Archive for the ‘ograničenja za trening’ Category

⏴ ⏵

STOJ NA GLAVI ZA POČETNIKA

26 Ožujka 2020

Svevremenska vježba kojom dolazimo u inverzni položaj tijela. Stoj na glavi spada u zahtijevnije vježbe ali početnici mogu probati izvoditi do prvog stupnja opisanog u videu.

Inverzni položaj pomaže srcu u radu, čisti krvne žile i pojačava cirkulaciju u organizmu. Inverzni položaj je također odlični način vježbanja upornosti i koncentracije i dobar je način vježbanja triju performansi poželjnih u svakog sportaša;
-snaga
-koordinacija
-fleksibilnost

Osobe sa povišenim krvnim tlakom i trudnice trebaju se savjetovati sa lječnikom prije nego se odluče za vježbanje inverznih položaja.

PRILAGODBA TVOJEG TRENINGA NA KORONA VIRUS

14 Ožujka 2020

Iako osobe koje redovito vježbaju imaju 19-30% niži rizik od pojave terminalnih bolesti i 29% niži rizik od smrtnosti od svih uzročnika (izvor: who.int ), izvanredni uvjeti povodom sprečavanja širenja korone virusa donijeli su nove izazove i toj populaciji. Naših 5 savjeta pomoći će ti da prođeš opuštenije i zdravije u ova turbulenta vremena.  

1. TRENIRAJ OUTDOOR
Izbjegavaj treninge u zatvorenim prostorijama, poput sportskih dvoranama, gdje dolaziš u kontakt sa ostalim vježbačima. Trening na otvorenom planiraj sam ili u manjoj grupi.

2. VIŠE ODMORA, MANJE TRENINGA
Zbog mogućeg izostanka treninga (npr plivanja na javnim bazenima) smanjiti će se njihov ukupni volumen. Nije potrebno (čak se i ne savjetuje) kompenziranje satnice treninga sa dodatnim trčanjima ili bicikliranjem (u slučaju ne plivanja) kao i nadoknađivanje istih u periodu kada se situacija normalizira. Ukoliko takav trening već ne postoji, savjetujemo da se uvedu treninzi za jačanje mišića trupa. Manje treninga svakako će dobro djelovati na imunološki sistem da se još efikasnije nosi sa vanjskim izazovima.

3. NE TRENIRAJ SA TEMPERATUROM ILI ANTIBIOTICIMA
Ukoliko imaš kašalj, curi ti iz nosa i malo te bole mišići, vjerojatno imaš prehladu, koja ovih dana muči puno sportaša. Tada je potrebno mjeriti temperaturu i u slučaju da je imaš svakako nemoj trenirati. Ipak, većina prehlada prolaze bez povišene tjelesne temperature i naš je savjet da se intenzivniji dani treninga zamjene sa laganim i kratkim treninzima.

4. OTKAZALI SU TVOJU OMILJENU UTRKU
Prilika je to da produljiš svoj trening plan bez natjecanja. U potrošačkom svijetu, gdje i sportski ciljevi postaju razvodnjeni sa puno utrka i obaveza, na uvjete smanjenog broja utrka možeš gledati kao na priliku, a ne hendikep – fokusiraj manje ciljeva i neka budu dugoročniji!
 
5. NEDOSTAJE TI HRANA ZA TRENING
Umjesto kvantitete razmišljaj da svoju uskladištenu hranu pojačaš u kvalitativnom smislu. Nemoj da te strah i panika potaknu na krivi izbor manje kvalitetne – konzervirane i procesuirane hrane. Mnoge namirnice, koje ovih dana nedostaju na policama dućana, nutricionisti nam i tako savjetuju da moderiramo i čak izbacimo. Naš je savjet da nabaviš hranu od lokalnih proizvođača, koji ovih dana i tako zbog smanjene mogućnosti prodaje imaju viška namirnica. 

TREBAŠ PODRŠKU?

Kontaktiraj Dejana (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u periodu izolacije ili samoizolacije implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Metodu Adriatic Coachinga imaš prilike isprobati i na nekom od kampova, koje organiziramo u 2020. godini.

3 SAVJETA ZA BOLJE FUNKCIONIRANJE KOD DUGOTRAJNIH PERIODA SJEDENJA NA POSLU

12 Veljače 2020

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja. Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu smatra se dugotrajnim i nosi sljedeće rizike:

1. POTEŠKOĆE SA CIRKULACIJOM

Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. Ovo se kod pojavljivanja lako prepozna a najbolji način prevencije poteškoća u cirkulaciji je dugotrajno održivo vježbanje.

Preporučamo minimalnu količinu kretanja na tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i smanjiti rizik oticanja u nogama. Implementacija kretanja i tjelovježbe u poslovni život najbolja je prevencija poremećaja u cirkulaciji tijela.  Posjedovanje sportskoga plana će omogućiti bolju implementaciju vježbanja uz posao i obiteljske obaveze.

2. DEAKTIVACIJA GLUTEUSA

Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sijedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa (čak i bolova).

Preporučamo da u periodu sjedenja minimalno svakih 60 minuta na kratko prošetate (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi za jačanje mišića trupa.

3. SKRAĆIVANJE PSOASA

Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda (čak i bol) kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice.

Isteži psoas prije i nakon intenzivnije sportske aktivnosti ili minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, dužih putovanja i slično.

Četiri pravila kod vožnje bicikla za koje nisi znao

13 Kolovoza 2018

Statistika prosječnog biciklista u godini dana:

150 litara tekućine popijene u vožnji
200 sati u vožnji
1377 unesrećenih biciklista u RH u 2017 (MUP)
4 000 prijeđenih kilometara
1,1 miliona puta okrenuta pedala
 
4 pravila za više sigurnosti:

1– Drži  bidon uvijek zatvoren. Ose i pčele imaju sposobnost sletiti na tvoje zaslađeno piće i za vrijeme vožnje a ubod u jezik je zadnje što trebaš u prometu.

2– Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do pomicanja tijela naprijed u odnosu na bicikl. Ovo  je vidljivo na brdu i na trenutak naglo uspori kretanje bicikla, dovoljno da ugroziš biciklistu iza tebe.

3– Gumom koja nije napumpana na minimalni pritisak povećavaš za 3x nesigurnost u prometu.

4– Ne koristi pješački prijelaz ako voziš bicikl. Riskiraš i novčanu kaznu. 473 naleta automobila na bickliste u 2017 (MUP).

Dva primjera za motivaciju u postizanju sportskoga cilja

10 Kolovoza 2018

Prosječno trajanje nekih sportskih ciljeva:

0,5 sati da završiš B2B Run utrku
2,5 sati da zadovoljiš preporuke Svjetske Zdravstvene organizacije
4,5 sati da završiš maraton utrku
12,5 sati da završiš Ironman
30 sati da završiš 100 milja Istre
više od 30 sati tjedno da budeš kao profesionalac

Zadovoljstvo pri postizanju sportskoga cilja često je važnije od postignutog vremena i proizlazi iz načina na koji ste pristupili planiranju, treniranju i izvedbi. Izdvajamo dva primjera, gdje su motivacija i hrabrost na dva različita načina imali za posljedicu ostvarenja sportskoga cilja.

Charles Lindbergh-ov let preko 5800 km ostvaren je bez pomoći drugih ljudi. Motiv je bio povezati čovječanstvo i postigao je nevjerojatan uspjeh iako je za postizanje cilja trebao čak 33,5 sati. (11,5 sati traje let danas traje između NY i Zagreba)

Hoyt team. Otac motiviran željama hedikepirang sina Richarda da u kolicima završi Ironman Hawaii za što mu je bilo potrebno preplivati 3,8km, odvoziti 180 i otrčati maraton. Završio ih je čak 7.

TOP 10 razloga za odustajanje od rekreativnog vježbanja

8 Kolovoza 2018

Ograničenja proizlaze iz načina života koji vodimo, profesije koju obnašamo, spola, dobi i mjesta gdje živimo. Ovih TOP 10 najčešće utječu negativno na održivost kontinuiteta vježbanja za rekreativce.

1. Motivacija
2. Nedostatak sportskoga cilja (ideja)
3. Nedostatak vremena u danu
4. Kroničan umor
5. Povećana tjelesna težina
6. Ozljede diskova na kralježnici
7. Visok krvni tlak ili dijabetes
8. Ozljede usred nezgoda u treningu
9. Nedostatak sportskih terena za vježbanje ili nedostatak sportske opreme
10. Izostanak podrške od bračnog partnera ili poslodavca

Top tri pozicije na ljestvici spadaju u “psihološka ograničenja”, koja često proizlaze iz nedovoljne informiranosti, predrasuda, nesigurnosti i straha. Kroničan umor visoko je na listi ograničenja, često kao posljedica stresnog perioda (sa ili bez dijagnosticiranog smanjenog rada nadbubrežne i štitne žlijezde).

Bol u leđima često je ograničenje za vježbače, među trkačima čak češći nego bolovi u nogama.

Treba primijetiti kako nas najmanje ograničavaju faktori poput blizine sportskih dvorana i posjedovanje sportske opreme, za što se do nedavno držilo da najviše motivira građanstvo na akciju.

⏴ ⏵