Archive for the ‘motivacija i trening’ Category

Minimum tjelovježbe koju preporučamo za zdravog pojedinca

24 Ožujka 2022

Više od polovine Hrvata uopće ne vježba i tu smo ispod europskog prosjeka. Upravo nedostatak tjelovježbe (gibanja) uz unos više kalorija od onoga koji potrošimo u dužem razdoblju može dovesti do povećanja tjelesne težine pa čak i debljine (gojaznost). Više od 20% Hrvata ima debljinu i ona nosi rizik od prijevremene smrtnosti od gotovo svih bolesti.

Da bi napravio minimum za svoje zdravlje potrebno je redovito kroz godinu vježbati a ovo su naša preporuka. Poželjno je napraviti i više vježbanja a za puni učinak i održiv trening svakako je dobro angažirati stručnu i iskusnu osobu.

  • 2,5 h / tjedno nisko-aerobnih aktivnosti (60 do 70% od maksimuma*), poput žustrog hodanja, jogginga ili kontinuirane gradske vožnje biciklom.
    ili
    1,5 h aerobnih aktivnosti (70 do 85% od maksimuma*), poput trčanja i brže vožnje biciklom.

  • 30 minuta / tjedno trening snage za velike mišićne skupine, čučnjevi, sklekovi, vježbe sa utezima u teretani, penjanje u jako brdo i slično.

*maksimum se odnosi na maksimalnu frekvenciju otkucaja srca a nju procijenjujemo kalkulacijom (od boja 210 oduzmemo broj svojih godina)

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

Brzi test intenziteta vježbanja za početnika

22 Srpnja 2021

Mudro si odabrao ako si i danas trenirao a posebno ako je ovo ljeto ujedno i početak zdrave navike vježbanja. Ne samo početnici, nego i iskusni vježbači, za razliku od trajanja koje lako mjerimo satom, često krivo procjenjuju intenzitet vježbanja i to može dovesti do ispadanja iz “sigurnog” aerobnog režima rada.

Ponovimo da su upravo prve dvije zone aerobne i donose najviše beneficija za zdravlje i dobre osjećaje. Pri takvom intenzitetu trošimo do 50% uskladištenih masti u tijelu (od 100% energije potrebne da se obavlja tjelovježba). Ovaj režim pogoduje dakle gubitku tjelesne težine i masnog tkiva što je za veliku većinu vježbača – primarni cilj.

Ovim jednostavnim testom za početnike brzo možeš utvrditi intenzitet vježbe koju izvodiš, odnosno da li vježbaš aerobno ili anaerobno.

Da li tijekom vježbanja možeš:

“ugodno razgovarati i pjevati?” Vjerovatno vježbaš vrlo lagano i opušteno. Primjeri uključuju slučajne vježbe poput čišćenja kuće, hodanja do dućana, hodanje po stepenicama itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju lagano.

“razgovarati ugodno ali ne i pjevati?” Ovo će vjerovatno biti umjereno vježbanje Primjeru uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla po ravnom, tenis u parovima, hiking po ravnom itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju umjereno.

“niti ugodno razgovarati niti pjevati? Naporno vježbaš na visokom intenzitetu. Primjeri uključuju jako trčanje, brzo plivanje, tenis, vožnja biciklom uzbrdo ili planinarenje uzbrdo itd. Ovo je anaerobno vježbanje.

Nauči više o prednostima i nedostacima svih zona treninga pridruživši se službenom Adriatic Coaching triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Trening interviju i Jadran Domančić

9 Prosinca 2020

Jadran Domančić je jedan od onih malobrojnih triatlonaca u Hrvatskoj koji se odlučio isprobati u profesionalnim vodama dugog triatlona. Radni dan ovog talentiranog i discipliniranog 29-godišnjaka obuhvaća dva do tri treninga i cilj mu je biti konkurentan u nikad jačoj konkurenciji te oboriti trenerov rekord u Ironman distanci i plasirati se na Svjetsko prvenstvo na Havajima.

Trening snage na otvorenom

1 Prosinca 2020

Zima sama po sebi predstavlja izazov za trening, a sa zatvaranjem sportskih objekata i teretana, misija se čini gotovo nemogućom.

Nemoj se demotivirati!

Nove restrikcije nemoj shvatiti kao napad na tvoj trening, već kao novu priliku da ga nadogradiš. Možeš se sada isprobati koliko si jak ili jaka u vrlinama poput prilagodljivosti i strpljivosti.

No prilagodba nije ni približno tako teška kao što na prvi pogled izgleda. Na raspolaganju ti je cijeli niz sportova na otvorenom. Neke od poželjnih aktivnosti su trail trčanja, planinarenje, MTB i cestovni biciklizam. 

Naša je preporuka da:

– zadržiš/razvijaš kardiovaskularne sposobnosti,
– zadržiš/razvijaš snagu velikih mišićnih skupina.

Potrebna će ti biti adekvatna zimska odjeća i obuća, modifikacija trening plana i puno koncentracije.

Trener Dejan ima iskustva sa prilagodbom treninga i trening plana – ovako je trenirao za vrijeme još većih restrikcija u Covid-19  krizi sa prvim kvartalom 2020. godine.

 

STOJ NA GLAVI ZA POČETNIKA

26 Ožujka 2020

Svevremenska vježba kojom dolazimo u inverzni položaj tijela. Stoj na glavi spada u zahtijevnije vježbe ali početnici mogu probati izvoditi do prvog stupnja opisanog u videu.

Inverzni položaj pomaže srcu u radu, čisti krvne žile i pojačava cirkulaciju u organizmu. Inverzni položaj je također odlični način vježbanja upornosti i koncentracije i dobar je način vježbanja triju performansi poželjnih u svakog sportaša;
-snaga
-koordinacija
-fleksibilnost

Osobe sa povišenim krvnim tlakom i trudnice trebaju se savjetovati sa lječnikom prije nego se odluče za vježbanje inverznih položaja.

3 SAVJETA KAKO SE POKRENUTI VEĆ I PRIJE PROLJEĆA

12 Veljače 2020

Vjerojatno ste započeli novu godinu obećavajući sebi da ćete više vježbati, no već ste se počeli vraćati svojim lošim navikama? Naša je namjera da vas motiviramo sa tri savjeta, kako ćete već ovu veljaču (po)vratiti motivaciju u smjeru zdravijeg i balansiranog života.

1. UKLJUČI TRENING POD “NORMALNO” U SVAKODNEVNI ŽIVOT

Mnogi trening smatraju kao još jednu obavezu i odustaju radi nedostatka vremena. Staro je pravilo: što su ciljevi, kojim težite i metoda, kojom ih postižete jednostavniji, veća je šansa da ćete ih dugoročno postizati. Umjesto tri fiksna treninga tjedno razmišljajte da iste odradite kao tri aktivno opuštena dana kada prednost dajete fizičkom savladavanju udaljenosti, koju i tako trebate prijeći, poput, na primjer stepenica umjesto pokretnih traka i dizala, bicikla umjesto automobila, hodanja ili jogginga umjesto tramvaja i slično. Prilagođavajte se vremenskoj prognozi, dobu dana i bilježite ono što radite u vidu dnevnika, idealno kao povratnu informaciju o planu koji slijedite.

2. POSJETITE ILI NAZOVITE NEKOGA ZA KOGA ZNATE DA “STVARNO NE MOŽE”

Svatko od vas poznaje nekoga, koji je nažalost hendikepiran u ono što milijuni ljudi diljem planeta smatraju normalnim – fizičkim kretanjem. Osim starosti i ozljeda kralježnice, djelomični ili potpuni hendikep u kretanju može nastati i kao posljedica moždanog ili srčanog udara i često kao posljedica nedovoljne fizičke aktivnosti. Iako se “ograničenja u kretanju” mogu dogoditi baš svima, važno je da suosjećamo i da osvijestimo koliko je krhko ono što smatramo normalnim i onda će nam biti lakše gotovo svakodnevno uživati u tjelovježbi i kretanju kao načinu održavanja zdravlja tijela.

3. TREBA IMATI I MALI RAZLOG VIŠE

Ova veljača ima jedan dan više i proljeće po svim prognozama stiže uranjeno i sve nam to govori o jednom dugom razdoblju pogodnom za fizičke aktivnosti na otvorenom, koje nikako ne trebaš propustiti već u samome startu.

TREBAŠ PODRŠKU?

Kontaktiraj Dejana (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u prijelazno zimsko-proljetnom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Metodu Adriatic Coachinga imaš prilike isprobati i na nekom od kampova, koje organiziramo u 2020. godini.

6 VJEŽBI KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE OVE BLAGDANE

30 Prosinca 2019

Blagdani su izazov za većinu ljudi, koji ne stižu trčati ili raditi slične aerobne vježbe u teretani ili na otvorenom. Moj je savjet da ne odustaneš u potpunosti i da probaš ovih 6 vježbi – one su kao stvorene za period blagdana, jer ne zahtijevaju puno vremena, prostora ili opreme, osim vlastite težine, a omogućiti će ti lakši povratak u trening.

 

Vezba Podizanje zdjelice

1. PODIZANJE ZDJELICE

Uvijek se vraćam na ovu vježbu, ali toliko je dobra za sve ljude da ne mogu odoliti je iznova prezentirati kao prvu u ovome nizu. Legni leđima na meku podlogu, savini noge u koljenima međusobno razmaknutim u širini ramena i neka ti ispružene ruke na podu dodiruju pete. Potisni se petama i podiži kukove u zrak. Postepeno, kralježak po kralježak podižeš i donji dio leđa, pazeći da je zdjelica uvijek u stabilnom (vodoravnom) položaju. Ključ kod ove vježbe je osigurati da bokovi ostanu u ispravnom položaju, aktivirajući mišiće trupa tijekom pokreta. Polako spustite kukove dolje na zemlju i ponovite.

Ako želiš otežati vježbu stavi neku težu knjigu na donji dio trbuha.

 

vezba cucanj 2

2. ČUČANJ  

Čučanj je najosnovnija vježba za aktivaciju mišića nogu i elementarna tehnika za spuštanje ili podizanje trupa (tijela) u svakodnevnom životu. Svatko je može izvoditi na slijedeći način:

Zauzmi stajaći položaj sa nogama raširenim u širini ramena, ispravi se u leđima, zabaci lagano ramena u nazad, a ruke prekriži na prsima. Težinu tijela raspodijeli ravnomjerno na obje noge i polako spuštaj kukove u nazad i prema dolje, dok ne postigneš kut od maksimalno 90 stupnjeva u koljenima. Moderiraj težinu izvedbe tako da povećavaš kut od 120 do 90 stupnjeva, a za dodatno otežavanje dodaj siloviti skok u vis, koji slijedi na kraju faze podizanja. Svakako nemoj izvoditi kuteve manje od 90 stupnjeva, jer mogu uzrokovati bolove u koljenima.

 

triceps podizanjetriceps podizanje

3. TRICEPS PODIZANJE

Dobra vježba za održavanje forme tvojih ruku. Tricepsi su mišići koji se nalaze na stražnjoj strani ruku između lakta i ramena. Sjedni na stolicu oslanjajući se na ruke. Pomakni trup sa sjedala i polako se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima. Ne zaboravi izbaciti prsa i zabaciti ramena.

Kontoliraj teškoću ove vježbe povećavanjem ili smanjenjem udaljenost između ruku i stopala (mjesta uporišta).

 

dinamicki iskorak dinamicki iskorak

4. DINAMIČKI ISKORAK

Iskorak je nakon čučnja dobra dopuna i izazov tvojoj snagi i balansu a iznimno je popularna među trkačima i triatloncima. Zauzmi istu poziciju kao i kod čučnja samo ruke položi na kukove. Slijedi veliki iskorak naprijed i savijanje oba koljena dok ne zauzmu kut od 90 stupnjeva u zadnjoj fazi. Pripazi da si u balansu i da kontroliraš posturu tijela tako da su glava, trup i zdjelica u vertikalnoj liniji. Slijedi odguravanje od prednjeg stopala i spajanje obje noge u početnoj poziciji. Ponovi izvedbu iskorakom naprijed na suprotnu nogu.

 

skleksklek

5. SKLEK

Svi poznajemo sklek preko mita o isključivo muškoj “mišićavoj” vježbi nadmetanja u broju ponavljanja. Sklek je danas sinonim za zdravlje prsa, ramena i ruku, od koje svi mogu profitirati!  Zauzmi položaj sa rukama koje su malo udaljenije od ramena i nogama u širini kukova. Kontrolirano se spuštaj dok ne postigneš kut od 90 stupnjeva u laktovima i onda se vrati u počeni položaj. Pripazi da se ne savijaš u donjem dijelu leđa.

Slobodno probaj i varijantu izvođenja na koljenima za lakše izvođenje.

 

supermensupermen

6. SUPERMAN

Ovo je moj favorit među težim vježbama! Odlična vježba koja osigurava zdravlje tvojih ramena, aktivirajući i jačajući mišiće leđa. Preporučamo da ju implementiraš i u tvoj program vježbi, koje možeš izvoditi dok si na poslu. Budući spada u zahtjevnije vježbe, pripazi da se fokusiraš više na mišiće koje aktiviraš nego na amplitude i trajanje izdržaja.

Legni na prostirku sa ispruženim rukama. Aktiviraj mišiće gluteusa i leđa kako bi pomakli ruke i noge nekoliko centimetara od poda- bez pretjerivanja. Zadrži poziciju na nekoliko sekundi i vrati se u početni položaj.

Ako je preteško ili osjećaš bolove u donjem dijelu leđa, pokušaj podizati jednu nogu i suprotnu ruku i potom ih izmjenjuj.

Dodatni savjeti za prilagodbu tvog treninga u vrijeme blagdana.

TREBAŠ PODRŠKU?

Kontaktiraj me (dejan@adriaticcoaching.com) ukoliko trebaš više infomacija kako da u zimskom periodu implementiraš tjelovježbu i ukoliko je potrebno da osmislimo ili prilagodimo tvoj sportski plan. Sve ove vježbe možeš naučiti izvoditi i u nekom od kampova koje organiziram u 2020 godini.

Preporuke za novogodišnju sportsku odluku

6 Siječnja 2019

Sport je danas često jedini suvremeni način stvarnog kretanja, koji donosi toliko željenu ravnotežu u hipokinetičnom svijetu milijunima ljudi. Još koji dan odmora i većina nas će krenuti utabanim, provjerenim putevima, a novogodišnje odluke o zdravijem i aktivnijem načinu života postepeno blijede i ustupaju mjesto starim navikama, koje nužno ne moraju biti dobre. Upravo sada, na početku godine, vrijeme je da doneseš pravu odluku, onu koja će ti pomoći da budeš uspješniji, zdraviji i zadovoljniji!

Ovo je naših TOP 5 preporuka za tvoju novogodišnju sportsku odluku

1. Odbaci gladovanje i prejedavanje kao način kontrole tjelesne težine i uvedi više svakodnevnog hodanja
2. Nabavi slow-juicer sokovnik i uvedi sokove od sirovog voća i povrća
3. Nauči plivati kraul sa glavom u vodi i plivački okret od zida u bazenu
4. Utreniraj 1 sat opuštenog trčanja sa kadencom od 180 koraka u minuti
5. Započni trenirati za Ironman , Ironman70.3 ili završi svoj prvi triatlon

Pridruži se jednom od naših inspirativnih trening kampova koji su prilagođeni i za početnike.

Ovako je izgledalo na trening kampu na kanarskim otocima, 19-26. siječnja 2019.

Priključi se kampu na Hvaru i u Zadru.