Archive for the ‘Ironman’ Category

Ove tri stvari trebaš napraviti ako odredis Konu kao sportski cilj

22 Studenoga 2022

PRINCIP SLOTOVA

Svaki Ironman nudi slotove za Konu, jedno je mjesto rezervirano za pobjednika u svakoj kategoriji, uključujući i PRO (muškarci i žene se računaju zasebno), ostatak se dodjeli na osnovu broja natjecatelja unutar svake kategorije (obično ne više od 1-10 mjesta po kategoriji). Praksa je takva, da tek dan nakon utrke možeš biti siguran koliko je mjesta dodijeljeno tvojoj kategoriji. Slotovi se dodjeljuju fizički dan nakon Ironmana i ukoliko netko tko ga je postigao nije fizički prisutan, slot se automatski dodjeli idućoj osobi koja je došla iza tebe na utrci, u tvojoj je kategoriji i koja je prisutna.

Kao trener ove tri stvari preporučam svima da naprave kada Konu postave za cilj:

1. ODABERI VIŠE RAZUMOM NEGO SRCEM. Ne gledaj samo popularne utrke u kojoj je dostupno mnogo mjesta, za neke se to zna godinama unaprijed, jer su one i najkonkurentnije. Daj prednost onima koje odgovaraju tebi kao osobi, na primjer po težini bicikla, temperaturi, vlažnosti i dobu godine. Odaberi dvije utrke (jedna je uvijek rezerva). Ako si žena, nije loše znati da neke utrke u 2023, poput Kopenhagena i Kalmara imaju extra slotove, čak za do 100 više!

2. SREDI SITUACIJU OKO SEBE I SEBE. Analiziraj raspoloživo vrijeme koje imaš za trening i oporavak kroz bar godinu dana i faktore koji na njega utječu ili bi mogli utjecati. Dobar balans u životu (obitelj i prijatelji-posao-slobodno vrijeme) je ključan u godinama koje slijede. Ja sam na primjer u godini u kojoj sam se kvalificirao napravio nužni premještaj važnih poslovnih obaveza i obavijestio sve osobe od kojih sam očekivao podršku na tom putu. Nije loše biti u kontaktu sa specijalistima te napraviti pretrage poput: krvna slika, feritin, spiroergometrija, EKG, ultrazvuk srca i snimka zubi. Možda ćeš neke od ovih pretraga trebati i ponoviti.

3. NAĐI SERVISERA (i bicikl?) Ne trebaš nužno vrlo skupu opremu ali svakako trebaš ispravnu veličinu, vrlo specifičnu i funkcionalnu. Najveći upgrade bi trebao biti triatlonski bicikl na kojem si ekonomičniji u uvjetima bez draftinga. Ako kupuješ rabljen bicikl ili preko weba, pripazi na veličinu bicikla i pogon, a problem bi mogao biti i u održavanju takve opreme. U potrošačkom svijetu sve je manje podrške kupcima, često je usluga spora i loše je kvalitete i zato je moja preporuka da pronađeš svog (jednog) servisera koji će biti zadužen za tvoj stroj do kvalifikacije.

Koliko trebaš trenirati u 2023 za Ironman
Kako pridobiti podršku okoline za tvoj sportski cilj
Ovo će se sigurno desiti kada kreneš trenirati

Kako trenirati za IRONMAN sportski cilj u 2023

30 Listopada 2022

Donosimo smjernice koji te mogu dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih pet i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

  1. Početnik bez iskustva u triatlonu
  2. Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
  3. Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
  4. Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
  5. Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
  6. Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda na osnovu koje pišemo planove jesu:

  1. 12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
  2. 9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
  3. 6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
  4. 5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  5. 4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  6. 2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu (maksimalni su obično 5-8 tjedan prije Ironmana):

  1. 5*/15 sati
  2. 7*/15 sati
  3. 7*/18 sati
  4. 10*/22 sati
  5. 12*/25 sati
  6.  20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Tvoj dobar izbor utrke je:

1. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
2. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
3. Ironman Copenhagen, Ironman Italy
4. Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
5. Ironman UK, Ironman France Nice
6. Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

I dok svatko može dobiti savršeno IRONMAN iskustvo, nije svaki plan onaj koji će ti to omogućiti! Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više! Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije kompatibilne sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

Tri savjeta za aktivniji godišnji odmor

13 Srpnja 2021

Godišnji odmor može postati novi izazov za vježbanje. Ako si jedan od onih koji su vježbali redovitije, možda si sada zabrinut da ćeš ispasti iz ritma.

Iskustvo mnogih ljudi je pokazalo da promjena mjesta boravka djeluje i na promjenu navika. To je sve u redu ukoliko bi mijenjali samo loše navike, no ovo se događa i sa dobrim navikama – tako mnogi odustaju od jutarnje šetnje ili planinarenja vikendom dok neki čak u višku vremena konzumiraju više alkohola i cigareta. Nadalje, pretjerano izlaganje suncu i dugotrajna putovanja mogu dodatno iscrpiti organizam i negativno utjecati na sposobnost da se vratiš u uobičajeni ritam tjelovježbe.

Donosimo tri top savjeta kako ćeš imati aktivniji godišnji odmor sa manje iscrpljivanja.

1.Ne trebaš vući bicikl, kajak i neopren ali izbor “first help” opreme koju ćeš ponijeti na odmor od presudne je važnosti da možeš vježbati bilo kada i bilo gdje. Preporučamo tri lagana rekvizita za vježbanje koja se mogu raznoliko koristiti: elastična traka (pilates), prostirka (yogamat) i tenisice (ako ne možeš trčati i dalje ih možeš koristiti za šetnju i obilazak).

2. Vježbaj rano u jutro ili kasno na večer. Budi hrabar, čak i ako kasno legneš, rano ustani te iskoristi svježinu jutra za trening. Manjak sna nadoknadi kratkim dremanjem u toku dana.

3. Bilo bi idealno da imaš jesenski sportski cilj za kojega pronalaziš motivaciju za pripremu. Osobe koje su na period odmora krenuli sa jasno definiranim fitness ciljevima i sportskim planom, ostaju aktivniji za vrijeme odmora i imaju bolji osjećaj zadovoljstva nakon povratka na posao. Neki od TOP jesenskih ciljeva koje preporučamo i za koje su prijave još otvorene;

– Ironman 70.3 Slovenia
– Zadar Half 
– Challenge Budva

Koliko je u 2019 potrebno trenirati za tvoj prvi Ironman

9 Siječnja 2019

Ironman je zahtjevna triatlonska disciplina koja sportaše testira do granica izdržljivosti i predstavlja višesatni sportski izazov u tri aerobne discipline- plivanje, biciklizam i trčanje.

S obzirom na iskustvo i sposobnosti, osobe koje treniraju za Ironman utrku možemo rasporediti u pet skupina:

Početnik bez iskustva

Triatlonac bez iskustva u Ironmanu (iskustvo u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 2 do 6 sati)

Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)

Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)

Ironman PRO 

Podijeljeno je mišljenje o duljini pripremnog perioda za početnika bez iskustva, no sigurno je da svaka uporna, strpljiva i organizirana osoba može završiti Ironman. Ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa. Adriatic Coaching savjetuje da osobe bez iskustva u Ironmanu poštuju minimalni period od 10 mjeseci dok osoba sa iskustvom u Ironmanu (bar jedan završen Ironman) to može napraviti za 6 mjeseci a vrlo iskusni za manje od 3 mjeseca.

Za razliku od raširene predrasude da Ironman zahtijeva puno treninga mnogo rjeđe se spominje realno veći problem u pripremi Ironmana – balans između posla, treninga i obitelji.

Sa izuzetkom nekoliko dugih bicikla od 6 sati i trčanja do 3 sata u periodu od npr 10 mjeseci, većina treninga se obavlja unutar prosječnih 1,5 h dnevno sa uključenim danom odmora u tjednu.  Po završenom Ironmanu savjetujemo period od minimalno mjesec dana bez treninga.

Satnica početnika bez iskustva počinje već sa 7 sata tjedno dok se vršno opterećenja kreće između 13 do 17 sati tjedno. Treba napomenuti da se ovdje ne radi o prosječnoj godišnjoj satnici već o puno kraćim ciklusima (najčešće tjedan ili mjesec dana). Tako na primjer ako počenik u Ironman treningu koji starta sa 7 sati tjedno u prvom mikrocikusu dostiže vršno opterećenje od 15 sati tjedno tek nakon 6 mjeseci treninga.

Adriatic Coaching posebnu pažnju pridaje savjetovanju o postizanju balansa u svakodnevnom treningu, jer samo dugoročno održiv trening će mogućiti postizanje Ironmana kao sportskog cilja bez nepotrebnog zdravstvenog i financijskog rizika te uz minimalno izbivanje od obitelji.

Prepusti se vodećima na području Ironmana u regiji, treniraj sa Adriatic Coaching!

 

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Ironman kao izniman sportski cilj

24 Kolovoza 2018

7,8 milijarde ljudi (2021)
4,9 milijarde korisnika mobilne mreže (2021)
1,4 milijarde registriranih vozila (2018)
750 000 Ironman finišera (1978-2020)

Još od sedamdesetih godina niže se popis ljudi koji su postali Ironman, a trenutno na planetu živi manje od 0,01% finišera.

Nastup u jednome danu na 3.8 km plivanja, 180 km bicikla i 42,2 km trčanja samo je vrh sante leda u moru prepunom treninga i odricanja, pa ipak jedan od 50 000 ljudi danas će se odlučiti za taj izniman sportski cilj.

Tri top vještine koje trebaš da završiš Ironman:
– Sposobnost osobne organizacije vremena
– Strpljivost
– Upornost

Četiri poznata Ironmana po izboru Adriatic Coaching:
– Gordon Haller Neil Armstrong u Ironmanu
– Marc Allen Super heroj u specijalizaciji
– Frederik André Henrik Christian  Njegovo Veličanstvo, kao primjer aktivnog života svojim podanicima
Chris Nikic Prva osoba sa Downovim sintromom kojoj je to uspjelo

Dva primjera za motivaciju u postizanju sportskoga cilja

10 Kolovoza 2018

Prosječno trajanje nekih sportskih ciljeva:

0,5 sati da završiš B2B Run utrku
2,5 sati da zadovoljiš preporuke Svjetske Zdravstvene organizacije
4,5 sati da završiš maraton utrku
12,5 sati da završiš Ironman
30 sati da završiš 100 milja Istre
više od 30 sati tjedno da budeš kao profesionalac

Zadovoljstvo pri postizanju sportskoga cilja često je važnije od postignutog vremena i proizlazi iz načina na koji ste pristupili planiranju, treniranju i izvedbi. Izdvajamo dva primjera, gdje su motivacija i hrabrost na dva različita načina imali za posljedicu ostvarenja sportskoga cilja.

Charles Lindbergh-ov let preko 5800 km ostvaren je bez pomoći drugih ljudi. Motiv je bio povezati čovječanstvo i postigao je nevjerojatan uspjeh iako je za postizanje cilja trebao čak 33,5 sati. (11,5 sati traje let danas traje između NY i Zagreba)

Hoyt team. Otac motiviran željama hedikepirang sina Richarda da u kolicima završi Ironman Hawaii za što mu je bilo potrebno preplivati 3,8km, odvoziti 180 i otrčati maraton. Završio ih je čak 7.

Postani mlad kada to poželiš

18 Srpnja 2018

Dobre ideje i motivacija su ključne za trening nakon tridesetih!

Već kada se zaposlimo, statistički gledano, rastu šanse da ćemo prestati sa bilo kojim oblikom aerobnog vježbanja.

Treba ti uzor?
Ironman Havaji–  Najteži jednodnevni ispit ljudske izdržljivosti (3,8 km plivanja, 180 km bicikla i 42 km trčanja). Lew Hollander (USA) je završio utrku u dobi od 83 godina prateći trening plan i smjernice za zdravi život.

Treba ti dokaz?
Nove studije su na tragu onoga što je jasno vidljivo već iz vana svakome tko usporedi starije aerobne sportaše sa njihovim fizički neaktivnim vršnjacima. Aerobni procesi regeneriraju stanice tijela, čak i one za koje se smatralo da su neobnovljive.

Trebaš li učitelja?
Mudrost je izum starijih. Dok fizičke sposobnosti slabe, a psihičke jačaju, mudrost je zadržati ravnotežu.

Hrvatski Ironman Mladin Josip Živković

26 Rujna 2017

Predstavljamo vam dugogodišnjeg sportskog entuzijasta, hrvatskog Ironmana Josipa Mladina Živkovića. Ovaj izdržljivi Zagrepčanin, po obrazovanju konstrukter-statičar, a zanimanju poduzetnik, ove se godine na Ironman utrci u Francuskoj po drugi puta u karijeri kvalificirao za Ironman Svjetsko prvenstvo. Mladin je po godinama naš najiskusniji Ironman, kojemu je ovo uspjelo te je u svojim 50-tim još uvijek među majstorima zanata. Pratimo ga 14.10.2017. kada nastupa na Havajima.

Intervju sa Mladinom je odradio Dejan Patrčević, glavni trener u Adriatic Coaching.

(više…)