaljenost od pet kilometara prođe za 30 min (6 minuta po kilometru). Rekorder Kenenisa Bekele sa 12:37:35 drži svjetski rekord. Puno je životinja manjih od čovjeka koje su brže i od najbržeg – na primjer obična kućna mačka. Ljudi su spori, ali nas krasi ekstremna izdržljivost i sposobnost razmišljanja.

Trebam se dobro najesti u danima prije utrke i na samoj utrci!
Utrka na 5km je po prirodi vrlo intenzivna čak i za potpunog početnika (anaerobna zona). Energija se u anaerobnim procesima dobiva većinom iz šećera spremljenih u našem tijelu. Spremanje veće količine hrane u želudac neće ti pomoći da budeš bolji na tako kratkoj utrci. Predlažemo da isprobaš jedan idelan dan kada ćeš se hraniti i piti slično onome u danu utrke.

Hodanje i puzanje na B2B nije dozvoljeno!
I bez treninga trčanja ćeš moći odhodati 5km i završiti utrku, ali hodanje nikome ne bi trebalo biti izazov. Na B2B Run u Zagrebu pojedinci nastoje prijeći udaljenost u što kraćem roku, a uspješni timovi ovise o trudu i uspjehu pojedinaca. Potrudi se, slijedi sportski plan i otrči svojih 5 kilometara. Tvoj trud neće ostati nezapažen.

Još nije kasno da tvoja ekipa sljedeći plan bude spremnija za finale B2B Run utrke u Zagrebu. Angažiraj Adriatic Coaching.

⏴ ⏵