Archive for the ‘posao i fizicka aktivnost’ Category

5 VJEŽBI U UREDU ZA AKTIVACIJU TIJELA

27 Siječnja 2021

Radi redovito ovih 5 aktivacijskih vježbi dok si u uredu.

Samo 15 minuta i cijelo tijelo možeš pripremiti za još jedno duže sjedenje, a nakon završetka posla ćeš se osjećati bolje i imati manje problema sa zglobovima i bolovima u mišićima.

  • Polusklek, 3 serije sa po 10 ponavljanja
  • Plank na podlakticama, 3 serije sa po 5 sekundi izdržaj
  • Iskorak u nazad 3 serije sa po 5 ponavljanja na svaku nogu
  • Podizanja na listove 2 serije sa 15 ponavljanja
  • Aktivacija ruku, 10 podizanja prema naprijed, sa strane i prema gore.

Ako nisi siguran ili sigurna da su neke od ovih vježbi pogodne za tebe ili ako si trudnica svakako savjetuj sa svojim liječnikom ili nas kontaktiraj.

Kako Adriatic Coaching pomaže uspješnim kompanijama

17 Siječnja 2021

Dejan Patrčević i Adriatic Coaching provode integraciju sportsko-rekreativnih aktivnosti unutar kompanija. Od projekata izdvajamo one provedene sa uspješnim kompanijama; Grawe Hrvatska, Poslovna inteligencija, Aviokarte, Infodom i Rimac automobili.

U suradnji sa partnerima HTB2Run, Zadar Half, Ironman, Volim trčanje i  Wings for Life World Run, Adriatic Coaching nudi mnoštvo različitih sportsko-rekreacijskih ciljeva od vrhunskih profesionalaca iz područja organizacije sportskih događaja.

Uz Adriatic Coaching podršku poslodavac može stvoriti više zadovoljnih i dugoročnijih vježbača unutar kompanije, može lakše odoliti izazovu postavljanja grupnih ciljeva poput nastupa na 5km utrci u sklopu HTB2Run utrka, ali ono što je najvažnije- može povećati well-being u zajednici i time direktno u konačnosti profitirati.

Pojedinci (zaposlenici) koji su od poslodavca potaknuti da vježbaju, ostvaruju dobar balans između posla, obitelji i vježbanja. Ovo je preduvjet za dugoročnu održivost, koja se očituje u smanjenju bolovanja, boljem moderiranju stresnih faktora, učenju vrlina poput strpljivosti i osobne organiziranosti te uspješno obavljanje složenih (multi-task) zadataka unutar kompanije.

Tri fitness načina kako biti bolji poslodavac
Zašto izostanak fitnessa šteti kompaniji

RIZICI UČESTALOG SJEDENJA NA ZDRAVLJE I KAKO IH UMANJITI

26 Veljače 2020

Sjediš li u autu ili u javnom prijevozu na putu do ureda? Imaš li često posla za koji je potrebno 6-8 sati sjedenja nekoliko dana u kontinuitetu? Izlaziš li na ručak tijekom radnog vremena i sjediš? Voziš li se i sjediš i kada putuješ na kraće lokacije u gradu? Sjediš li pred televizorom nekoliko sati prije spavanja?

PROČITAJ NEKOLIKO STANJA U KOJE NAŠE TIJELO DOLAZI KADA PUNO SJEDIMO:

Kukovi trpe zbog dugotrajnog sjedenja. Mišići se oko kukova skraćuju i slabe i postepeno ograničavaju pokret. U starijoj populaciji smanjena pokretljivost kuka glavni je uzrok pada, a često uzroci nastaju dok je osoba bila još radno sposobna. Ako te boli donji dio leđa ili koljena, velika je vjerojatnost da imaš smanjen gib u kukovima i da se ne krećeš dovoljno jer zategnutost oko kukova povlači cijeli niz izokinetičkog lanca prema gornjem i donjem dijelu tijela.

Krv teče sporije, a mišići sagorijevaju manje masti, što olakšava masnim kiselinama da začepe vaše srce. 

Postajemo osjetljiviji na bolesti srca i oscilaciju šećea u krvi. Na sposobnost našeg tijela da reagira na inzulin utječe samo jedan dan viška sjedenja, što dovodi da gušterača stvara povećane količine inzulina, a to može dovesti do dijabetesa.

Pada nam koncentracija. Naš mozak se hrani kisikom i nutrientima u pokretu dok u mirovanju moždane funkcije usporavaju. 

Oslabljujemo stabilnost tijela. Već smo govorili o mišiću Psoasu. Ovaj mišić u središnjem dijelu tijela pričvršćuje se na kralježnicu i nogu, a odgovoran je za uspravno stajanje i kretanje. Kada ovaj mišić postane zategnut i slab, mi smo skloniji ozljedama jer trup postaje nestabilan i svaki nekontrolirani pokret (npr proklizavanje na ledu ili nošenje tereta) je dovoljan za povredu zgloba ili diskova na kralježnici.

Deaktiviramo velike mišiće, posebno mišiće stražnjice (glutese). Slabi Gluteusi dodatno slabe tvoju stabilnost. Ovo se posebno odnosi na početnike u trčanju jer upravo su gluteusi oni koji kontroliraju i stabiliziraju rad nogu u pokretu.

ŠTO MOŽEŠ UČINITI DA ČEŠĆE USTAJEŠ ?

  1. Parkiraj automobil dalje od ulaza na svoje radno mjesto ili izađi stancu dvije ranije ako putuješ javnim prijevozom i prošetaj.
  2. Ustani i kreći se svakih 60 minuta na poslu, prošetaj se i reci drugim kolegama što trebaš ili misliš umjesto da im pišeš ne e-mail.
  3. Koristiti stepenice umjesto dizala
  4. Organiziraj raspored svog uredskog prostora na takav način da moraš ustati da bi pristupio često korištenim datotekama, telefonu ili printeru, pobrini se (suprotno uvriježenom mišljenju) da nemaš sve nadohvat ruke.
  5. Idi na ručak izvan ureda sa svježim zrakom i u pauzi između napravi jednu od vježbi za jačanje trupa.
  6. Postavi sportsko rekreativni cilj (npr sudjelovanje na biciklističkom rekrativnom maratonu ili 5km cestovna utrka ili rekreativni plivački maraton) i treniraj po sportskome planu dok ga ne postigneš. Osobe koje imaju plan i cilj lakše ustaju i sklonije su hodanju i općenito fizičkim aktivnostima.

3 SAVJETA ZA BOLJE FUNKCIONIRANJE KOD DUGOTRAJNIH PERIODA SJEDENJA NA POSLU

12 Veljače 2020

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja. Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu smatra se dugotrajnim i nosi sljedeće rizike:

1. POTEŠKOĆE SA CIRKULACIJOM

Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. Ovo se kod pojavljivanja lako prepozna a najbolji način prevencije poteškoća u cirkulaciji je dugotrajno održivo vježbanje.

Preporučamo minimalnu količinu kretanja na tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i smanjiti rizik oticanja u nogama. Implementacija kretanja i tjelovježbe u poslovni život najbolja je prevencija poremećaja u cirkulaciji tijela.  Posjedovanje sportskoga plana će omogućiti bolju implementaciju vježbanja uz posao i obiteljske obaveze.

2. DEAKTIVACIJA GLUTEUSA

Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sijedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa (čak i bolova).

Preporučamo da u periodu sjedenja minimalno svakih 60 minuta na kratko prošetate (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi za jačanje mišića trupa.

3. SKRAĆIVANJE PSOASA

Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda (čak i bol) kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice.

Isteži psoas prije i nakon intenzivnije sportske aktivnosti ili minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, dužih putovanja i slično.

Kako fizička neaktivnost šteti poslovnim uspjesima

1 Rujna 2018

Zaposlene osobe sa visokom stručnom spremom vježbaju češće od prosjeka no i dalje više od 60% (Eurostat) njih uopće ne vježba.

Izostanak fizičke aktivnosti može ozbiljnije naškoditi produktivnosti u radu, a ovo su četiri načina kako:

1- Više bolovanja zbog mentalnih poteškoća. Sa godinama se smanjuje prirodna otpornost na stres i narušava se mentalno zdravlje. Jedan od pet Hrvata doživljava neki oblik duševne bolesti. Procjenjuje se da je relativni rizik od smrti 2,2 puta veći kod osoba s duševnim smetnjama poput depresije (World Health Organisation).

2- Više bolovanja zbog fizičkih poteškoća usred neefikasnog rada imunološkog sistema.

3- Povećava se ovisnost o stimulansima i lijekovima. Prodaja lijekova bez recepta je u HR u porastu i unutar je europskoga prosjeka unatoč slabijoj kupovnoj moći, a prodaja i zloupotreba stimulansa je u rastu (HZJZ). Čak i lakši stimulansi poput cigareta i kave doprinose pojavi kroničnog umora koji otežavaju koncentraciju i samoinicijativu zaposlenika te dodatno odgađaju pojavu vježbanja.

4- Smanjuje se prirodni apetit i povećava želja za slanijom i masnijom hranom poput grickalica, što može dovesti do neželjenog fizičkog izgleda te smanjiti samopouzdanje u zaposlenika.

Tri poslodavčeva alata za bolju produktivnost

28 Kolovoza 2018

Radno mjesto 21. stoljeća će postati platforma za pozitivan utjecaj na životni stil i svakodnevno ponašanje izvan ureda. Zadovoljstvo zaposlenika nije moguće bez održivog zdravlja a bez zadovoljstva nema produktivnosti.

Količina zdravlja na radnome mjestu u direktnoj je ovisnosti o nivou osviještenosti ovih sudionika:

– Poslodavac
– Zaposlenik
– Obitelj zaposlenika

Top tri loše prakse koje smanjuju zdravlje:

– Pušenje
– Nezdrava prehrana
– Fizička neaktivnost i nekontrolirani stres

Tri top alata kojima poslodavac utječe pozitivno:

1- Prostor za pripremu zdravih obroka sa svježim namirnicama poput sezonskog voća i povrća.
2- Raspoloživost sportskih stručnjaka, sportskih programa i vanjskih kapaciteta (sportske dvorane, bazeni, gym itd) za svoje zaposlenike.
3- Bogato nagrađivanje postignutog sportskog cilja (npr. prestanak pušenja, gubitak prekomjerene tjelesne težine ili istrčavanje maratona)

Da bi lanac funkcionirao potrebno je povećati i zadržati svijest o zdravom okruženju, a za to je potrebno identificirati, analizirati, dokumentirati i širiti modele dobre prakse.

5 loših navika na poslu

16 Kolovoza 2018

Vježbanje sa utezima u gym, trčanje i biciklizam vrlo su popularni među zaposlenim ljudima no treba biti oprezan. Preko 50% aktivnih zaposlenih ljudi svake se godine susreće sa nekim od slijedećih sportskih povreda:

– Bol u stražnjem dijelu stopala
– Bol u ahilovoj tetivi
– Bol u vanjskoj strani natkoljenice kod opterećenja.
– Bol u podnožju koljena
– Bol u području trupa nakon ustajanja i naglog pokreta

Većinu ozljeda moguće je sanirati unutar 1-4 tjedna no da bi tvoje vježbanje bilo još sigurnije savjetujemo da izbjegavaš ovih pet rizičnih ponašanja na poslu.

1- Nepravilno sjedenje
2- Produljeno sjedenje bez pauze (npr, sjedenje u automobilu nakon uredskog sjedenja ili poslovno putovanja)
3- Dugotrajno nošenje cipela s visokom petom
4- Manje od 1L vode u 8h
5- Nedostatak svježeg voća i povrća u poslovnim menijima

TOP 10 razloga za odustajanje od rekreativnog vježbanja

8 Kolovoza 2018

Ograničenja proizlaze iz načina života koji vodimo, profesije koju obnašamo, spola, dobi i mjesta gdje živimo. Ovih TOP 10 najčešće utječu negativno na održivost kontinuiteta vježbanja za rekreativce.

1. Motivacija
2. Nedostatak sportskoga cilja (ideja)
3. Nedostatak vremena u danu
4. Kroničan umor
5. Povećana tjelesna težina
6. Ozljede diskova na kralježnici
7. Visok krvni tlak ili dijabetes
8. Ozljede usred nezgoda u treningu
9. Nedostatak sportskih terena za vježbanje ili nedostatak sportske opreme
10. Izostanak podrške od bračnog partnera ili poslodavca

Top tri pozicije na ljestvici spadaju u “psihološka ograničenja”, koja često proizlaze iz nedovoljne informiranosti, predrasuda, nesigurnosti i straha. Kroničan umor visoko je na listi ograničenja, često kao posljedica stresnog perioda (sa ili bez dijagnosticiranog smanjenog rada nadbubrežne i štitne žlijezde).

Bol u leđima često je ograničenje za vježbače, među trkačima čak češći nego bolovi u nogama.

Treba primijetiti kako nas najmanje ograničavaju faktori poput blizine sportskih dvorana i posjedovanje sportske opreme, za što se do nedavno držilo da najviše motivira građanstvo na akciju.

Skrivena strana trkača

7 Kolovoza 2018

Zaposleni ljudi  koji redovito vježbaju aerobnu aktivnost su primijetili kako sada lakše obavljaju fizičke aktivnosti izvan posla i treninga. Već običan odlazak pješice do vrtića ili uspon na 5ti kat stubištem jasno pokazuje razliku u kvaliteti života. Adekvatnim treningom su izgrađena mišićna vlakna koja pomažu koštano-zglobnom sustavu koji je bio zapostavljen pa je sada sigurnije sjedenje, ustajanje, hodanje stepenicama te ulazak i izlazak iz automobila.

Iza ovih izvanjskih “malih stvari” koje znatno utječu na kvalitetu života krije se neizmjerno velika skrivena strana našeg tijela!

160 000 kilometara krvnih žila je već unutar tebe i čeka spremno na tvoju akciju. Kontinuirano trčanje od 20 minuta u potpunosti će pokrenuti protok kisika i hranjivih sastojaka tijelom a eliminirati će štetne sastojke. Aerobni trening će održavati razgranatu mrežu krvnih žila te čak potaknuti na novo stvarenje kapilara.

Impresivni DNK. U našem genomu trčanje je ostavilo velikog traga. Naš evolucijski razvoj sve se češće prepisuje trčanju na koji se više ne gleda kao nusprodukt hodanja već kao na generator razvoja. Drugačijim riječima rečeno,- ti si trkač čak i ako nisi nikad trčao i dok sjediš u uredu.

Tri savjeta za zdravije navike na radnome mjestu

1 Kolovoza 2018

Naticanje nogu, neugoda u donjem ili gornjem dijelu leđa, probadanje u području trbušnog zida te opći pad koncentracije samo su neki od simptoma fizičkog stresa koji nastaje na tvoje tijelo zbog dugotrajnih perioda sjedenja.

Prepoznao si neke od simptoma?

Nema panike, pročitaj naša tri savjeta za zdravije navike na radnome mjestu.

1- Preporučamo implementaciju aerobnih vježbi u radni tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu. Postoje razne metode kako spojiti posao i tjelovježbu a najpoznatija je dakako ona o korištenju bicikla ili nogu za dolazak i odlazak sa posla. 

2- U periodu sjedenja minimalno svakih 90 minuta na kratko prošetajte (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi iz stabilizacije trupa.  Čak i kraćom aktivacijom Gluteusa i Quadricepsa za čak 50 % smanjujete rizik loših osjećaja u donjem dijelu tijela u tome danu!

3- Isteži psoas minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, poslovnih putovanja i slično.