Archive for the ‘motivacija i trening’ Category

⏴ ⏵

Zdravo mršavljenje je uz vježbanje

26 Rujna 2023

Koji su nam prioriteti u vježbanju?

Devet od deset ljudi, sa kojima radim (kako rekreativci početnici, tako i napredni rekreativci i vrhunski sportaši), izjasnili su se da im je smanjenje postojeće tjelesne težine prioritet u vježbanju .

Provjerimo što točno znači tjelesna težina u kontekstu tjelesne aktivnosti.
Moja metoda je usmjerena  prvenstveno na unutarnje promjene (kardiovaskularni sustav), pratim i vanjske parametre, težinu, obujam struka i postotak tjelesnih masti (mjerim ga kaliperom – jednostavnom napravom koja poput štipaljke na 7 različitih dijelova tijela pokaže sastav tijela).
Psihofizičku formu pratim preko više parametara. Osobe koje ne vježbaju postižu rezultate ispodprosječne za životnu dob.

Osobe sa kojima vježbam aerobno mogu smršaviti i do 5 kilograma mjesečno.

Za dugoročni uspjeh potrebno je ostati tjelesno aktivan, što kod nekih predstavlja još teži izazov od samog mršavljenja.
Kod zaposlenih ljudi, koji ne nalaze dovoljno vremena za vježbanje, problem sa težinom je i nekontrolirano nakupljanje masnih naslaga. Ne smijemo zaboraviti da ukupnu težinu tijela ne povećavaju samo masne naslage već i mišići. Nebalansirani unosa proteina uz trening sa utezima može stvoriti veliku mišićnu masu koja također povećava težinu tijela.

Kakva su moja iskustva sa mršavljenjem prilikom vježbanja?

Da izbjegnem priču o rokovima volim naglasiti kako je svatko od nas u procesu mršavljenja pod utjecajem šest parametra:

1. životna dob i spol
2. genetika tijela
3. hrana koju jedemo i prehrambene navike
4. životne navike (Lifestyle)
5. odnosi sa obitelji i prijateljima
6. obrazovanje i poslovni odnosi

Kao trener pokušavam djelovati pozitivno na segment prehrane i životnih navika.

Što više istovremenih procesa započnemo (npr. vježbanje, modificiranje prehrane i poboljšavanje oporavka kroz opuštanje i san), to će vrijeme potrebno za uspjeh biti kraće. Moguće je smršaviti i bez vježbanja, no tada je promjena životnih i prehrambenih navika rigoroznija.

Najveća zamka je gladovanje ili restriktivna dijeta. Njima možemo postići kratkoročan uspjeh, ali dugoročno ćemo naštetiti svom tijelu. Upravo zato je element vježbanja jako važan…kao nekakav signal koji se upali kada nemamo dovoljno energije da misao provedemo u pokret!

4 stvari koje će se sigurno brzo desiti kada kreneš trenirati

18 Studenoga 2022

Nikako da se odlučiš da kreneš vježbati i nikako da završiš svoj prvi triatlon ili Ironman. Zvuči poznato? Ja razumijem da je izostanak motivacije najveći izazov sa kojim se svi susrećemo i nemoj misliti da si u tome usamljen jer sa gubitkom motivacije se sureću i višestruki maratonci i Ironmani i kada bi postojao recept da te pokrenem rado bih ga odmah napisao. Razne stvari nas motiviraju, vjerovatno je svaki čovjek u tom unikatan, no za jednu stvar sam siguran da nam je svima jedinstveno a to je da želimo promjene u kratkom vremenu. Znaš kako se kaže da vrijeme oblikuje i najtvrđu stijenu i ovu sam filozofiju utkao u Adriatic Coaching metodu treniranja no izgleda da ne trebamo čekati cijelu viječnost!

4 stvari za koje znam da će se desiti vrlo skoro ako budeš uporan ili uporna, u samo 5 tjedana vježbanja možeš izazvati pozitivne promjene na svom tijelu!

Circulus virtiosis, nitko ne može postati brži i jači ako ne ponavlja uvijek i uvijek iznova ovaj začarani krug, krenimo redom….

1. Prva dva tjedna za bolji tonus – ali oprezno!
Mišići su sastavljeni od mišićnih vlakana a bedreni mišići su dugi i do 30-tak centimetara. Aktivacijom poput trčanja, vožnje bicikla i hodanja upravo aktiviramo te velike mišiće nogu i stražnjicu, te je za njihovu prilagodbu (mišićnu adaptaciju) potrebno od 10 do 14 dana. U ovom periodu najčešće odustajemo jer se javlja prva reakcija našeg tijela a za one koji pretjeraju u vidu mišićne boli i napetost za razliku od onih koji su ispravno započeli i koji prijavljuju samo bolji tonus i želju za nastavkom programa.

2. Nadogradnja i učenje
Nakon 10tak dana u kojima su stvoreni preduvijeti za prilagodbu naših mišića tjelovježbi, dva su tjedna dovoljna za postepeno opterećenje. Na primjer, ako je osoba započela sa hodanjem i joggingom, sada može graditi svoj trening dodavanjem minuta provedenim u treningu i postepeno izbacivati hodanje. U ovom periodu je naše tijelo najsposobnije usvajati nove pokrete i rutine te nije loše da si odmah svjestan mogućih početničkih grešaka.

3. Potrošnja kalorija, uglavnom iz masti (ja znam kako!) – možeš izgubiti 0,5 kg!
Svaki dan u 30 minuta (uz pravi intenzitet)  treninga možeš potrošiti 200 Kcal. Ako se drzis programa 5 tjedana, kalorijski deficit iznosi do 6000 Kcal. Ovo je dobra vijest za one koje zele regulirati nakupljanje masnog tkiva u periodu domijenaka i obilju vrlo kalorične hrane jer 6000 Kcal se nalazi u 750 grama masnoća a ako ih potrošite kroz trening znaći da se nećete u 5 tjedana udebljati za više od pola kilograma! Savjet više za gubitak kilograma.

4. Superkompenzacija
Peti tjedan od aktivacije mišića moguće je postići lijepu prilagodbu koju nazivamo superkompenzacijom. Jedna od dobrih prilagodba organizma, možda i najvažnija, je jači imunski sistem. Izostanak prehlada je tako dobar pokazatelj pravog puta i dobar početak na temelju kojega nakon 5 tjedana možeš konačno započeti avanturu zvanu- Ironman!

Kako vježbati kada se skrati dan

26 Listopada 2022

Početnicima u triatlonu i trčanju savjetujemo da trče do dva puta u tjednu čak i u periodu zime kada skraćenje dana na mnoge utjeće demotivirajuće. Naši uspješni vježbači se pripreme na promjene i skloni su prilagoditi svoj outdoor trening na ova četiri načina:

1. Rano u jutro i kasnije na večer su temperature niže i potrebno je zaštititi tijelo odgovarajućom višeslojnom sportskom opremom koju po potrebi možeš skidati i vezati oko struka, dok rukavice i kapu možeš spremiti u džepove.

2. Svoj trening planiraj na osvijetljenoj cesti ili stazi. Odaberi betonsku podlogu jer parkovi i šume ovih dana imaju puno otpalog lišća i mogu skrivati neravnine. Ako trčiš izvan asfalta u uvjetima smanjenje svjetlosti možeš se ozbiljno ozlijediti. Upotreba lampi koje se nose na glavi za vrijeme treninga tek djelomično mogu smanjiti ovaj rizik i uvijek je bolje odabrati put dobro osvijetljen gradskim lampama uz upotrebu reflektirajućeg prsluka.

3. Planiraj započeti i završiti trening sa mjesta na kojem se odmah možeš presvući, osušiti i utopliti. Tijelo ostaje dubinski zagrijano do oko 20 minuta nakon tjelovježbe i u tom periodu često ne osjećamo gubitak topline

4. Trening bi trebao (ponovno) biti pretežno niskointenzivan (aeroban) jer dok tako treniramo imamo veliku kontrolu nad vježbanjem sa minimalnim rizicima od povreda. U svrhu da trening bude primjereniji možeš koristiti brzi test intenziteta za početnika– jednostavno a djeluje!.

Ako sve ovo ne pomogne, uvijek možeš trenirati i indoor koristeći traku za trčanje no istraživanja su pokazala da manjina uspješnih trkaća redovito trenira indoor a još manje koriste vlastite trake za trčanje.

Minimum tjelovježbe koju preporučamo za zdravog pojedinca

24 Ožujka 2022

Više od polovine Hrvata uopće ne vježba i tu smo ispod europskog prosjeka. Upravo nedostatak tjelovježbe (gibanja) uz unos više kalorija od onoga koji potrošimo u dužem razdoblju može dovesti do povećanja tjelesne težine pa čak i debljine (gojaznost). Više od 20% Hrvata ima debljinu i ona nosi rizik od prijevremene smrtnosti od gotovo svih bolesti.

Da bi napravio minimum za svoje zdravlje potrebno je redovito kroz godinu vježbati a ovo su naša preporuka. Poželjno je napraviti i više vježbanja a za puni učinak i održiv trening svakako je dobro angažirati stručnu i iskusnu osobu.

  • 2,5 h / tjedno nisko-aerobnih aktivnosti (60 do 70% od maksimuma*), poput žustrog hodanja, jogginga ili kontinuirane gradske vožnje biciklom.
    ili
    1,5 h aerobnih aktivnosti (70 do 85% od maksimuma*), poput trčanja i brže vožnje biciklom.

  • 30 minuta / tjedno trening snage za velike mišićne skupine, čučnjevi, sklekovi, vježbe sa utezima u teretani, penjanje u jako brdo i slično.

*maksimum se odnosi na maksimalnu frekvenciju otkucaja srca a nju procijenjujemo kalkulacijom (od boja 210 oduzmemo broj svojih godina)

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

Brzi test intenziteta vježbanja za početnika

22 Srpnja 2021

Mudro si odabrao ako si i danas trenirao a posebno ako je ovo ljeto ujedno i početak zdrave navike vježbanja. Ne samo početnici, nego i iskusni vježbači, za razliku od trajanja koje lako mjerimo satom, često krivo procjenjuju intenzitet vježbanja i to može dovesti do ispadanja iz “sigurnog” aerobnog režima rada.

Ponovimo da su upravo prve dvije zone aerobne i donose najviše beneficija za zdravlje i dobre osjećaje. Pri takvom intenzitetu trošimo do 50% uskladištenih masti u tijelu (od 100% energije potrebne da se obavlja tjelovježba). Ovaj režim pogoduje dakle gubitku tjelesne težine i masnog tkiva što je za veliku većinu vježbača – primarni cilj.

Ovim jednostavnim testom za početnike brzo možeš utvrditi intenzitet vježbe koju izvodiš, odnosno da li vježbaš aerobno ili anaerobno.

Da li tijekom vježbanja možeš:

“ugodno razgovarati i pjevati?” Vjerovatno vježbaš vrlo lagano i opušteno. Primjeri uključuju slučajne vježbe poput čišćenja kuće, hodanja do dućana, hodanje po stepenicama itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju lagano.

“razgovarati ugodno ali ne i pjevati?” Ovo će vjerovatno biti umjereno vježbanje Primjeru uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla po ravnom, tenis u parovima, hiking po ravnom itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju umjereno.

“niti ugodno razgovarati niti pjevati? Naporno vježbaš na visokom intenzitetu. Primjeri uključuju jako trčanje, brzo plivanje, tenis, vožnja biciklom uzbrdo ili planinarenje uzbrdo itd. Ovo je anaerobno vježbanje.

Nauči više o prednostima i nedostacima svih zona treninga pridruživši se službenom Adriatic Coaching triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Trening interviju i Jadran Domančić

9 Prosinca 2020

Jadran Domančić je jedan od onih malobrojnih triatlonaca u Hrvatskoj koji se odlučio isprobati u profesionalnim vodama dugog triatlona. Radni dan ovog talentiranog i discipliniranog 29-godišnjaka obuhvaća dva do tri treninga i cilj mu je biti konkurentan u nikad jačoj konkurenciji te oboriti trenerov rekord u Ironman distanci i plasirati se na Svjetsko prvenstvo na Havajima.

Trening snage na otvorenom

1 Prosinca 2020

Zima sama po sebi predstavlja izazov za trening, a sa zatvaranjem sportskih objekata i teretana, misija se čini gotovo nemogućom.

Nemoj se demotivirati!

Nove restrikcije nemoj shvatiti kao napad na tvoj trening, već kao novu priliku da ga nadogradiš. Možeš se sada isprobati koliko si jak ili jaka u vrlinama poput prilagodljivosti i strpljivosti.

No prilagodba nije ni približno tako teška kao što na prvi pogled izgleda. Na raspolaganju ti je cijeli niz sportova na otvorenom. Neke od poželjnih aktivnosti su trail trčanja, planinarenje, MTB i cestovni biciklizam. 

Naša je preporuka da:

– zadržiš/razvijaš kardiovaskularne sposobnosti,
– zadržiš/razvijaš snagu velikih mišićnih skupina.

Potrebna će ti biti adekvatna zimska odjeća i obuća, modifikacija trening plana i puno koncentracije.

Trener Dejan ima iskustva sa prilagodbom treninga i trening plana – ovako je trenirao za vrijeme još većih restrikcija u Covid-19  krizi sa prvim kvartalom 2020. godine.

 

STOJ NA GLAVI ZA POČETNIKA

26 Ožujka 2020

Svevremenska vježba kojom dolazimo u inverzni položaj tijela. Stoj na glavi spada u zahtijevnije vježbe ali početnici mogu probati izvoditi do prvog stupnja opisanog u videu.

Inverzni položaj pomaže srcu u radu, čisti krvne žile i pojačava cirkulaciju u organizmu. Inverzni položaj je također odlični način vježbanja upornosti i koncentracije i dobar je način vježbanja triju performansi poželjnih u svakog sportaša;
-snaga
-koordinacija
-fleksibilnost

Osobe sa povišenim krvnim tlakom i trudnice trebaju se savjetovati sa lječnikom prije nego se odluče za vježbanje inverznih položaja.

⏴ ⏵