Archive for the ‘motivacija’ Category

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

Trening snage na otvorenom

1 Prosinca 2020

Zima sama po sebi predstavlja izazov za trening, a sa zatvaranjem sportskih objekata i teretana, misija se čini gotovo nemogućom.

Nemoj se demotivirati!

Nove restrikcije nemoj shvatiti kao napad na tvoj trening, već kao novu priliku da ga nadogradiš. Možeš se sada isprobati koliko si jak ili jaka u vrlinama poput prilagodljivosti i strpljivosti.

No prilagodba nije ni približno tako teška kao što na prvi pogled izgleda. Na raspolaganju ti je cijeli niz sportova na otvorenom. Neke od poželjnih aktivnosti su trail trčanja, planinarenje, MTB i cestovni biciklizam. 

Naša je preporuka da:

– zadržiš/razvijaš kardiovaskularne sposobnosti,
– zadržiš/razvijaš snagu velikih mišićnih skupina.

Potrebna će ti biti adekvatna zimska odjeća i obuća, modifikacija trening plana i puno koncentracije.

Trener Dejan ima iskustva sa prilagodbom treninga i trening plana – ovako je trenirao za vrijeme još većih restrikcija u Covid-19  krizi sa prvim kvartalom 2020. godine.

 

RIZICI UČESTALOG SJEDENJA NA ZDRAVLJE I KAKO IH UMANJITI

26 Veljače 2020

Sjediš li u autu ili u javnom prijevozu na putu do ureda? Imaš li često posla za koji je potrebno 6-8 sati sjedenja nekoliko dana u kontinuitetu? Izlaziš li na ručak tijekom radnog vremena i sjediš? Voziš li se i sjediš i kada putuješ na kraće lokacije u gradu? Sjediš li pred televizorom nekoliko sati prije spavanja?

PROČITAJ NEKOLIKO STANJA U KOJE NAŠE TIJELO DOLAZI KADA PUNO SJEDIMO:

Kukovi trpe zbog dugotrajnog sjedenja. Mišići se oko kukova skraćuju i slabe i postepeno ograničavaju pokret. U starijoj populaciji smanjena pokretljivost kuka glavni je uzrok pada, a često uzroci nastaju dok je osoba bila još radno sposobna. Ako te boli donji dio leđa ili koljena, velika je vjerojatnost da imaš smanjen gib u kukovima i da se ne krećeš dovoljno jer zategnutost oko kukova povlači cijeli niz izokinetičkog lanca prema gornjem i donjem dijelu tijela.

Krv teče sporije, a mišići sagorijevaju manje masti, što olakšava masnim kiselinama da začepe vaše srce. 

Postajemo osjetljiviji na bolesti srca i oscilaciju šećea u krvi. Na sposobnost našeg tijela da reagira na inzulin utječe samo jedan dan viška sjedenja, što dovodi da gušterača stvara povećane količine inzulina, a to može dovesti do dijabetesa.

Pada nam koncentracija. Naš mozak se hrani kisikom i nutrientima u pokretu dok u mirovanju moždane funkcije usporavaju. 

Oslabljujemo stabilnost tijela. Već smo govorili o mišiću Psoasu. Ovaj mišić u središnjem dijelu tijela pričvršćuje se na kralježnicu i nogu, a odgovoran je za uspravno stajanje i kretanje. Kada ovaj mišić postane zategnut i slab, mi smo skloniji ozljedama jer trup postaje nestabilan i svaki nekontrolirani pokret (npr proklizavanje na ledu ili nošenje tereta) je dovoljan za povredu zgloba ili diskova na kralježnici.

Deaktiviramo velike mišiće, posebno mišiće stražnjice (glutese). Slabi Gluteusi dodatno slabe tvoju stabilnost. Ovo se posebno odnosi na početnike u trčanju jer upravo su gluteusi oni koji kontroliraju i stabiliziraju rad nogu u pokretu.

ŠTO MOŽEŠ UČINITI DA ČEŠĆE USTAJEŠ ?

  1. Parkiraj automobil dalje od ulaza na svoje radno mjesto ili izađi stancu dvije ranije ako putuješ javnim prijevozom i prošetaj.
  2. Ustani i kreći se svakih 60 minuta na poslu, prošetaj se i reci drugim kolegama što trebaš ili misliš umjesto da im pišeš ne e-mail.
  3. Koristiti stepenice umjesto dizala
  4. Organiziraj raspored svog uredskog prostora na takav način da moraš ustati da bi pristupio često korištenim datotekama, telefonu ili printeru, pobrini se (suprotno uvriježenom mišljenju) da nemaš sve nadohvat ruke.
  5. Idi na ručak izvan ureda sa svježim zrakom i u pauzi između napravi jednu od vježbi za jačanje trupa.
  6. Postavi sportsko rekreativni cilj (npr sudjelovanje na biciklističkom rekrativnom maratonu ili 5km cestovna utrka ili rekreativni plivački maraton) i treniraj po sportskome planu dok ga ne postigneš. Osobe koje imaju plan i cilj lakše ustaju i sklonije su hodanju i općenito fizičkim aktivnostima.

3 SAVJETA ZA BOLJE FUNKCIONIRANJE KOD DUGOTRAJNIH PERIODA SJEDENJA NA POSLU

12 Veljače 2020

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja. Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu smatra se dugotrajnim i nosi sljedeće rizike:

1. POTEŠKOĆE SA CIRKULACIJOM

Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. Ovo se kod pojavljivanja lako prepozna a najbolji način prevencije poteškoća u cirkulaciji je dugotrajno održivo vježbanje.

Preporučamo minimalnu količinu kretanja na tjedan čime ćete održati normalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i smanjiti rizik oticanja u nogama. Implementacija kretanja i tjelovježbe u poslovni život najbolja je prevencija poremećaja u cirkulaciji tijela.  Posjedovanje sportskoga plana će omogućiti bolju implementaciju vježbanja uz posao i obiteljske obaveze.

2. DEAKTIVACIJA GLUTEUSA

Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sijedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa (čak i bolova).

Preporučamo da u periodu sjedenja minimalno svakih 60 minuta na kratko prošetate (odlazak do kantine i nazad najčešće je dovoljno) i napravite jednu od vježbi za jačanje mišića trupa.

3. SKRAĆIVANJE PSOASA

Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda (čak i bol) kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice.

Isteži psoas prije i nakon intenzivnije sportske aktivnosti ili minimalno dva puta tjedno nakon završetka dužih sastanaka, završetka posla, dužih putovanja i slično.

Koliko je u 2019 potrebno trenirati za tvoj prvi Ironman

9 Siječnja 2019

Ironman je zahtjevna triatlonska disciplina koja sportaše testira do granica izdržljivosti i predstavlja višesatni sportski izazov u tri aerobne discipline- plivanje, biciklizam i trčanje.

S obzirom na iskustvo i sposobnosti, osobe koje treniraju za Ironman utrku možemo rasporediti u pet skupina:

Početnik bez iskustva

Triatlonac bez iskustva u Ironmanu (iskustvo u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 2 do 6 sati)

Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)

Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)

Ironman PRO 

Podijeljeno je mišljenje o duljini pripremnog perioda za početnika bez iskustva, no sigurno je da svaka uporna, strpljiva i organizirana osoba može završiti Ironman. Ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa. Adriatic Coaching savjetuje da osobe bez iskustva u Ironmanu poštuju minimalni period od 10 mjeseci dok osoba sa iskustvom u Ironmanu (bar jedan završen Ironman) to može napraviti za 6 mjeseci a vrlo iskusni za manje od 3 mjeseca.

Za razliku od raširene predrasude da Ironman zahtijeva puno treninga mnogo rjeđe se spominje realno veći problem u pripremi Ironmana – balans između posla, treninga i obitelji.

Sa izuzetkom nekoliko dugih bicikla od 6 sati i trčanja do 3 sata u periodu od npr 10 mjeseci, većina treninga se obavlja unutar prosječnih 1,5 h dnevno sa uključenim danom odmora u tjednu.  Po završenom Ironmanu savjetujemo period od minimalno mjesec dana bez treninga.

Satnica početnika bez iskustva počinje već sa 7 sata tjedno dok se vršno opterećenja kreće između 13 do 17 sati tjedno. Treba napomenuti da se ovdje ne radi o prosječnoj godišnjoj satnici već o puno kraćim ciklusima (najčešće tjedan ili mjesec dana). Tako na primjer ako počenik u Ironman treningu koji starta sa 7 sati tjedno u prvom mikrocikusu dostiže vršno opterećenje od 15 sati tjedno tek nakon 6 mjeseci treninga.

Adriatic Coaching posebnu pažnju pridaje savjetovanju o postizanju balansa u svakodnevnom treningu, jer samo dugoročno održiv trening će mogućiti postizanje Ironmana kao sportskog cilja bez nepotrebnog zdravstvenog i financijskog rizika te uz minimalno izbivanje od obitelji.

Prepusti se vodećima na području Ironmana u regiji, treniraj sa Adriatic Coaching!

 

Preporuke za novogodišnju sportsku odluku

6 Siječnja 2019

Sport je danas često jedini suvremeni način stvarnog kretanja, koji donosi toliko željenu ravnotežu u hipokinetičnom svijetu milijunima ljudi. Još koji dan odmora i većina nas će krenuti utabanim, provjerenim putevima, a novogodišnje odluke o zdravijem i aktivnijem načinu života postepeno blijede i ustupaju mjesto starim navikama, koje nužno ne moraju biti dobre. Upravo sada, na početku godine, vrijeme je da doneseš pravu odluku, onu koja će ti pomoći da budeš uspješniji, zdraviji i zadovoljniji!

Ovo je naših TOP 5 preporuka za tvoju novogodišnju sportsku odluku

1. Odbaci gladovanje i prejedavanje kao način kontrole tjelesne težine i uvedi više svakodnevnog hodanja
2. Nabavi slow-juicer sokovnik i uvedi sokove od sirovog voća i povrća
3. Nauči plivati kraul sa glavom u vodi i plivački okret od zida u bazenu
4. Utreniraj 1 sat opuštenog trčanja sa kadencom od 180 koraka u minuti
5. Započni trenirati za Ironman , Ironman70.3 ili završi svoj prvi triatlon

Pridruži se jednom od naših inspirativnih trening kampova koji su prilagođeni i za početnike.

Ovako je izgledalo na trening kampu na kanarskim otocima, 19-26. siječnja 2019.

Priključi se kampu na Hvaru i u Zadru.

Madonna i Tom vježbaju protiv starenja

17 Rujna 2018

Ne moraš biti vrhunski sportaš da slijediš planski trening i postavljaš dugoročne ciljeve. Osobe koje si postave cjeloživotne fitness i sportske ciljeve imaju veće šanse da će zadržati mladenački izgled od fizički neaktivne populacije.

Dva TOP celebrity primjera koji današnji izgled nisu mogli kupiti samo svojim novcem.

Madonna (60) – 5 do 6 treninga tjedno (aerobni trening, anaerobni trening, yoga, pilates, ples..)

Tom Cruise (55) – 7 treninga tjedno u periodu 30 godina (hiking, trčanje, plivanje, trening snage)

Oboje naglašavaju kako se redovit trening za well-being pokazao boljim od većine dijeta i skupih nutricionističkih dodataka te se smatraju “ovisnim” o tjelovježbi. Za primijetiti je kako vježbaju više od preporuka za minimalni aerobni trening Svjetske zdravstvene organizacije.

Strpljivost kao Adriatic Coaching metoda
Trening pomlađuje!

Tjelesna građa i orijentacija

10 Rujna 2018

Naš predak je prihvatio vertikalnu građu no trebao je nedoknaditi gubitak brzine i ekonomičnosti sa inteligencijom i ogromnom upornošću (izdržljivošću) ne bi li postigao horizontalne ciljeve. Po mnogim stručnjacima, središnji se dio tijela (npr donji dio leđa i kukovi) te stopalo, još nisu prilagodili ovoj promjeni (ScienceMag ScienceDaily).

Neke građe i ciljevi (orijentacija) u prirodi:

Horizontalna građa – horizontalni cilj (tuna, mačka)

Verikalna građa – vertikalni cilj (hrast, sekvoja)

Horizontalna građa – vertikalni cilj (ljudi)

Ljudska nesavršena građa, kad je u pitanju kretanje, posebno je zanimljiva ako se stavi u usporedbu sa stvarima koje smo stvorili i namijenili im kretanje. Tako je brod izdužen po horizontu a raketa u smjeru neba. Naša glava je osvijestila ekonomičnost (manje utrošene energije na prijeđenom putu) i svjesnost je naša daleko najveća evolucijska prednost.

Sportska industrija nastoji pratiti inovacije na području aeromehanike i hidrodinamike no ljudsko tijelo i dalje predstavlja temelj ograničenja i mogućnosti za napredak u brzini i ekonomičnosti kretanja.

Da li si prihvatio činjenicu da je i obična mačka brža od tebe?

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Ironman kao izniman sportski cilj

24 Kolovoza 2018

7,6 milijarde ljudi (2018)
4,6 milijarde korisnika mobilne mreže (2018)
1,4 milijarde registriranih vozila (2015)
700 000 Ironman finišera (1978-2018)

Još od sedamdesetih godina niže se popis ljudi koji su postali Ironman, a trenutno na planetu živi manje od 0,01% finišera.

Nastup u jednome danu na 3.8 km plivanja, 180 km bicikla i 42,2 km trčanja samo je vrh sante leda u moru prepunom treninga i odricanja, pa ipak jedan od 50 000 ljudi danas će se odlučiti za taj izniman sportski cilj.

Tri top vještine koje trebaš da završiš Ironman:
– Sposobnost osobne organizacije vremena
– Strpljivost
– Upornost

Četiri poznata Ironmana po izboru Adriatic Coaching:
– Gordon Haller Neil Armstrong u Ironmanu
– Marc Allen Super heroj u specijalizaciji
– Frederik André Henrik Christian  Njegovo Veličanstvo, kao primjer aktivnog života svojim podanicima
Chris Nikic Prva osoba sa Downovim sintromom kojoj je to uspjelo