Archive for the ‘greške u treningu’ Category

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Tri najčešće greške u periodu odmora

13 Listopada 2021

Put do tvog sportskog uspjeha mogao bi započeti sa odmorom. Ako si u završnoj fazi utrka ili si već u periodu odmora, razmisli na koji ćeš način napraviti tranziciju između dvije sezone natjecanja.

1. Prekratak ili neadekvatan period odmora
Potpuni odmor nakon maratona i Ironmana bi trebao trajati 4 do 5 tjedana. Čak i ako nisi sezonu završio sa tako zahtjevnom utrkom, moja je preporuka da upravo tih 30-tak dana bude period, u kojem ćeš odmoriti, analizirati učinjeno i razmisliti o novim izazovima. Iskustvo koje imam u treniranju hobi sportaša pokazuje mi da je bolje udvostručiti, nego skratiti period planiranog odmora.
Neadekvatnim odmorom smatram onaj u kojem primarnu sportsku disciplinu zamijenimo drugim sportom: na primjer maratonac počne u fazi odmora natjecati na trail utrkama ili triatlonac trči PB u maratonu.

2. Ispadanje iz balansa  
Budući da uspjeh hobi sportaša uvelike utječe o uspješnosti balansiranja između posla, obitelji/prijatelja i sporta, očekivano ćemo po prestanku treninga osjetiti određene probleme i nelagodu. Čini se najtežom misijom ostati posvećen zdravoj i uravnoteženoj prehrani u tjednima bez planskog treninga, ali upravo je na zdravim navikama oko treninga (prehrana, tehnika opuštanja, poboljšavanje fleksibilnosti uma i tijela), važno poraditi u periodu kada ne treniramo. Osim pozitivnih promjena u tvojem tijelu one najvažnije su se možda desile u okolini koja vas podržava – iskoristi period odmora i umjesto ispadanja iz balansa uvedite još veći red i organizaciju.

3. Neplaniranje ili zanemarivanje važnosti novog trenažnog procesa
Nakon što dobro odmorimo tijelo ono će nam na vrlo inteligentan način dati mogućnost da ga nadogradimo, ali ovo ne dolazi samo po sebi. Iskusni treneri znaju da je inicijalni period, kada postepeno ulazimo u trening, najbolji za usvajanje novih motoričkih znanja, poput kadence trčanja, plivačkog zavislaja ili tehnike pedaliranja. Osobe koje “žure u nove izazove” kreću suviše brzo u novi proces, najčešće bez plana za koji si potom ostavljaju “lufta” od još nekoliko mjeseci prije nego ga postave, umanjujući time svoje potencijale.

Kreni trenirati za svoj sportski cilj uz našu potporu
Rizici i prednosti učestalog sportskog cilja

Brzi test intenziteta vježbanja za početnika

22 Srpnja 2021

Mudro si odabrao ako si i danas trenirao a posebno ako je ovo ljeto ujedno i početak zdrave navike vježbanja. Ne samo početnici, nego i iskusni vježbači, za razliku od trajanja koje lako mjerimo satom, često krivo procjenjuju intenzitet vježbanja i to može dovesti do ispadanja iz “sigurnog” aerobnog režima rada.

Ponovimo da su upravo prve dvije zone aerobne i donose najviše beneficija za zdravlje i dobre osjećaje. Pri takvom intenzitetu trošimo do 50% uskladištenih masti u tijelu (od 100% energije potrebne da se obavlja tjelovježba). Ovaj režim pogoduje dakle gubitku tjelesne težine i masnog tkiva što je za veliku većinu vježbača – primarni cilj.

Ovim jednostavnim testom za početnike brzo možeš utvrditi intenzitet vježbe koju izvodiš, odnosno da li vježbaš aerobno ili anaerobno.

Da li tijekom vježbanja možeš:

“ugodno razgovarati i pjevati?” Vjerovatno vježbaš vrlo lagano i opušteno. Primjeri uključuju slučajne vježbe poput čišćenja kuće, hodanja do dućana, hodanje po stepenicama itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju lagano.

“razgovarati ugodno ali ne i pjevati?” Ovo će vjerovatno biti umjereno vježbanje Primjeru uključuju brzo hodanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla po ravnom, tenis u parovima, hiking po ravnom itd. Ovo je aerobno vježbanje po osjećaju umjereno.

“niti ugodno razgovarati niti pjevati? Naporno vježbaš na visokom intenzitetu. Primjeri uključuju jako trčanje, brzo plivanje, tenis, vožnja biciklom uzbrdo ili planinarenje uzbrdo itd. Ovo je anaerobno vježbanje.

Nauči više o prednostima i nedostacima svih zona treninga pridruživši se službenom Adriatic Coaching triatlon trening kampu ove jeseni (25.9-1.10.2021)

Moji Wingsi

28 Travnja 2021

S obzirom na veliko iskustvo sa utrkama od 8+ sati, početkom 2014. godine dobio sam ponudu da budem direktor pilot projekta hrvatske utrke Wings for Life World Run. S obzirom da sam tada još uvijek bio u profesionalnom natjecanju u Ironmanu, dopala me ambasadorska funkcija koju obnašam i danas, osam godina kasnije.

Ovo je mojih pet detalja sa “Wingsa” za koje vjerojatno nisi znao.

Format utrke je bio 100 kilometara i razmišljali smo o okrepi nakon Šibenika, gotovo 90 kilometara udaljenim mjestima od starta u Zadru. Svake je godine potom utrka trebala ići u drugi grad i ovo je u organizacijskom smislu bio tada najzahtjevniji trkaći projekt tada u Hrvatskoj.

2015. godine sam toliko silno želio pobijediti utrku da sam morao odustati od iscrpljenosti i dehidracije. Bio je to veliki poraz za mene, jer sam trčao i za tada jako bolesnog tatu u bolnici, koji je od mene uvijek želio samo prva mjesta. Iste godine sam završio profesionalnu karijeru u Ironmanu sa osmim mjestom na Ironman Austriji. Nakon utrke, radi umora samo odbio velikog Zorana Šprajca da dođem tu večer u RTL direkt pričati o svojim uspjesima i neuspjesima.

Najhladnija, ali za mene najljepša presica Wingsa, održana je u ranokršćanoskoj crkvi Sv. Donat u Zadru, gdje je bio prisutan i međunarodni direktor utrke Colin Jackson. Temperatura u prostoriji jedva da je bila 12 C, ali grijao nas je entuzijazam i pozitiva. Projekt je već 2014. imao preko 3000 prijavljenih.

Na jutro Wings for Life World Run u Zadru 2016. (godina u kojoj sam pobijedio zadarsko izdanje Wingsa) sam pojeo tri kuhana jaja i time sam iznimno promijenio ritual jedenja zobene kaše za doručak prije utrke. Utrku sam startao daleko iza začelja, što je bilo sasvim u redu, budući nisam imao pretendenciju na prvo mjesto:).

2020. godine smo radi pandemije prvi puta trčali preko aplikacije, a kako se nisam organizirao da trčim bar u ekipi, trčao sam “solo” po UNESCO zaštićenom Ageru u Starom Gradu na otoku Hvaru. Iako sam većinu vremena ležao po polju i brao levandu, tek tu i tamo taj sklad i spokojnu tišinu “lockdowna” prekinuo bi zvuk aplikacije – “…you are amazing, keep going…”.

Ove 2021. trčati ću u mojem gradu Samoboru uz sugrađane, iako i dalje preko aplikacije. Trči i ti sa nama za one koji to ne mogu – prijavi se danas na WingsforLifeWorldrun.com.

Rizik i prednost učestalog sportskog cilja

20 Kolovoza 2018

Baš kao što je Titanik imao četvrti dimnjak radi “mišljenja javnosti” a ne radi više snage i brzine tako i tvoje suvišne utrke ne moraju voditi ka boljem uspjehu. Staro pravilo “manje je više” je često bolji odabir kod “održivog” pristupa treningu i natjecanju jer štedi tvoje potencijale.

Prevelika ambicioznost, osim rizika od prevelikog intenziteta, često znači i puno dokazivanja, a ovo su tri prednosti i nedostatka takvoga pristupa.

Prednosti:
– Kontinuitet natjecanja
– Manji psihološki pritisak
– Više treninga u specifičnim uvijetima

Nedostaci:
– Diskontinuitet treninga
– Česte sportske ozljede
– Više putovanja i više financijskih sredstava

Savjetujemo da sastaviš listu od nekoliko ciljeva i potom da izbor suziš na najviše tri, od kojih jedan može biti primarni. Ne zaboravi potom podijeliti taj cilj sa ljudima, od kojih očekuješ podršku. Nedostatak strpljivosti i motivacije, česti su razlozi postavljanja novog cilja prije nego stari završite, pa razlog čestog natjecanja možemo smatrati i svojevrsnim izbjegavanjem suočavanja sa samim sobom.

Četiri pravila kod vožnje bicikla za koje nisi znao

13 Kolovoza 2018

Statistika prosječnog biciklista u godini dana:

150 litara tekućine popijene u vožnji
200 sati u vožnji
1377 unesrećenih biciklista u RH u 2017 (MUP)
4 000 prijeđenih kilometara
1,1 miliona puta okrenuta pedala
 
4 pravila za više sigurnosti:

1– Drži  bidon uvijek zatvoren. Ose i pčele imaju sposobnost sletiti na tvoje zaslađeno piće i za vrijeme vožnje a ubod u jezik je zadnje što trebaš u prometu.

2– Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do pomicanja tijela naprijed u odnosu na bicikl. Ovo  je vidljivo na brdu i na trenutak naglo uspori kretanje bicikla, dovoljno da ugroziš biciklistu iza tebe.

3– Gumom koja nije napumpana na minimalni pritisak povećavaš za 3x nesigurnost u prometu.

4– Ne koristi pješački prijelaz ako voziš bicikl. Riskiraš i novčanu kaznu. 473 naleta automobila na bickliste u 2017 (MUP).

Tri stvari koje se nikada ne isplate u plivanju

1 Kolovoza 2018

Nesigurnost od otvorene vode je prisutan kod svih ljudi, ali strah ne bi trebao postojati ukoliko redovito prakticiraš balansirani i planski trening i ako si osvijestiš ova tri pravila:

1- Ne prkosi prirodi. U slučaju nemirnog mora najsigurniji način plivanja je onaj koji izbjegava plivanje u struju ili valove. Uživaj u moru ujutro ili navečer, jer tada je najmanja vjerojatnost nemirnog mora.

2- Ne žuri bez da se orijentiraš. Sposobnost ravnog plivanja je često jednako bitna kao utreniranost (brzina plivanja).  Odstupanje na 100m plivanja kod početnika u otvorenoj vodi može biti čak nevjerojatnih – 50m. Nauči plivati ravno, ispravno disati i orijentirati se za vrijeme plivanja.

3- Ne plivaj dugo u hladnoj vodi. Što je voda hladnija, to sporije trebaš plivati. Hlađenje tijela se povećava sa brzinom plivanja. Pri 26-27 stupnjeva temperature vode tijelo u plivanju zadržava toplinu bez obzira na udaljenost koju plivaš, dok u vrlo hladnim vodama (ispod 10 C) šanse za uspjeh (preživljavanje) imaju oni koji će mirovati.

Savjeti za ljetni trening

30 Srpnja 2018

Donosimo tri TOP savjeta sa kojima ćeš lakše proći kroz ovo vruće i aktivno ljeto!

1- PAZI NA VRUĆINU. Od vrućine se štitimo izbjegavanjem boravka na otvorenom između 10 i 18h. U koliko je potrebno napraviti fizičku aktivnost između 10 i 18h savjetujemo šumu poput Maksimira ili zatvorene prostore poput teretane i natkrivenog bazena. Savjetuje se hidratacija prije, za i poslije treninga.

2- ZAŠTITI SE OD NEGATIVNOG ZRAČENJA. Ljeti je između 10 i 18h UV indeks često visok a dugotrajnom izlaganju takvom zračenju smanjujemo radnu učinkovitost te oslabljujemo imunološki sustav. Od sunčevog se zračenja štitimo UV otpornim tkaninama poput kape i majice dugih rukava ili sportskih navlaka za ruke i noge. U vodi ili neposredno uz vodu negativni efekti UV zračenja se pojačavaju zbog refleksije i loma svjetlosti. Za vedroga ljetnoga dana najbolje je odgoditi dugotrajnu aktivnost na otvorenom ukoliko ona nije nužna. Unos vode ili boravak u vodi ne smanjuje rizik od UV zračanja.

3-  PAZI NA ELEKTROLITE I UNOS UGLJIKOHIDRATA. Ljeti kada se pojačano znojimo gubimo više minerala iz tijela. Nadoknada je moguća kroz prehranu bogatu kalijem kroz unos sirovog i sezonskog voća i povrća te spremanjem šejkova. Suplementacija je potrebna za svaki trening dulji od 60 min u vidu sportskih napitaka koji sadrže maltodextrin, fruktozu i sol (sodium). Preporuča se 50-70 g ugljikohidrata ukupno te 500 mg soli na 1h treninga. Sol se može dobiti i iz slane hrane ili upotrebom himalajske soli a važno je ne pretjerivati sa unosom slane hrane kroz normalne obroke izvan treninga (što manje).

Trči brže uz tajni trening

14 Ožujka 2018

Bicikl je idealna mašina za nju i njega za proljetno jačanje i definiranje mišića nogu, od čega mogu profitirati početnici u trčanju i napredniji trkači. Pedaliranje u zatvorenoj prostoriji gotovo je bezrizična aktivnost za dobivanje ozljede u odnosu na trčanje, a pravilnim treningom bicikla svatko može poboljšati svoje rezultate u trčanju na svim disciplinama.

Za osobe sa povećanom tjelesnom težinom savjetujemo trening na biciklu kao dopunu aerobnom treningu (ZONA 1-2) u cilju smanjenja kilometraže provedene u trčanju dok za osobe normalne tjelesne težine uz aerobno pedaliranje savjetujemo i upotrebu brdskih dionica u trajanju 2-8 min na brdu od 5-8% (ZONA 3-4) sa pauzom od  2-5 minuta.

Dvije najčešće greške kod uvođenja bicikla u trening trčanja u trkača i početnika:

1. Nepravilna visina sjedala (previsoko, prenisko). Uz pretpostavku da posjedujete bicikl odgovarajuće veličine, visina sica je najčešći problem. Sami možete lako odrediti optimalnu visinu tako što ćete paziti da kut između natkoljenice i podkoljenice iznosi oko 10% u odnosu na vertikalu kada je potpuno ispružena noga u koljenu. Preveliki ili premali kut može uzrokovati neugodu pa čak i povredu. U pravilu su trkači u odnosu na bicikliste navikli na velika opterećenja na kukove i zdjelicu (zbog prirode trčanja) te često odabiru niži položaj sica zbog osjećaja koje dobivaju prilikom pedaliranja.

2. Neodgovarajuća kadenca. Kadenca pedaliranja je broj okretaja u minuti. Optimalna kadenca je oko 75-90. Posebno treba izbjegavati suviše nisku kadencu zbog velikog opterećenja na zglobove iako i visoki okretaji u pravilu zatijevaju bolju fzičku pripremljenost (specijalizaciju) na biciklu te se trkačima savjetuje da takve ekstreme izbjegavaju. Kadencu možete provjeriti povremeno brojeći uz štopericu, a neplanirano opadanje kadence u nekom vremenu može ukazivati na preveliko opterećenje.

Iako nema udarnih sila na noge kao što je to u trčanju, mišići središnjeg dijela tijela (mišići trupa) i dalje igraju važnu funkciju u stabilizaciji tijela prilikom gibanja (pedaliranja). Bicikl sam po sebi neće značajnije ojačati mišiće trupa, ali može još jednom pokazati na nužnost njihovog jačanja. U pravilu slabi mišići trupa na biciklu će biti vidljivi kao suviše izraženo gibanje zdjelice na sicu (nestabilni bokovi) te preveliko gibanje gornjeg dijela (glava, ruke). Teretane najčešće imaju ogledala te ako primijetite neke od navedenih gibanja možda trebate uvesti više vježbi za jačanje trupa.

Za puni doživljaj i efekt treninga na biciklu savjetujemo treniranje na otvorenom i upotrebu biciklističkih cipela, koje se mogu prikopčati na pedalu i koje omogućavaju puno pedaliranje (povlačanje i potiskanje te njihove međufaze) i cjelovitiju (balansiraniju) upotrebu mišića nogu. Ovo je posebno važno u terapiji od ozljeda kada se bicikl upotrebljava za jačanje određenih mišića nogu.

Ne znaš koliko trebaš kilometara trčati, a koliko voziti tjedno? Možda ti fali sportski plan!
Pogledaj video kako trening trčanja i bicikliranja kombiniraju profesionalci!

Trening kao poticaj na promjenu

9 Ožujka 2018

Svi volimo rutinu i sigurnost iako naši najveći potencijali leže u mogućim promjenama.

Ukoliko mijenjate nešto u rutini treninga, prehrane ili odmora budite postepeni, ne očekujte rezultate preko noći i po mogućnosti se savjetujte sa stručnjacima.

Provjeri se u tri navike, koje iz našeg iskustva sadrže potencijale za pozitivne promjene.

1. Navika na poslu. Planiraj ritam hranjenja prilagođen poslovnoj aktivnosti. U danima kada  imaš malo vremena izvan posla planiraj lakše i češće (svaka 2 sata) obroke, poput voća, voćnih šejkova i snack-ova na bazi orašastih plodova. Vrhunski sportaši, kada imaju gust i naporan (stresan) raspored treninga jedu manje, a obroci su tekući ili kašasti – rezultat je više enegije i bolja koncentracija. Teški obroci zahtijevat će više energije za probavu, više stimulansa i mogu uzrokovati dehidraciju, koja će te udaljiti od popodnevnog planiranog treninga. Samosvjesni poslodavci danas se trude osigurati bolje uvjete za dnevne obroke za svoje zaposlenike, poput kuhinjskog prostora uz dostavu voća i povrća, pa čak i “zdravih” menzi te se koncept “samosnalaženja” sve češće napušta.

2. Navike nakon 22 h. San je vjerojatno najvažniji oporavak od treninga. Kvaliteta sna može biti bitnija od dužine. Često je već i 6 sati kvalitetnog sna dovoljno za regeneraciju, iako se općenito za odmor nakon psihofizičkog preopterećenja savjetuje i koji sat više. Ako je moguće zamrači prostoriju, smanji temperaturu zraka (u odnosu na radnu sobu) i opusti se prije nego legneš. Ukoliko planiraš svoj trening rano u jutro planiraj ranije leći, iako te dan-dva kraćeg sna neće izbaciti iz balansa.

3. Navika nabavke hrane. Unatoč globalizaciji tržišta hrane, podneblje u kojem živimo često je ograničavajuće za promjene kojima težimo. Osobe koje žive uz more se tako razlikuju od onih u unutrašnjosti. Umjesto popisa “zdravih” namirnica koje trebamo jesti možda bi važniju promjenu trebali napraviti u smjeru da prepoznamo lokalnu i sezonsku hranu koju, po mogućnosti možemo pojesti sirovu ili bez straha od štetnih djelovanja na naše zdravlje ili okoliš. Ovdje treba pridodati da osobe koje su fizički aktivnije puno bolje osvještavaju i reguliraju svoje navike u hranjenju iz razloga što za razliku od “neaktivnih” manje jedu “iz stresa” i navike, a češće iz potrebe.

Balans između treninga, posla i obitelji, kojemu svi težimo je lakše postići ako “osvijestimo” navike u svakom od njih. Trening će tako prvo poboljšati prehranu i oporavak te rezultirati uspješnijim funkcioniranjem na poslu i unutar obitelji, te na taj način on postaje generator pozitivnih promjena, ne samo u osobi nego i u društvu.