Archive for the ‘hrana za sportaše’ Category

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

5 savjeta za bolji trening u uvjetima vrućine

5 Kolovoza 2021

Ako nisi uvjek samo jutarnji tip onda je ovo baš za tebe! Donosimo pet savjeta kako se možeš bolje pripremiti za kasno popodnevni ili večernji trening u ljeti.

Uzmi odmah u obzir da je poželjno da zadnji obrok bude 1 sat prije tvog treninga i da je ljeti najugodnije trenirati neposredno prije i nakon zalaza sunca.

1. Budi u danu cjelovit. Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Nema potrebe da se u vrućini odričeš bilo kojeg makronutrijenta i kombinacija uz uvjet da su obroci manji i redoviti.

2. Pravilo 4 sata. Svakih četiri sata dok nisu u treningu unesi nešto od “tekuće” hrane kako bi nivo energije i hidratacija bili bez velikih oscilacija. Šejk od banane sa orasima i dodatkom proteina se smatra obrokom i može zamijeniti jedan obrok a lako se može na primjer spremiti u kantini na poslu. Nemoj zaboraviti i na bobičasto voće koje možeš šejkati sa bananom i orašastim mlijekom.

3. Izbjegavaj piti obilno i jesti u istom obroku. Ukoliko ne možeš odvojiti piće od hrane, bolje je prvo popiti pa potom pojesti. Ukoliko nakon obroka osjećaš žeđ, vjerovatno si bio dehidriran prije obroka.

4. Pijenje kave nije problem za tvoj trening ali je potrebno izbjegavati “energetska” pića koja sadrže velike količine kofeina i drugih sastojaka poput taurina. Prevelik unos ovih sastojaka pojačati će dehidraciju organizma i stvoriti nepovoljne uvjete za tvoj nadolazeći trening.

5. Ljeti si možeš priuštiti i slaniju hranu budući je natrij (uz magnezij, kalcij i kalij) najvažniji mineral koji se gubi znojenjem u treningu. Ipak pripazi na količinu soli budući usporedbe radi, jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija a tu količinu možeš potrošiti samo ako intenzivno treniraš sat vremena u vrućem danu.

Nauči više o sportskim tehnikama suplementacije hranom i pićem pridruživši se službenom Zadar Half triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Za kraj zgrabi i jednu bananu!

Zgrabi jednu bananu!

7 Rujna 2018

Ako si tip koji od voća jede samo banane ne znači da si posve u krivu.

Sportaši bi ugljikohidratno punjenje mišića mogli umjesto tijestom i rižom napraviti i sa bananom. Za to bi im trebalo stotinjak banana u periodu od nekoliko dana, no i jedna jedina – potpuno prirodna može pozitivno utjecati na energiju u danu.

– Sa svojih 100 kalorija omogućava ti da otrčiš brzo nekoliko minutadovoljno da uhvatiš autobus na koji kasniš.
– U kombinaciji sa avokadom i orašastim plodovima postaje punovrijedan međuobrok ili snack prije treninga.
– Daje 25 g ugljikohidrata, od čega pola jednostavnih šećera – idealna kombinacija za izdržljivost tokom fizičkih napora.
– Prirodni je izvor kalija sa skoro ništa natrija.
– Jedno je od rijetkog voća koje možeš kombinirati sa gotovo svim namirnicama jer ima niski GI (50).

Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane, a banana je garantirano dostupna tokom cijele godine.

Prijedlog za sportski banana međuobrok

Preduvjet za sportski uspjeh Hrvatske u nogometu kao tvoja inspiracija

13 Srpnja 2018

Put do medalje na Svjetskom prvenstvu u nogometu puno je duži put, nego onaj prevaljen od početka Prvenstva do finala. Koliko razumiješ vrhunske nogometaše provjeri svojim odgovorom na sljedećih 5 pitanja, a zatim ih usporedi sa smjernicama koje poštuje većina vrhunskih i rekreativnih sportaša u svijetu.

Kako se hraniš?
Kako odmaraš?
Kako treniraš?
Kakav si u timskome radu?
Kakav si kad gubiš?

1- Kako se hraniš?
Prehrana je individualna stvar, no nećeš pogriješiti ako jedeš raznoliko, sporije i raspoređeno tijekom dana. Od tekućina se savjetuje čista voda. Unos tekućine se regulira ovisno o uvjetima. Ukoliko se puno znojiš i fizički si aktivan, trebao bi razmisliti o unosu elektrolita poput sportskih napitaka. Industrijski slatkiši, alkohol i cigarete bi trebale biti rijetke situacije. Ukoliko nisi siguran koji tip prehrane ti odgovara savjetuje se posjet nutricionistu, koji će te po potrebi uputiti na pretrage poput testa intolerancije na pojedinu hranu.

2- Kako odmaraš?
Odmor je dio treninga. Kao noćni dio odmora je najbolji osamsatni san u mirnoj, prozračenoj i zamračenoj prostoriji. Dnevni odmor podrazumijeva i razne tretmane oporavka poput masaža, elektrostimulacije, kriosaune, saune i istezanja te mentalnih tehnika opuštanja poput meditacije i vizualizacije.

3- Kako treniraš?
Nemaju svi sportovi nužno aerobnu komponentu vježbanja. Nogometaši u treningu trče – trči i ti! Vrhunski nogomet je u kondicijskom smislu gledano kombinacija aerobnih (dugotrajnih) i kratkotrajnih (anaerobnih) napora. Jedan od preduvjeta da talent, koji već ima vrlo specifično znanje (npr. tehnika) dođe do izražaja, je vrhunska utreniranost u aerobici. Ovo nije toliko bitno kao što je utreniranost u disciplinama poput maratona ili cestovnog biciklizma, ali je vrlo bitno za cjelokupno funkcioniranje tijela u satima igre i očuvanju zdravlja.

4- Kakav si u timskome radu?
Timovi su poput obitelji. I individulani sportovi trebaju timski rad između sportaša, trenera, fizioterapeuta i psihologa. Što je sportaš ozbiljniji, više se ljudi nalazi povezano na kraju ovoga lanca i svi trebaju biti usklađeni. Timski se rad uči kroz svakodnevne prilike, a preduvjet funkcioniranja je uzajamno povjerenje. Pojedinci unutar usklađenih timova također imaju više samopouzdanja, koje je neophodno za funkcioniranje u stresnim psihofizičkim situacijama kao što je Svjetsko prvenstvo u nogometu.

5-Kakav si kad gubiš?
Ostvarenje sportskog (fitness) cilja često treba dugotrajan niz pokušaja prije nego budeš zadovoljan. Ne treba svaki sportski rezultat biti veliki, a da bi od njega imao velike koristi u iskustvu. Kulturološki pomak cijele nacije, kao što je to primjer sa Hrvatskom u nogometu, mogući je samo ako shvatimo da su poraz i pobjeda često samo različite strane iste medalje.

Video kako spremiti Adriatic ljetni super obrok

10 Srpnja 2018

Vrhunsko rješenje za brzi obrok ili međuobrok u toplim danima. Niži glikemični indeks, prepun mineralima i vitaminima, nizak udio soli, visok udio kalija. Idealno 30 minuta prije treninga ili odmah poslije treninga.

Sastojci
Divlje borovnice (svježe)
Svježi sir
Agavin nektar  ili med
Rum

Tajni napitak za više izdržljivosti i bolji oporavak

17 Ožujka 2018

Probiotski napitak poput kefira ima blagotvoran  učinak na brzinu, snagu i zdravlje sportaša. Pili su ga ga još u dalekoj prošlosti a sad je vrijeme da ga i ti otkriješ ili ponovno uvedeš u prehranu.

Potrudi se i pribavi nepasterizirano (sirovo) mlijeko te na tradicionalni način proizvedi vlastiti  kefir od sviježeg mlijeka koji posjeduje ljekovita svojstva. Do mlijeka možeš doći direktno na farmi, putem mljekomata ili dostavom na kućni prag.

Četiri su glavna razloga zbog kojega sportaši fizički aktivni ljudi trebaju konzumirati Kefir:

  1. Sadrži probiotske kulture te regulira i obnavlja crijevnu floru koja je direktno povezana sa imunološkim sustavom. Zdrava crijevna bakterijska flora= dobar imunitet.
  2. Dobar je za nadoknadu tekućine jer sadrži do 90% vode i može se piti prije ili poslije treninga.
  3. Sadrži dobar B kompleks, vitamin D, kalcij, željezo i jod
  4. Ublažava upalne procese i time ubrzava regeneraciju nakon jakih treninga te omogućava dugoročno bolju izdržljivost.

Također je važno naglasiti da redovitim korištenjem kefira možemo na jednostavan i siguran način održavati tjelesnu masu. Naime Kefir povisuje probavljivost bjalančevina i masti  i daje osjećaj sitosti te time regulira unos potrebnih kalorija a višak će se lakše potrošiti kroz tjelovježbu- sličan učinak poput L-carnitina samo na potpuno prirodan način.

Kozje mlijeko za sportaše

29 Studenoga 2017

Prehrana čini sa treningom i oporavkom sastavni dio održivog razvoja. Ako jedan od ovih dijelova zapostavite vaše tijelo neće osjetiti benefite fizičke forme u pravom smislu te riječi.

(više…)

Hrana za tvoj savršen jesenski trening

20 Listopada 2017

Jesen je i vrijeme je da se osvježite sirovim sokom od šipka kako bi vaš trening bio savršen.

Cijena ovog mediteranskog sezonskog voća koje je dostupno od rujna do siječnja je oko 1-2 eur/kg, a to je prihvatljiva cijena za beneficije koje ovo koštičavo voće daje fizički aktivnim ljudima i sportašima.

Izdvajamo tri TOP karakteristike šipka :

1. Sezonska hrana bez puno tretiranja kod uzgoja.
2. Bogat mineralima, posebno kalij (potassium).
3. Bogat tekućinom i voćnim šećerom.

Ako ga jedete kao voće u međuobroku preporučamo da ga žvačete sa košicama. Na takav način možete pojesti malu količinu ploda za maksimalnu količinu nutrijeneta, a u košticama se nalaze biljne kemikalije koje podižu vaše raspoloženje i vitalnost.

Ukoliko se želite revitalizirati i ojačati imunološki sustav za nadolazeću zimu sirovi sok od šipka dobiven stiskanjem ploda bez kore je TOP rješenje za ovu jesen! Ne preporučamo da sok skladištite, zamrzavate ili kuhate. Uživajte ga u danu kada ste ga spremili i ne zaboravite ga ponijeti u flašici sa sobom na posao ili trening.

Ovako možeš oguliti plod šipka

Pretplati se na Adriatic Coaching YouTube kanal