Author Archive

⏴

Kako pobijediti proljetni umor

16 Ožujka 2023

Redovita sportska aktivnost vjerojatno je najbolji način prevencije pandemije kroničnog umora no i najredovitiji vježbači mogu povremeno imati krize.
Kao vrhunski triatlonac i Ironman koji je u periodu zime trenirao i do 28 sati tjedno redovito sam u periodu ranog proljeća uzimao period odmora. Radio sam to jer sam gledao stvari dugoročnije a danas i kao trener vjerujem da je period odmora najbolji način da izbjegneš komplikacije koje mogu dovesti do gubitka motivacije i odustajanja od vježbanja. Bez obzira da li si vrhunski sportaš ili se baviš sportskom rekreacijom profitirati ćeš ako planski odmoriš uz sljedeće napomene:

Čak i ako tijelo ne daje signale nemoj biti skeptičan.  Ti odlučuješ kada, samo je bitno da nije prekasno. Razmisli kakva je to moć i sreća kada zdrav (bez ozljeda i sa dobrom otpornošću na bolesti) možeš započeti sa odmorom. Oni koji nisu u toj situaciji odmah bi ti zavidjeti!

Odmor neka ima strukturu. Važno je da ne traje ni prekratko ni predugo. Optimalni period je oko 10 dana. Predlažem sljedeći raspored. Započni sa dva dana odmora nakon kojeg slijedi jedan dan aktivnog odmora i potom dva dana odmora, slijedi dva dana treninga gdje sve radiš kao da odmora prije nije bilo i potom ciklus završi sa tri dana odmora. Ne zaboravi mi javiti rezultate!

Nemoj biti nestrpljiv. Učinci perioda odmora nisu odmah vidljivi, potrebno je mozda i do dva tjedna po završetku ciklusa da se osjete rezultati poput povećane snage i poletnosti, jake motivacije za trening i slično.

Nemoj se bojati. U tom periodu se nitko nikada nije ni zdebljao ni omršavio a kamoli izgubio formu. Ono što bi se samo moglo desiti je jačanje samopouzdanja i smanjenje stresa.

Ako period kada odmaraš nastojiš iskoristiti za rad u vrtu, po kući ili slično trebaš biti oprezan umjeren. Dobar način utroška eventualnog viška vremena bi bili primjeri poput: spremanja povrtnog soka, istezanja ili vježbe za dodatnu stabilnost trupa (plank, glute bridge, čučanj i slično).

Kako spremiti povrtni sok od cikle i mrkve
Tri stvari koje nemoj napraviti u periodu korizme

Tri stvari koje vježbač nikako ne bi trebao napraviti u vrijeme korizme

22 Veljače 2023

Kraj zime je u našoj zapadnoj kulturi vezan za odricanje od nečega ili barem donošenja odluka koje nas uvode u bolje proljeće. Tako će većina ljudi krenuti mršaviti, moderirati unos alkohola i nikotina, izbaciti slatkiše i više se kretati- i to su savim dobri ciljevi no ovo su tri stvari koje pri tome nikako nebi trebao napraviti!

1. Prekratak period vremena za postizanje cilja. Ovo su samo neke smjernice u vremenu radi orijentacije. Koža se obnovi za 28 dana, kostima treba oko 10 godina, crvena krvna zrnca žive oko četiri mjeseca, stanice crijeva se obnavljaju svaka tri do četiri dana. Probava hrane traje jedan do tri dana.
Za one koje idu na gubitak kilograma potrebno je napomenuti da se ove promjene vide nakon 1 do 2 mjeseca dok one unutarnje promjene (kardiovaskularne) trebaju i puno duži period vremena.

2. Kretati se samo kada si odmoran a odmarati kada si umoran. Iako ovo zvuči logično i kao slušnje svojeg tijela ipak nisu svi signali koje daje tijelo nužno poziv na odmor i krivo ih tumačimo. Ako smo umorni, možda se nismo ispravno hranili kroz dan ili hidrirali, možda ne spavamo dovoljno ili smo previše pod stresom. Tjelovježba treba biti rutina baš kao i odlazak na spavanje jer ako ne vježbamo redovito onda nikada nećemo dohvatiti cilj.

3. Trošiti puno novaca na sportsku opremu i skupe dodatke prehrani. Pisao sam već o tome da nam nove tenisice neće biti dovoljna motivacija za trčanje baš kao što vas nova sportska dvorana nije dobila da više vježbate u zatvorenom prostoru. Pronađi unutranju motivaciju za vježbanje i unutar resursa koje već imaš- budi kreativan i istraži nove rute za hodanje, odlazi češće u prirodu i koristi hodanje i bicikl za kraće relacije putovanja.

Biti tjelesno aktivan u vrijeme korizme pomoći da izvučete maksimum iz života, bez obzira na dob. Bilo bi dobro se za kraj zapitati koliko će se ljudi ovih tjedana pokrenuti, jer ako je suditi prema istraživanjima Svjetske zdravstvene organizacije, kada korizmeno vrijeme završi samo će oko 20% stanovništva nastaviti vježbati.

I ne zaboravimo da treniramo za unutarnje promjene, da budemo zdraviji i imamo vise energije koju potom treba dati i onim potrebitim, makar biti pozitivan primjer ako ne i motivator i glavi pokretač da i drugi krenu ulagati u svoje zdravlje. Kada cemo biti zdraviji, kada nastane kritična masa i svijet oko nas ce se promijeniti na bolje- to je misao koja nas treba pratiti u vrijeme korizme!

5 savjeta da lakše ostvariš svoj sportsko-rekreativni cilj

19 Siječnja 2023

1. PRONAĐI ONO ŠTO TE MOTIVIRA
Ponekad mislimo da je vježbanje posao (obaveza). Kako bi bilo da to preoblikujemo? Vježbanje bi trebalo biti motivirano čimbenicima koji vas potiču ne samo na gubitak težine – radi se o poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja ili duljem životu! Različite stvari nas demotiviraju u vježbanju a ovu su samo neke od njih – kliknite ovdje.

2. PROVJERI NEKE PARAMETRE
Prije nego što počneš više vježbati u bilo kojem obliku, od vitalne je važnosti provjeriti je li tvoje tijelo spremno za rad. Liječnik opće prakse može provjeriti tvoj krvni tlak, kolesterol i zdravlje srca a sam (uz oprez) možeš napraviti jednostavni test tvojeg trenutnog fizičkog stanja.

3. SMANJI LOŠE PIĆE
Kad starimo, naše tijelo drugačije reagira na alkohol i to na načine koje nikada prije nisi iskusio. Smanjenjem alkohola možeš smanjiti rizik od dugoročnih zdravstvenih problema kao što su rak i srčani problemi. Manje alkohola također može smanjiti tvoju težinu i dati ti više energije za vježbanje!

4. BICIKLIRAJ DO BOLJEG ZDRAVLJA
Razmisli da u teretani barem pola vremena provedeš vozeći sobni bicikl. Bicikl je fantastična aerobna aktivnost i čuvanje okoliša kada na proljeće krenemo voziti vani. Vožnja bicikla može ti pomoći da vježbaš srce, krvne žile i pluća i poboljšaš ukupnu razinu kondicije kroz cijelu godinu!

5. IZBJEGAVAJ POKRETNE STEPENICE
Svima nam je jasno da penjanje uz stepenice sagorijeva više kalorija od tradicionalnog hodanja ali ovdje se radi i o osvještavanju da je hodanje uz brdo ili stepenice najbolji usputni način jačanja nogu i mišića stražnjice. Uspjeh je u detaljima!

Brzi samotest fizičke forme

17 Siječnja 2023

Iako fizička forma može imati dubinsku i složenu analizu možemo je brzo detektirati sa ova tri parametra.

Trebati ćeš vrlo jednostavne istrumente- vagu, štopericu ili mobitel.

Test mogu izvesti i osobe koje nisu u planskome treningu sa ciljem motivacije.

Dobro je da ti pri izvođenju pomaže netko od prijatelja koji će sve nadzirati i dati dodatno mišljenje.

Idemo….

1. Izmjeri puls u mirovanju dok sjediš i težinu tijela, potom izračunaj indeks tjelesne mase.

2. Napravi tri čučnja (ako imaš ozljedu kuka ili koljena budi jako oprezan i napravi polučučanj ili preskoči ovaj test). Da li si zadovoljan sa izvođenjem, imaš li bolova u leđima ili nogama i imaš li nerušenu revnotežu tijela kod izvođenja?

3. Žustro prohodaj 20 stepenica ili otrči brzim tempom 1 minutu. Prije ovog testa se trebaš zagrijati barem sa 10 minuta hodanja ili neke osjećajno lagane aktivnosti.  Nakon testa se nastavi kratko i lagano kretati te oslušni tvoje tijelo- imaš li problem sa disanjem poput zaduhe? Imaš li crvenilo u licu u minutama nakon ove aktivnosti?

Rezultate zapiši i ako želiš podjeli ih samnom uz kratki opis treninga u protekla 2 mjeseca (ukoliko postoji).

Ovdje dolje ćeš pronaći neke smjernice ovisno o tvojim rezultatima.

1. Puls u mirovanju zdrave osobe iznosi za žene 74-85 i muškarce 70-80. Ukoliko imaš niže od tih vrijednosti vjerojatno redovito aerobno vježbaš, ukoliko je vrijednost visoka vjerojatno vježbaš suviše intenzivno ili si pod stresom. Vrijednosti preporučenog indeksa tjelesne mase isti je za oba spola, iznosi od 18,5 – 24,9. Ako si iznad toga, razmisli da li unosiš vise kalorija od onoga koji potrošiš ili jednostavno se premalo se krećeš?

2. Ako si prilikom izvođenja čučnja imao problema sa ravnotežom, savjetujem da započneš sa nekim planskim treningom za snagu. Ne zaboravi da je prije bilo kakvog treninga snage potrebno se zagrijati. Ukoliko si čučnjeve izvodio bez grešaka vjerojatno se baviš sportom koji optimalno jača i održava tvoje mišiće- bravo!

3. Ako si pri izvođenu ovog testa imao poteškoće, vjerovatno si izvan fizičke forme ili si nedavno imao prehladu. Ne savjetujem ti prakticirati ovakav tip aktivnosti i za tebe su lagane šetnje u prirodi i sve ono što opušteno možeš izvoditi bez da gubiš dah. Test je prošao jedostvano i vrlo si se brzo oporavio?- Bravo tvoja fizička forma je zavidno dobra!

Kako se snaći sa treningom u božićno vrijeme

12 Prosinca 2022

Istražujemo neke savjete kako ostati aktivan i postaviti realna očekivanja tijekom ovog blagdanskog vremena.

ŠETANJE JE ODLIČAN NAČIN DA OSTANEŠ AKTIVAN U OVO VRIJEME
Započni s više hodanja kako bi povećao razinu aktivnosti. Jedna od glavnih prednosti redovitog hodanja je način na koji se ono može prilagoditi svakodnevnim aktivnostima kao što je putovanje na posao i s posla ili tijekom telefoniranja.

Istraživanja pokazuju da hodanje od dvije minute svakih 20 minuta značajno smanjenje (oko 24-30%) razine glukoze u krvi nakon jela. Nadalje, hodanje u trajanju 30 minuta po 3 dana u tjednu poboljšava kvalitetu sna, oslobađa od stresa i povećava izdržljivost. Zanimljivo je da ovim preporučenim normama udovolji tek trećina zaposlenih ljudi u Hrvatskoj.

Ako je strukturirani program hodanja nešto za što misliš da bi ti ovo blagdansko vrijeme moglo koristiti, angažiraj stručnjake!

TVOJA RUTINA ĆE SE VJEROJATNO PROMIJENITI, I TO JE U REDU!
S obzirom na kaos ovog doba godine, vjerojatno će ti se rutina malo poljuljati, i to je sasvim u redu! Blagdani su i stvoreni za malo uživanja, jela i druženja. Ključna poruka ovdje je da ustaneš i kreneš gdje god je to moguće.

ZAPAMTITE, POSLASTICE SU DOZVOLJENE!
Sasvim je u redu prepustiti se, uživati u delicijama, čokoladi i domaćim kreacijama. Zaslužuješ odmor!  Ako znaš da si netko tko je sklon prejedanju ili pijenju previše alkohola, postavi svoje granice i budi jasan i odgovoran prema sebi kako bi izbjegao prekomjerno debljanje.

BRIGA O MENTALNOM ZDRAVLJU
Tvoje mentalno zdravlje je bitno. Za neke će Božić biti proslava prepuna bliskih prijatelja i obitelji, ali stvarnost je da za mnoge Hrvate Božić može biti prilično usamljeno vrijeme. Iako je tjelovježba odličan način da poboljšamo svoje mentalnu uravnoteženost, ponekad je neophodan razgovor s drugom osobom kojoj vjerujemo i zato je ovo jedini period godine kada bi trening trebao biti u drugome planu.

Sretan Božić! I želim vam aktivnu, sigurnu, zdravu i uspješnu Novu godinu!

Trener Dejan

Ove tri stvari trebaš napraviti ako odredis Konu kao sportski cilj

22 Studenoga 2022

PRINCIP SLOTOVA

Svaki Ironman nudi slotove za Konu, jedno je mjesto rezervirano za pobjednika u svakoj kategoriji, uključujući i PRO (muškarci i žene se računaju zasebno), ostatak se dodjeli na osnovu broja natjecatelja unutar svake kategorije (obično ne više od 1-10 mjesta po kategoriji). Praksa je takva, da tek dan nakon utrke možeš biti siguran koliko je mjesta dodijeljeno tvojoj kategoriji. Slotovi se dodjeljuju fizički dan nakon Ironmana i ukoliko netko tko ga je postigao nije fizički prisutan, slot se automatski dodjeli idućoj osobi koja je došla iza tebe na utrci, u tvojoj je kategoriji i koja je prisutna.

Kao trener ove tri stvari preporučam svima da naprave kada Konu postave za cilj:

1. ODABERI VIŠE RAZUMOM NEGO SRCEM. Ne gledaj samo popularne utrke u kojoj je dostupno mnogo mjesta, za neke se to zna godinama unaprijed, jer su one i najkonkurentnije. Daj prednost onima koje odgovaraju tebi kao osobi, na primjer po težini bicikla, temperaturi, vlažnosti i dobu godine. Odaberi dvije utrke (jedna je uvijek rezerva). Ako si žena, nije loše znati da neke utrke u 2023, poput Kopenhagena i Kalmara imaju extra slotove, čak za do 100 više!

2. SREDI SITUACIJU OKO SEBE I SEBE. Analiziraj raspoloživo vrijeme koje imaš za trening i oporavak kroz bar godinu dana i faktore koji na njega utječu ili bi mogli utjecati. Dobar balans u životu (obitelj i prijatelji-posao-slobodno vrijeme) je ključan u godinama koje slijede. Ja sam na primjer u godini u kojoj sam se kvalificirao napravio nužni premještaj važnih poslovnih obaveza i obavijestio sve osobe od kojih sam očekivao podršku na tom putu. Nije loše biti u kontaktu sa specijalistima te napraviti pretrage poput: krvna slika, feritin, spiroergometrija, EKG, ultrazvuk srca i snimka zubi. Možda ćeš neke od ovih pretraga trebati i ponoviti.

3. NAĐI SERVISERA (i bicikl?) Ne trebaš nužno vrlo skupu opremu ali svakako trebaš ispravnu veličinu, vrlo specifičnu i funkcionalnu. Najveći upgrade bi trebao biti triatlonski bicikl na kojem si ekonomičniji u uvjetima bez draftinga. Ako kupuješ rabljen bicikl ili preko weba, pripazi na veličinu bicikla i pogon, a problem bi mogao biti i u održavanju takve opreme. U potrošačkom svijetu sve je manje podrške kupcima, često je usluga spora i loše je kvalitete i zato je moja preporuka da pronađeš svog (jednog) servisera koji će biti zadužen za tvoj stroj do kvalifikacije.

Koliko trebaš trenirati u 2023 za Ironman
Kako pridobiti podršku okoline za tvoj sportski cilj
Ovo će se sigurno desiti kada kreneš trenirati

4 stvari koje će se sigurno brzo desiti kada kreneš trenirati

18 Studenoga 2022

Nikako da se odlučiš da kreneš vježbati i nikako da završiš svoj prvi triatlon ili Ironman. Zvuči poznato? Ja razumijem da je izostanak motivacije najveći izazov sa kojim se svi susrećemo i nemoj misliti da si u tome usamljen jer sa gubitkom motivacije se sureću i višestruki maratonci i Ironmani i kada bi postojao recept da te pokrenem rado bih ga odmah napisao. Razne stvari nas motiviraju, vjerovatno je svaki čovjek u tom unikatan, no za jednu stvar sam siguran da nam je svima jedinstveno a to je da želimo promjene u kratkom vremenu. Znaš kako se kaže da vrijeme oblikuje i najtvrđu stijenu i ovu sam filozofiju utkao u Adriatic Coaching metodu treniranja no izgleda da ne trebamo čekati cijelu viječnost!

4 stvari za koje znam da će se desiti vrlo skoro ako budeš uporan ili uporna, u samo 5 tjedana vježbanja možeš izazvati pozitivne promjene na svom tijelu!

Circulus virtiosis, nitko ne može postati brži i jači ako ne ponavlja uvijek i uvijek iznova ovaj začarani krug, krenimo redom….

1. Prva dva tjedna za bolji tonus – ali oprezno!
Mišići su sastavljeni od mišićnih vlakana a bedreni mišići su dugi i do 30-tak centimetara. Aktivacijom poput trčanja, vožnje bicikla i hodanja upravo aktiviramo te velike mišiće nogu i stražnjicu, te je za njihovu prilagodbu (mišićnu adaptaciju) potrebno od 10 do 14 dana. U ovom periodu najčešće odustajemo jer se javlja prva reakcija našeg tijela a za one koji pretjeraju u vidu mišićne boli i napetost za razliku od onih koji su ispravno započeli i koji prijavljuju samo bolji tonus i želju za nastavkom programa.

2. Nadogradnja i učenje
Nakon 10tak dana u kojima su stvoreni preduvijeti za prilagodbu naših mišića tjelovježbi, dva su tjedna dovoljna za postepeno opterećenje. Na primjer, ako je osoba započela sa hodanjem i joggingom, sada može graditi svoj trening dodavanjem minuta provedenim u treningu i postepeno izbacivati hodanje. U ovom periodu je naše tijelo najsposobnije usvajati nove pokrete i rutine te nije loše da si odmah svjestan mogućih početničkih grešaka.

3. Potrošnja kalorija, uglavnom iz masti (ja znam kako!) – možeš izgubiti 0,5 kg!
Svaki dan u 30 minuta (uz pravi intenzitet)  treninga možeš potrošiti 200 Kcal. Ako se drzis programa 5 tjedana, kalorijski deficit iznosi do 6000 Kcal. Ovo je dobra vijest za one koje zele regulirati nakupljanje masnog tkiva u periodu domijenaka i obilju vrlo kalorične hrane jer 6000 Kcal se nalazi u 750 grama masnoća a ako ih potrošite kroz trening znaći da se nećete u 5 tjedana udebljati za više od pola kilograma! Savjet više za gubitak kilograma.

4. Superkompenzacija
Peti tjedan od aktivacije mišića moguće je postići lijepu prilagodbu koju nazivamo superkompenzacijom. Jedna od dobrih prilagodba organizma, možda i najvažnija, je jači imunski sistem. Izostanak prehlada je tako dobar pokazatelj pravog puta i dobar početak na temelju kojega nakon 5 tjedana možeš konačno započeti avanturu zvanu- Ironman!

U ovih tri najčešće griješiš ako si triatlonac

17 Studenoga 2022

Sjetimo se da je aerobni sport najbolja dopuna balansiranom načnu života gdje uz svakodnevne obaveze, stres i obitelj pazimo na najvažniju funkciju našeg tijela- kardiovaskularnu, te reguliramo ili odžavamo mišićnu masu i postotak tjelesne masti.
Iako postoji mnogo aerobnih sportova i svaki zahtijeva specifično znanje pokreta i vještina ipak mnogi od nas vježbaju na neki od dolje opisanih načina i iznova ponavljaju jednu te istu grešku. Ovo je najčešća i najveća greška i moj savjet kako ju ispraviti.

1. Trčanje
Predugi korak. Korak je doslovno udaljenost od jednog do drugog stopala u gibanju kojega možeš izmjeriti. Budući je riječ o vrlo malim razlikama u duljinama, treba se koncentrirati na broj koraka u minuti jer je to podatak koji možeš lako izbrojati dok trčiš. Ukoliko je broj koraka (na obje noge) u minuti niži od 170 a visok si ili visoka 170 cm, vrlo vjerovatno gaziš na zadnji dio tenisice (na petu) a to nije ekonomičan i zdrav način trčanja (pogotova za osobe sa povećanom težinom). Možeš upotrijebiti metronam i namjestiti ga na vrijednost veće za 5 od izbrojane (npr 175) i pokušaj trčati u tome ritmu te postepeno povećavaj do 180 koraka u minuti za koje smatramo da su najbolji za većinu trkača. Štetno gaženje na petu bi se moglo smanjiti ili potpuno nestati.

2. Plivanje slobodnim stilom
Glava je iznad vode. Većina početnika pliva sa djelomično potopljenom ili glavom iznad vode. Pozicioniranje glave pod vodu je najveći izazov za početnika ali i područje gdje najviše možeš dobiti na dobrom osjećaju  za vrijeme plivanja. Nabavi plivačke naočale i plivačku disalicu ( drugačija od one za ronjenje) te ponavljaj  udaljenost jednog voljenog lokalnog i omiljenog bazena.

3. Bicikliranje
Vjerojatno najbolja fitness sprava koju je čovjek izumio, gotovo da nema onog koji neće profitirati od bicikliranja, a uz indoor bicikle sigurniji smo više nego ikada prije. Puno početnika pedalira na način kako je to naučio u hodanju i pristiska pedalu na dolje kao da se želi popesti na bicikl. Pedaliranje nije samo pritiskanje pedale na dolje i radnja je vrlo kompleksna jer osnovna sila potrebna da pritisnemo pedalu proizlazi iz područja kukova i zdjelice a ne iz koljena ili potkoljenice. Nabavka biciklističke cipele i pedala može biti početak tvojeg poboljšanja ekonomičnosti perdaliranja te se nećemo iznenaditi da budućnost svakodnevnog commute bickliranja (na posao) bude više povezana sa takvom tehnologijom i praksom.
Ne zaboravi da je za prilagodbu i usvajanje novog pokreta potrebno neko vrijeme, što ćeš biti češći u tome to će brže nova rutina postati tvoja.

Kako trenirati za IRONMAN sportski cilj u 2023

30 Listopada 2022

Donosimo smjernice koji te mogu dovesti do savršenog IRONMAN iskustva! Pronađi se u ovih pet i na osnovu prethodnog iskustva u triatlonu saznaj tvoju idealnu utrku i okvire tvojeg Ironman trening plana.

  1. Početnik bez iskustva u triatlonu
  2. Triatlonac sa iskustvom u kraćim triatlonskim disciplinama u trajanju 1 do 3 sata
  3. Iskusan PoluIronman (jedan završen half)
  4. Iskusan Ironman (jedan završen Ironman)
  5. Vrlo iskusan Ironman (više od jednog završenog Ironmana)
  6. Ironman PRO

Duljina pripremnog perioda na osnovu koje pišemo planove jesu:

  1. 12 mjeseci najkraće/ 18 mjeseci preporučeno
  2. 9 mjeseci najkraće/ 12 mjeseci preporučeno
  3. 6 mjeseci najkraće/ 10 mjeseci preporučeno
  4. 5 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  5. 4 mjeseci najkraće/9 mjeseci preporučeno
  6. 2 mjeseci najkraće/6 mjeseci preporučeno

Tjedni/Maksimalni volumeni treninga u tjednu (maksimalni su obično 5-8 tjedan prije Ironmana):

  1. 5*/15 sati
  2. 7*/15 sati
  3. 7*/18 sati
  4. 10*/22 sati
  5. 12*/25 sati
  6.  20*/32 sati

*Odnosi se na prvih nekoliko tjedana treninga do dva mjeseca. Na primjer, početnik koji započinje svoj plan sa 5 sati tjedno treninga, dostiže vršno opterećenje od 15 sati tek nakon cca 10 mjeseci treninga. Svi planovi predviđaju i kratki period prilagodbe prije nego započnu.

Tvoj dobar izbor utrke je:

1. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
2. Ironman Barcelona, Challenge Amsterdam, Podersdorf
3. Ironman Copenhagen, Ironman Italy
4. Ironman Austria, Challenge Roth, Ironman Tallinn
5. Ironman UK, Ironman France Nice
6. Ironman Hawaii

Prije Ironman cilja, bar jednom zadajemo u treningu duge distance i što si iskusniji/ambiciozniji to će se one više ponavljati (ne nužno jedna za drugom) te iznose: 5 km plivanja, 180 km bicikla i 32 km trčanja.

Ne brini, ciljnu ravninu u Ironmanu, na 226-tom kilometru postižu i osobe sa povećanom tjelesnom težinom, dijabetesom i drugim manjih zdravstvenim problemima uz često vidljivo poboljšanje zdravstvenog statusa.

I dok svatko može dobiti savršeno IRONMAN iskustvo, nije svaki plan onaj koji će ti to omogućiti! Surađujemo sa Svjetskom Ironman organizacijom a trening plan je dugoročno održiv jer nam je cilj smanjiti nepotrebne zdravstvene i financijske rizike te sa manje – postići više! Trening program isporučujemo i nadziremo preko jednostavne aplikacije kompatibilne sa Garmin, Strava i Intercom u četiri dubine podrške.

Kako vježbati kada se skrati dan

26 Listopada 2022

Početnicima u triatlonu i trčanju savjetujemo da trče do dva puta u tjednu čak i u periodu zime kada skraćenje dana na mnoge utjeće demotivirajuće. Naši uspješni vježbači se pripreme na promjene i skloni su prilagoditi svoj outdoor trening na ova četiri načina:

1. Rano u jutro i kasnije na večer su temperature niže i potrebno je zaštititi tijelo odgovarajućom višeslojnom sportskom opremom koju po potrebi možeš skidati i vezati oko struka, dok rukavice i kapu možeš spremiti u džepove.

2. Svoj trening planiraj na osvijetljenoj cesti ili stazi. Odaberi betonsku podlogu jer parkovi i šume ovih dana imaju puno otpalog lišća i mogu skrivati neravnine. Ako trčiš izvan asfalta u uvjetima smanjenje svjetlosti možeš se ozbiljno ozlijediti. Upotreba lampi koje se nose na glavi za vrijeme treninga tek djelomično mogu smanjiti ovaj rizik i uvijek je bolje odabrati put dobro osvijetljen gradskim lampama uz upotrebu reflektirajućeg prsluka.

3. Planiraj započeti i završiti trening sa mjesta na kojem se odmah možeš presvući, osušiti i utopliti. Tijelo ostaje dubinski zagrijano do oko 20 minuta nakon tjelovježbe i u tom periodu često ne osjećamo gubitak topline

4. Trening bi trebao (ponovno) biti pretežno niskointenzivan (aeroban) jer dok tako treniramo imamo veliku kontrolu nad vježbanjem sa minimalnim rizicima od povreda. U svrhu da trening bude primjereniji možeš koristiti brzi test intenziteta za početnika– jednostavno a djeluje!.

Ako sve ovo ne pomogne, uvijek možeš trenirati i indoor koristeći traku za trčanje no istraživanja su pokazala da manjina uspješnih trkaća redovito trenira indoor a još manje koriste vlastite trake za trčanje.

⏴ ⏵