Archive for the ‘hobby sportaš’ Category

⏴ ⏵

4 stvari koje će se sigurno brzo desiti kada kreneš trenirati

18 Studenoga 2022

Nikako da se odlučiš da kreneš vježbati i nikako da završiš svoj prvi triatlon ili Ironman. Zvuči poznato? Ja razumijem da je izostanak motivacije najveći izazov sa kojim se svi susrećemo i nemoj misliti da si u tome usamljen jer sa gubitkom motivacije se sureću i višestruki maratonci i Ironmani i kada bi postojao recept da te pokrenem rado bih ga odmah napisao. Razne stvari nas motiviraju, vjerovatno je svaki čovjek u tom unikatan, no za jednu stvar sam siguran da nam je svima jedinstveno a to je da želimo promjene u kratkom vremenu. Znaš kako se kaže da vrijeme oblikuje i najtvrđu stijenu i ovu sam filozofiju utkao u Adriatic Coaching metodu treniranja no izgleda da ne trebamo čekati cijelu viječnost!

4 stvari za koje znam da će se desiti vrlo skoro ako budeš uporan ili uporna, u samo 5 tjedana vježbanja možeš izazvati pozitivne promjene na svom tijelu!

Circulus virtiosis, nitko ne može postati brži i jači ako ne ponavlja uvijek i uvijek iznova ovaj začarani krug, krenimo redom….

1. Prva dva tjedna za bolji tonus – ali oprezno!
Mišići su sastavljeni od mišićnih vlakana a bedreni mišići su dugi i do 30-tak centimetara. Aktivacijom poput trčanja, vožnje bicikla i hodanja upravo aktiviramo te velike mišiće nogu i stražnjicu, te je za njihovu prilagodbu (mišićnu adaptaciju) potrebno od 10 do 14 dana. U ovom periodu najčešće odustajemo jer se javlja prva reakcija našeg tijela a za one koji pretjeraju u vidu mišićne boli i napetost za razliku od onih koji su ispravno započeli i koji prijavljuju samo bolji tonus i želju za nastavkom programa.

2. Nadogradnja i učenje
Nakon 10tak dana u kojima su stvoreni preduvijeti za prilagodbu naših mišića tjelovježbi, dva su tjedna dovoljna za postepeno opterećenje. Na primjer, ako je osoba započela sa hodanjem i joggingom, sada može graditi svoj trening dodavanjem minuta provedenim u treningu i postepeno izbacivati hodanje. U ovom periodu je naše tijelo najsposobnije usvajati nove pokrete i rutine te nije loše da si odmah svjestan mogućih početničkih grešaka.

3. Potrošnja kalorija, uglavnom iz masti (ja znam kako!) – možeš izgubiti 0,5 kg!
Svaki dan u 30 minuta (uz pravi intenzitet)  treninga možeš potrošiti 200 Kcal. Ako se drzis programa 5 tjedana, kalorijski deficit iznosi do 6000 Kcal. Ovo je dobra vijest za one koje zele regulirati nakupljanje masnog tkiva u periodu domijenaka i obilju vrlo kalorične hrane jer 6000 Kcal se nalazi u 750 grama masnoća a ako ih potrošite kroz trening znaći da se nećete u 5 tjedana udebljati za više od pola kilograma! Savjet više za gubitak kilograma.

4. Superkompenzacija
Peti tjedan od aktivacije mišića moguće je postići lijepu prilagodbu koju nazivamo superkompenzacijom. Jedna od dobrih prilagodba organizma, možda i najvažnija, je jači imunski sistem. Izostanak prehlada je tako dobar pokazatelj pravog puta i dobar početak na temelju kojega nakon 5 tjedana možeš konačno započeti avanturu zvanu- Ironman!

U ovih tri najčešće griješiš ako si triatlonac

17 Studenoga 2022

Sjetimo se da je aerobni sport najbolja dopuna balansiranom načnu života gdje uz svakodnevne obaveze, stres i obitelj pazimo na najvažniju funkciju našeg tijela- kardiovaskularnu, te reguliramo ili odžavamo mišićnu masu i postotak tjelesne masti.
Iako postoji mnogo aerobnih sportova i svaki zahtijeva specifično znanje pokreta i vještina ipak mnogi od nas vježbaju na neki od dolje opisanih načina i iznova ponavljaju jednu te istu grešku. Ovo je najčešća i najveća greška i moj savjet kako ju ispraviti.

1. Trčanje
Predugi korak. Korak je doslovno udaljenost od jednog do drugog stopala u gibanju kojega možeš izmjeriti. Budući je riječ o vrlo malim razlikama u duljinama, treba se koncentrirati na broj koraka u minuti jer je to podatak koji možeš lako izbrojati dok trčiš. Ukoliko je broj koraka (na obje noge) u minuti niži od 170 a visok si ili visoka 170 cm, vrlo vjerovatno gaziš na zadnji dio tenisice (na petu) a to nije ekonomičan i zdrav način trčanja (pogotova za osobe sa povećanom težinom). Možeš upotrijebiti metronam i namjestiti ga na vrijednost veće za 5 od izbrojane (npr 175) i pokušaj trčati u tome ritmu te postepeno povećavaj do 180 koraka u minuti za koje smatramo da su najbolji za većinu trkača. Štetno gaženje na petu bi se moglo smanjiti ili potpuno nestati.

2. Plivanje slobodnim stilom
Glava je iznad vode. Većina početnika pliva sa djelomično potopljenom ili glavom iznad vode. Pozicioniranje glave pod vodu je najveći izazov za početnika ali i područje gdje najviše možeš dobiti na dobrom osjećaju  za vrijeme plivanja. Nabavi plivačke naočale i plivačku disalicu ( drugačija od one za ronjenje) te ponavljaj  udaljenost jednog voljenog lokalnog i omiljenog bazena.

3. Bicikliranje
Vjerojatno najbolja fitness sprava koju je čovjek izumio, gotovo da nema onog koji neće profitirati od bicikliranja, a uz indoor bicikle sigurniji smo više nego ikada prije. Puno početnika pedalira na način kako je to naučio u hodanju i pristiska pedalu na dolje kao da se želi popesti na bicikl. Pedaliranje nije samo pritiskanje pedale na dolje i radnja je vrlo kompleksna jer osnovna sila potrebna da pritisnemo pedalu proizlazi iz područja kukova i zdjelice a ne iz koljena ili potkoljenice. Nabavka biciklističke cipele i pedala može biti početak tvojeg poboljšanja ekonomičnosti perdaliranja te se nećemo iznenaditi da budućnost svakodnevnog commute bickliranja (na posao) bude više povezana sa takvom tehnologijom i praksom.
Ne zaboravi da je za prilagodbu i usvajanje novog pokreta potrebno neko vrijeme, što ćeš biti češći u tome to će brže nova rutina postati tvoja.

Tri najčešće greške u periodu odmora

13 Listopada 2021

Put do tvog sportskog uspjeha mogao bi započeti sa odmorom. Ako si u završnoj fazi utrka ili si već u periodu odmora, razmisli na koji ćeš način napraviti tranziciju između dvije sezone natjecanja.

1. Prekratak ili neadekvatan period odmora
Potpuni odmor nakon maratona i Ironmana bi trebao trajati 4 do 5 tjedana. Čak i ako nisi sezonu završio sa tako zahtjevnom utrkom, moja je preporuka da upravo tih 30-tak dana bude period, u kojem ćeš odmoriti, analizirati učinjeno i razmisliti o novim izazovima. Iskustvo koje imam u treniranju hobi sportaša pokazuje mi da je bolje udvostručiti, nego skratiti period planiranog odmora.
Neadekvatnim odmorom smatram onaj u kojem primarnu sportsku disciplinu zamijenimo drugim sportom: na primjer maratonac počne u fazi odmora natjecati na trail utrkama ili triatlonac trči PB u maratonu.

2. Ispadanje iz balansa  
Budući da uspjeh hobi sportaša uvelike utječe o uspješnosti balansiranja između posla, obitelji/prijatelja i sporta, očekivano ćemo po prestanku treninga osjetiti određene probleme i nelagodu. Čini se najtežom misijom ostati posvećen zdravoj i uravnoteženoj prehrani u tjednima bez planskog treninga, ali upravo je na zdravim navikama oko treninga (prehrana, tehnika opuštanja, poboljšavanje fleksibilnosti uma i tijela), važno poraditi u periodu kada ne treniramo. Osim pozitivnih promjena u tvojem tijelu one najvažnije su se možda desile u okolini koja vas podržava – iskoristi period odmora i umjesto ispadanja iz balansa uvedite još veći red i organizaciju.

3. Neplaniranje ili zanemarivanje važnosti novog trenažnog procesa
Nakon što dobro odmorimo tijelo ono će nam na vrlo inteligentan način dati mogućnost da ga nadogradimo, ali ovo ne dolazi samo po sebi. Iskusni treneri znaju da je inicijalni period, kada postepeno ulazimo u trening, najbolji za usvajanje novih motoričkih znanja, poput kadence trčanja, plivačkog zavislaja ili tehnike pedaliranja. Osobe koje “žure u nove izazove” kreću suviše brzo u novi proces, najčešće bez plana za koji si potom ostavljaju “lufta” od još nekoliko mjeseci prije nego ga postave, umanjujući time svoje potencijale.

Kreni trenirati za svoj sportski cilj uz našu potporu
Rizici i prednosti učestalog sportskog cilja

Promjene koje te uvode u životnu formu

15 Rujna 2021

Treniranje u ljetnom periodu bi moglo treniranim osobama donijeti niz beneficija. Već ovu jesen tijelo će ih nagraditi za sav znoj i trud tijekom proteklih 2 do 3 mjeseca praćenja trening plana. Ovo su tri “tajnovite” promjene na tijelu koje mogu ukazivati da se približavaš životnoj formi.

Pogled u ogledalu
Trenirani mišići dobivaju svoj izgled, ne nužno u veličini, već u definiciji. Jasno se pojavljuju njihove konture i vide se krvne žile koje ih obavijaju. Ove promjene mogu prvenstveno biti posljedica smanjena tjelesne masti budući u dugotrajnim treninzima, osim hane koju unosimo, trošimo i uskladištene izvore energije u tijelu. Treninzi na otvorenom su također blagotvorno utjecali na boju nogu, ruku i lica (npr, smanjenja podočnjaka) te ne čudi da se večina sportaša u formi doživljava u svojem najboljem izdanju:).

Pulsmetar, vaga i tlakomer
Pozitivne kardiovaskularne promjene možda su najvažnije za tijelo izloženo svakodnevnim životnim izazovima jer smanjuju mogućnost srčanih i moždanih komplikacija koje su najčešći uzrok zdravstvenih problema u odrasloj populaciji. Tim više je ovo bitno naglasiti jer za razliku od vanjskog izgleda tijela, ove se pozitivne promjene duže zadržavaju u tijelu (baš kao što ih je teže i ponovno vratiti jednom kada se zapustimo).
Kako se glavne utrke približavaju puls u mirovanju može pasti za 10 otkucaja, a tjelesna težina se može smanjiti za više od 10%, što blagotvorno djeluje i na uravnoteženje krvnoga tlaka. Jači srčani mišić sa povećanim ukupnim volumenom krvi bolje hrani, oporavlja i štiti tijelo još mjesecima nakon što prođe “forma”.

Promjene za stolom
Kako forma raste, sportaši primjećuju kako manje trebaju jesti za isti napor, drugim riječima bi rekli da postaju ekonomičniji u onome za što treniraju. Bolja kontrola osjećaja za glad (stabilniji nivo šećera u krvi u toku napora i nakon njega) znaći smanjenu potrebu za slatkišima i desertima što dodatno pogoduje formi. Ovdje treba naglasti da i dalje postoji povećana potreba za hranom (makro i mikronutrijentima) u odnosu na osobe koje nisu u treningu.

Koliko je u 2019 potrebno trenirati za tvoj prvi Ironman

9 Siječnja 2019
Ironman je zahtjevna triatlonska disciplina koja sportaše testira do granica izdržljivosti i predstavlja višesatni sportski izazov u tri aerobne discipline- plivanje, biciklizam i trčanje.

S obzirom na iskustvo i sposobnosti, osobe koje treniraju za Ironman utrku možemo rasporediti u pet skupina:

Početnik bez iskustva

Triatlonac bez iskustva u Ironmanu (iskustvo u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 2 do 6 sati)

Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)

Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)

Ironman PRO 

Podijeljeno je mišljenje o duljini pripremnog perioda za početnika bez iskustva, no sigurno je da svaka uporna, strpljiva i organizirana osoba može završiti Ironman. Ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa. Adriatic Coaching savjetuje da osobe bez iskustva u Ironmanu poštuju minimalni period od 10 mjeseci dok osoba sa iskustvom u Ironmanu (bar jedan završen Ironman) to može napraviti za 6 mjeseci a vrlo iskusni za manje od 3 mjeseca.

Za razliku od raširene predrasude da Ironman zahtijeva puno treninga mnogo rjeđe se spominje realno veći problem u pripremi Ironmana – balans između posla, treninga i obitelji.

Sa izuzetkom nekoliko dugih bicikla od 6 sati i trčanja do 3 sata u periodu od npr 10 mjeseci, većina treninga se obavlja unutar prosječnih 1,5 h dnevno sa uključenim danom odmora u tjednu.  Po završenom Ironmanu savjetujemo period od minimalno mjesec dana bez treninga.

Satnica početnika bez iskustva počinje već sa 7 sata tjedno dok se vršno opterećenja kreće između 13 do 17 sati tjedno. Treba napomenuti da se ovdje ne radi o prosječnoj godišnjoj satnici već o puno kraćim ciklusima (najčešće tjedan ili mjesec dana). Tako na primjer ako počenik u Ironman treningu koji starta sa 7 sati tjedno u prvom mikrocikusu dostiže vršno opterećenje od 15 sati tjedno tek nakon 6 mjeseci treninga.

Adriatic Coaching posebnu pažnju pridaje savjetovanju o postizanju balansa u svakodnevnom treningu, jer samo dugoročno održiv trening će mogućiti postizanje Ironmana kao sportskog cilja bez nepotrebnog zdravstvenog i financijskog rizika te uz minimalno izbivanje od obitelji.

Prepusti se vodećima na području Ironmana u regiji, treniraj sa Adriatic Coaching!

 

Tri poslodavčeva alata za bolju produktivnost

28 Kolovoza 2018

Radno mjesto 21. stoljeća će postati platforma za pozitivan utjecaj na životni stil i svakodnevno ponašanje izvan ureda. Zadovoljstvo zaposlenika nije moguće bez održivog zdravlja a bez zadovoljstva nema produktivnosti.

Količina zdravlja na radnome mjestu u direktnoj je ovisnosti o nivou osviještenosti ovih sudionika:

– Poslodavac
– Zaposlenik
– Obitelj zaposlenika

Top tri loše prakse koje smanjuju zdravlje:

– Pušenje
– Nezdrava prehrana
– Fizička neaktivnost i nekontrolirani stres

Tri top alata kojima poslodavac utječe pozitivno:

1- Prostor za pripremu zdravih obroka sa svježim namirnicama poput sezonskog voća i povrća.
2- Raspoloživost sportskih stručnjaka, sportskih programa i vanjskih kapaciteta (sportske dvorane, bazeni, gym itd) za svoje zaposlenike.
3- Bogato nagrađivanje postignutog sportskog cilja (npr. prestanak pušenja, gubitak prekomjerene tjelesne težine ili istrčavanje maratona)

Da bi lanac funkcionirao potrebno je povećati i zadržati svijest o zdravom okruženju, a za to je potrebno identificirati, analizirati, dokumentirati i širiti modele dobre prakse.

Rizik i prednost učestalog sportskog cilja

20 Kolovoza 2018

Baš kao što je Titanik imao četvrti dimnjak radi “mišljenja javnosti” a ne radi više snage i brzine tako i tvoje suvišne utrke ne moraju voditi ka boljem uspjehu. Staro pravilo “manje je više” je često bolji odabir kod “održivog” pristupa treningu i natjecanju jer štedi tvoje potencijale.

Prevelika ambicioznost, osim rizika od prevelikog intenziteta, često znači i puno dokazivanja, a ovo su tri prednosti i nedostatka takvoga pristupa.

Prednosti:
– Kontinuitet natjecanja
– Manji psihološki pritisak
– Više treninga u specifičnim uvijetima

Nedostaci:
– Diskontinuitet treninga
– Česte sportske ozljede
– Više putovanja i više financijskih sredstava

Savjetujemo da sastaviš listu od nekoliko ciljeva i potom da izbor suziš na najviše tri, od kojih jedan može biti primarni. Ne zaboravi potom podijeliti taj cilj sa ljudima, od kojih očekuješ podršku. Nedostatak strpljivosti i motivacije, česti su razlozi postavljanja novog cilja prije nego stari završite, pa razlog čestog natjecanja možemo smatrati i svojevrsnim izbjegavanjem suočavanja sa samim sobom.

Četiri pravila kod vožnje bicikla za koje nisi znao

13 Kolovoza 2018

Statistika prosječnog biciklista u godini dana:

150 litara tekućine popijene u vožnji
200 sati u vožnji
1377 unesrećenih biciklista u RH u 2017 (MUP)
4 000 prijeđenih kilometara
1,1 miliona puta okrenuta pedala
 
4 pravila za više sigurnosti:

1– Drži  bidon uvijek zatvoren. Ose i pčele imaju sposobnost sletiti na tvoje zaslađeno piće i za vrijeme vožnje a ubod u jezik je zadnje što trebaš u prometu.

2– Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do pomicanja tijela naprijed u odnosu na bicikl. Ovo  je vidljivo na brdu i na trenutak naglo uspori kretanje bicikla, dovoljno da ugroziš biciklistu iza tebe.

3– Gumom koja nije napumpana na minimalni pritisak povećavaš za 3x nesigurnost u prometu.

4– Ne koristi pješački prijelaz ako voziš bicikl. Riskiraš i novčanu kaznu. 473 naleta automobila na bickliste u 2017 (MUP).

Dva primjera za motivaciju u postizanju sportskoga cilja

10 Kolovoza 2018

Prosječno trajanje nekih sportskih ciljeva:

0,5 sati da završiš B2B Run utrku
2,5 sati da zadovoljiš preporuke Svjetske Zdravstvene organizacije
4,5 sati da završiš maraton utrku
12,5 sati da završiš Ironman
30 sati da završiš 100 milja Istre
više od 30 sati tjedno da budeš kao profesionalac

Zadovoljstvo pri postizanju sportskoga cilja često je važnije od postignutog vremena i proizlazi iz načina na koji ste pristupili planiranju, treniranju i izvedbi. Izdvajamo dva primjera, gdje su motivacija i hrabrost na dva različita načina imali za posljedicu ostvarenja sportskoga cilja.

Charles Lindbergh-ov let preko 5800 km ostvaren je bez pomoći drugih ljudi. Motiv je bio povezati čovječanstvo i postigao je nevjerojatan uspjeh iako je za postizanje cilja trebao čak 33,5 sati. (11,5 sati traje let danas traje između NY i Zagreba)

Hoyt team. Otac motiviran željama hedikepirang sina Richarda da u kolicima završi Ironman Hawaii za što mu je bilo potrebno preplivati 3,8km, odvoziti 180 i otrčati maraton. Završio ih je čak 7.

Zdravstveni rizici uredskog sjedenja

1 Kolovoza 2018

Iako ima poslova gdje ljudi dugo moraju stajati ili se kretati, velika većina modernih poslova zaposlenima donosi izazove dužih perioda sjedenja.

Svako sjedenje dulje od 90 minuta u kontinuitetu nosi sljedeće rizike:

– Zaustavljanje cirkulacije u nogama sa naticanjem u području listova, skočnog zgloba i tabana. 

– Deaktivacija velikih mišićnih skupina poput gluteusa, quadricepsa i leđa i posljedično sa time gubljenje pravilne posture sjedenja uz rizik izvijanja kralježnice te pojavljivanja nelagode u donjem a potom i gornjem dijelu leđa.

– Skraćivanje psoasa (dubinskog mišića uz kralježnicu u trbušnom dijelu) koji je odgovoran za pravilno držanje u uspravnom položaju i koji daje nužnu stabilnost prilikom gibanja. Skraćen psoas se očituje poput slabosti u donjem dijelu tijela prilikom hodanja ili spuštanja niz stepenice. Može se javiti neugoda kod ustajanja nakon sjedenja, te nelagoda u području oko donjeg dijela leđa kod vožnje automobila i pritiskanja papučica spojke ili kočnice. 

Prepoznao si neke od simptoma? Nema panike!

Pročitaj naša TOP 3 savjeta za zdravije navike na radnome mjestu.

⏴ ⏵