Author Archive

Ljetni treninzi plivanja, bicikla i trčanja u Samoboru

6 Lipnja 2022

1. Najstariji dio Samobora u kojemu se nalazi i poznata ruševina srednjevjekovnog dvorca položen je u klancu istok-zapad. Ova orijentacija omogućava duge sunčane dane ljeti dok strmi obronci sjevernih padina poput Tepeca i Aninola (šumska staza za trening trčanja) daje obilje hladovine i prirodno osvježeni zrak čak i u vrijeme najvećih vrućina koje zahvate Zagrebačku županiju. Odavde je lako ući dalje u Samoborsko gorje ili biciklima do Parka prirode Žumberak. Posvude ima puno brda ali i ravnih sjenovitih cesta koje desecima kilometra prodiru u zelene pojaseve sa obiljem čistih potoka i restorana. Prednosti outdoor treninga ljeti gdje niste u nemilosti sunca i gdje imate obilje izvora pitke vode ne moramo ni spominjati.

2. Samobor je vrlo blizu Zagreba (rekli bi u dometu trkaća dugoprugaša) sa kojim je od nedavno dobro povezan biciklističkim stazama. Iako je projekt još u fazi realizacije, gotovo je dovršena staza Podsused-Samobor primjerena biciklistima početnicma (onima koji se boje odmah dijeliti kolnik sa motornim vozilima) i ljubiteljima commuting bike. Kad projekt bude završen biti će nekoliko pravaca kojim će se moći obići i krajeve u okolici Samobora a u budućnosti vidimo povezanost preko Bragane sa Dolenjskom u Sloveniji kamo, radi kvalitete cesta, rado odlaze Ironmani na kronometarske treninge bicikla.

3. Ljetni bazen Vugrinščak je jedan od najstarijih bazena u Hrvatskoj. Danas ima 25 metara i preljeve sa svih strana. Triatlonci&plivači bi još samo dodali koju traku za obilježavanje staze plivanja i startni blok pa još jedna avantura može započeti. Osim triatlon kluba Samobora, bazen mogu koristiti svi građani u jutarnjim terminima za potrebe treninga i rekreacije. Odlična je to pozicija u gradskome parku za izvedbu raznih kombinacija (brick) odnosno da se spoji sve gore nabrojeno:).

Triatlon trening plan za početnika specijalna cijena

31 Ožujka 2022

Od 8 do 21 tjedan do tvojeg prvog triatlona (ti određuješ cilj i pokrećeš plan!)
1. travanj 2022. – 2 rujan 2022.
Specijalna cijena od 1.800 kuna (50% popusta u odnosnu na redovnu cijenu)

Razmišljaš li o svom prvom ovogodišnjem triatlonu? Budimo prvi koji će reći, to je sjajna ideja! Osmislili smo početničke programe koji će te sigurno i jednostavnom metodom pripremiti za triatlon. Trajanje programa ovisi o tvojem izabranom ciljuProgram starta 1. travnja, period priprema traje najkraće 8 tjedana (najranija utrka je 27.svibanj 2022), najkasniji datum utrke je 2. rujan 2022. Program prilagođavamo bilo kojoj utrci u periodu između tih datuma- datum tvoje utrke može biti između 28.5 i 2.9. 2022!

Što je uključeno u cijenu?
– Plan treninga preko aplikacije kompatibilnom sa Garmin i Strava (raspored treninga, video objašnjenja)
– 3 treninga sa trenerom na terenu ili preko on-line radionice
– Savjetovanje i pomoć oko odabira osnovne opreme za triatlon
– 20% popusta na trening kampove na Jadranu

Bez obzira je li tvoj cilj smršaviti, postati zdraviji i spremniji, upoznati nove prijatelje ili sve gore navedeno, naš program za početnike pružit će ti alate i samopouzdanje koji su ti potrebni da učinkovit treniraš i završiš svoju prvu utrku!

Ukoliko se ne možeš odlučiti oko termina prve utrke mi ćemo ti pomoći odabrati!
Ukoliko nisi siguran ili sigurna da je sve ovo za tebe nudimo ti jedan tjedan probnog razdoblja.

Pridružite se danas i UŠTEDI! 

Commute bike kao hit aktivnost

31 Ožujka 2022

Travanj je prvi proljetni mjesec i vrijeme je da te podsjetimo na odličan način kako u jednome možeš napraviti putovanje i aerobnu aktivnost u zoni 1-2. Dakako, riječ je o Commute bike, periodičnom ali redovitom putovanju između kuće i mjesta rada. Odlični je to način kako možeš postati i ostati fit!

Tri faktora koje početnici najčešće prijavljuju kao razlog zašto ne koriste bicikl kao sredstvo putovanja:

1. Nelagodnost i nesigurnost u gustom gradskom prometu
Ljudi koji imaju vozačku dozvolu lakše koriste bicikl kao prijevozno sredstvo jer razumiju prometna pravila no svima valja malo proučiti osnovne propise vezane za bicikliste (PU Zagrebačka). Dakako da je iskustvo presudno (sa iskustvom se smanjuje strah) i uz malo truda i ti možeš postati jedan od tisuće zadovoljnih putnika biciklom na području Zagrebačke županije koja iz dana u dan gradi prometnu infrastrukturu za bicikliste. Ovdje valja napomenuti i da je u završnoj fazi biciklistički put od Podsusedskog mosta, preko Svete Nedelje do Samobora- trenutno najveći ovakav projekt u županiji.

2. Znojenje i zaduha
Trebaš malo poraditi na kardiovaskularnoj formi i tada će opterećenje u ZONA 1-2 biti niskointenzivno i neće stvarati velik napor- rezultat će biti kao da ideš u dulju šetnju nakon koje si spreman na poslovne izazove. Za ljetne mjesece svakako je preporučljivo imati poslovnu odjeću u uredu a uz malo organizacije i ovo je moguće izvesti.

3. Neposjedovanje bicikla i opreme
Kao odabira bicikla skrenuli bi ti pozornost na funkciju koju trebaš. Zagreb je većinom ravni grad i običan gradski bicikl sa nekoliko brzina će biti dovoljan. Aluminijska, čelična i karbonska rama sa kvalitetnim mjenjačima zadovoljiti će potrebe za Commute bike. Cijene takvih bickla se kreću od 200 do 500 eura. Kao i kod automobila, presudno za dugotrajnost i sigurnost je redoviti servis (minimalno jednom godišnje) a prije svako vožnje valja provjeriti tlak u gumama i stanje kočnica.

Tri zdravih stvari koje sigurno griješiš u rano proljeće

29 Ožujka 2022

Čestitam ti ako si posljednju zimu redovito trenirao više od miniumuma koji preporučam! U izazovnim vremenima iza nas nije bilo lako ostati motiviran i usredotočen na sebe i svoje zdravlje! Ako nisi jedan od takvih, ipak ovo vrijedi i za tebe:).

Sunčanje u sredini dana

Sigurno si čuo o utjecaju sunca na promjene na koži ali nismo svi osvijestili da se to ne dešava samo dok smo na godišnjem (ljeti), već se od sredine sunčanog dana valja početi štititi već početka travnja. Rano proljeće je posebno delikatno vrijeme godine jer se naša koža budi i regenerira i treba joj vremena da stvori pigment i ojača na sunce. Ovo se dešava u tjednima a ne danima i brže kod osoba koje su sunčale u zimskim mjesecima (zadnja zima u Europi je bila baš takvima “po mjeri”).

Moj savjet: Umjesto sunčanja, u sredini dana odi na outdoor trening. Upravo je ono sunce koje ćeš dobiti na podlakticama, potkoljenicama i na licu, dovoljno za dobar izgled, zdravlje i osjećaj zadovoljstva.

Povećavanje intenziteta vježbanja uz smanjenje trajanja treninga

Vrhunski sportaši često na proljeće povećavaju intenzitet ali vrlo rijetko smanjuju volumen, dapače istovremeno ga povećavaju dok hobby sportaši u nedostatku vremena povećavaju intenzitet na štetu volumena i to upravo u mjesecu kada bi mogli trenirati više, te opet ne daju tijelu vrijeme za prilagodbu. Ishod ovoga dovodi do prerane i neadekvatne forme ili čak povreda!

Moj savjet: U proljeće povećaj kardio trening na otvorenom, neka on bude pretežno na 80% opterećenja od maksimuma ili po subjektivnom osjećaju intenziteta – lagano do umjereno.

Kupovanje ranih jagoda

Jagoda u rano proljeće nije lokalna, a nije ni sezonska hrana. Prve jagode, osim što su skupe, potencijalni su izvor i štetnih kemikalija.

Moj savjet: umjesto da žuriš, zasadi ili posijaj neku biljku, na primjer početak travnja je dobro vrijeme za neku neobičnu mini rajčicu u posudi. Neka ovo bude simbolika da rano proljeće nije vrijeme u kojem ćemo brati plodove, već period u kojem ćemo nešto napraviti za budućnost.

Minimum tjelovježbe koju preporučamo za zdravog pojedinca

24 Ožujka 2022

Više od polovine Hrvata uopće ne vježba i tu smo ispod europskog prosjeka. Upravo nedostatak tjelovježbe (gibanja) uz unos više kalorija od onoga koji potrošimo u dužem razdoblju može dovesti do povećanja tjelesne težine pa čak i debljine (gojaznost). Više od 20% Hrvata ima debljinu i ona nosi rizik od prijevremene smrtnosti od gotovo svih bolesti.

Da bi napravio minimum za svoje zdravlje potrebno je redovito kroz godinu vježbati a ovo su naša preporuka. Poželjno je napraviti i više vježbanja a za puni učinak i održiv trening svakako je dobro angažirati stručnu i iskusnu osobu.

  • 2,5 h / tjedno nisko-aerobnih aktivnosti (60 do 70% od maksimuma*), poput žustrog hodanja, jogginga ili kontinuirane gradske vožnje biciklom.
    ili
    1,5 h aerobnih aktivnosti (70 do 85% od maksimuma*), poput trčanja i brže vožnje biciklom.

  • 30 minuta / tjedno trening snage za velike mišićne skupine, čučnjevi, sklekovi, vježbe sa utezima u teretani, penjanje u jako brdo i slično.

*maksimum se odnosi na maksimalnu frekvenciju otkucaja srca a nju procijenjujemo kalkulacijom (od boja 210 oduzmemo broj svojih godina)

Improve your Open Water Swim Skills by joining Hvar Tri Camp

1 Ožujka 2022

Mršavi lakše suplementirajući se u treningu

8 Veljače 2022

Česta greška koju sam kao trener uočio među početnika u trčanju i triatlonu je što “deficit kalorija” nastoje dobiti trenirajući “samo na vodi”, a time zapravo riskiraju da nemaju dovoljno energije za potrošnju i ono malo energije koja je tijelu dostupna. Mršavi bolje i sigurnije uz svoj odabarani trening suplementirajući se ovih sastojcima:

1. Voda
Ako se uzima dovoljno tekućine urin bi trebao postati vodenast ili boje limunade. Jaki i dugotrajni treninzi će uzrokovati dehidraciju. Naš je savjet da piješ prije, za i nakon takvih treninga. Za vrijeme treninga bi trebao unijeti oko 0.5 L vode na 1 sat treninga iako ta količina znatno može odstupati ovisno o sportašu i doba godine. Voda će ubrzati metabolizam i pomoći kod dobivanja energije.

2. Minerali 
Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem. Čak i u zimskim treninzima možeš izgubiti pola litre tekućine u kojem i do 1 miligram natrija. Budući naša svakodnevna prehrana obiluje natrijom (nije teško nadoknaditi), trebao bi razmišljati o unosu skupine minerala, posebno kalija i magnezija i stoga je unos svježeg voća i povrća prije i poslije treninga bolja opcija od konzumiranja slanog peciva koji nema balansirane minerale.

3. Ugljikohidrati
Ako vježbaš duže od 60 minuta ili vježbaš intenzivnije trebao bi razmisliti i o suplementaciji ugljikohidratima u količini od 50 do 70 grama na sat vremena treninga. Preporučamo mješavinu složenih i jednostavnih ugljikohidrata i upravo je taj sastav najčešći u sportskim napitcima i gelovima koje je lako ponijeti sa sobom. Unos ugljikohidrata za vrijeme treninga može pridonijeti mršavljenju jer ćeš moći trenirati duže i intenzivniji te ubrzati metabolizam bez izgladnjivanja u satima nakon treninga te u konačnosti potrošiti više kalorija nego treniraju samo na vodi.

Za kraj bi napomenuo da je za dobivanje energije iz uskladištenih izvora masti u našem tijelu potrebna određena fizička sprema, zdravlje i iskustvo. Općenito, željeni deficit kalorija ne bi trebali tražiti dok smo u treningu već dok smo na tržnici, u kuhinji ili za stolom. Balansirani obroci uz savjetovanje stručne osobe poput nutricioniste ili tvojeg doktora uz moje sportsko-rekreativne programe se pokazalo uvijek kao najbolje riješenje.

Aerobno vježbanje kvalitetno produljuje tvoj život

16 Siječnja 2022

Svi već znamo da ljudi koji redovito vježbaju stare sporije u odnosu na ljude koji ne vježbaju ali rijetko kad se ističe da je naglasak na aerobnom vježbanju (kardio) i da je bitno da se u svakoj životnoj dobi vježba. Užurbani život prepun drugih obaveza uzima danak i bar kad je u pitanju redovito vježbanje smo podijeljeni u ove tri skupine:

1. Trenirao mlad pa prestao.
Netko započne vrlo mlad (najčešće kroz kondicijski trening za rekreativni grupni sport) ali prekine trening već u srednjoj školi ili na fakultetu.

2. Počeo nakon pojave problema sa zdravljem.
Bilo koje vrijeme bolje za započeti nego nikada pa tako i onda kada se susretneš sa zdravstvenim upozorenjima. Visok tlak, pretilost, zaduha, gubitak mišićne i koštane mase samo su neki od problema koje ljude potaknu na aerobno vježbanje.

3. Profesionalni (vrhunski) sportaš.
Vrhunski sportaši vježbaju puno aerobno ali i visokim intenzitetom što može predstavljati zdravstveni rizik, posebno ako ne naprave pripremni period i oporavak, ako pretjeruju sa natjecanjima ili ako naglo prekinu karijeru bez nastavka bavljenja aerobnim aktivnostima.

Bez obzira u kojoj skupini si se prepoznao, od aerobnog vježbanja uvijek možeš profitirati ako se držiš ovih smjernica;
– neka ono bude 65-80% od maksimalnog pulsa.
– postavi dugoročne planove (nekoliko godina unaprijed ako ne i cijelo-životni) koje možeš mjeriti, dohvaćati i modificirati.
– nemoj pretjerivati u volumenu ali neka traje bar 30 minuta po treningu.
izmjenjuj vrste aktivnosti s obzirom na godišnje doba ili mogućnosti (bicikl zamjeni trčanjem ili plivanjem i obrnuto).
– kad kod je moguće vježbaj na otvorenom, na čistom zraku, zimi na suncu, ljeti u sjeni.
– nikad ne vježbaj sa temperaturom ili oštrim bolovima u tijelu.

Postani mlad kada to želiš
Studija koja povezuje puls u mirovanju sa očekivanim trajanjem života
Pomladi se uz planski aerobni Adriatic Coaching trening

Kako smršaviti u 2022

3 Siječnja 2022

Mršavljenje je jedna on najčešćih novogodišnjih fitness odluka. Oni koji bolje sagledaju trenutnu situaciju i naprave dobar plan lakše uspijevaju i zato prije nego što kreneš pročitaj naše savjete.

Izračunaj idealnu težinu s obzirom na spol. Odaberi kalkulaciju po programu “sve formule”.
Izračun će pokazati rezultate u rasponu od desetak kilograma. Uzmi prosječnu vrijednost.
Na primjer, za mušku osobu visoku 185 cm izračun pokazuje raspon od 74-83 kg. Srednja vrijednost tog raspona iznosi 78,5 kg. Donje brojke se odnose na odstupanje od te srednje vrijednosti.

Do 8 kilograma
Godišnja oscilacija od 8 kg je normalna pojava. Ljeti se krećemo više i jedemo manje, a zimi obrnuto. Aktivan pristup životu koji obuhvaća upotrebu bicikla i hodanja na kraćim relacijama putovanja, rada u kućanstvu ili vrtu te sportska rekreacija vikendima, su dovoljni za održavanje zdrave tjelesne težine. Ne dopusti da te ni ova zima izbaci iz ritma.

8 do 15 kg
Nije loše! Započni odmah u siječnju kako bi plan uspio već ovo ljeto. Ovo je često situacija sa osobama koje su naglo prekinule rekreaciju zbog zdravstvenih i drugih razloga. Cilj je dohvatljiv, sa adekvatnim on-line sportskim planom uz minimalnu podršku. Kreni odmah.

15 do 25 kg
Ovo je za prosječnog Europljanina najčešća situacija. Preporučamo dvogodišnji plan. Iskoristi sada tu priliku i postavi sportsko-rekreativne ciljeve, poput nastupa na polumaratonu, Ironman 70.3 ili Ironmanu, jer upravo ti ciljevi zahtijevaju duže pripreme, nisko su intenzivni i odlični za mršavljenje. Trebaš nadzor trenera sa iskustvom i savjetovanje sa nutricionistom.

25+ kg
Osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom na granici pretilosti često treba maksimalnu podršku okoline kako bi se pokrenula. Ako si u ovoj skupini znaj samo da su mnoge osobe poput tebe uspjele kombinirajući hodanje i vožnju biciklom, jer su sa tim aktivnostima minimalizirali rizik od povreda. Ovo je važno jer je kontinuitet najvažniji faktor za uspjeh na duge staze. Naš je savjet da pridobiješ podršku svoje okoline. Preporučamo minimalno trogodišnji plan uz nadzor trenera, savjetovanje sa nutricionistom i liječnikom. Ti to možeš!

5 triatlonskih savjeta za mršavljenje

5 savjeta da ostaneš zdrav ove blagdane

30 Prosinca 2021

Iako se održavanje zdravih navika može činiti teškim zadatkom u periodu zime i blagdana, važno je da prepoznaš vrijednost dobre prehrane, sna i fizičke aktivnosti kako bi osigurao da si obnovljen, osvježen i spreman za izazove 2022. godine. Nekoliko savjeta kako da ostaneš zdrav tijekom sljedećih nekoliko tjedana:

1. POČNI SA VIŠE ŠETANJA NA OTVORENOM
Hodanje je izvrstan način da uneseš dodatni pokret u svoj život. Osim što hodanje savjetujem kao način savladavanja kraćih udaljenosti u svakodnevnom životu, vrlo je važno da vikendima hodaš na otvorenom, po mogućnosti u prirodi. Ponesi ruksak da možeš skladištiti višak tople odjeće jer kako se zagrijavaš vjerovatno ćeš poželjeti imati manje odjeće koja te štiti od vanjskih utjecaja.

2. REDOVITO SE KREĆI – ČAK I SAMO NA PAR MINUTA
Tvoja rutina vježbanja vjerojatno će izgledati drugačije u ovo doba godine, i to je u redu! Zapamti, nešto je bolje nego ništa. Bilo da se radi o kratkoj šetnji, kućanskim poslovima, plivanju u bazenu ili indoor aktivnostima, tjelesna aktivnost je važna ne samo za tvoju fizičku spremnost, već i za tvoje mentalno zdravlje.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji hodaju samo 2 minute svakih 20 minuta imaju niže razine glukoze u krvi za 24-30% nakon jela (u usporedbi s onima koji ostaju sjediti).

3. UŽIVAJ U SVOJOJ HRANI
U redu je prepustiti se nekim stvarima koje najviše voliš tijekom božićnog razdoblja.  Međutim, ne zaboravi na umjerenost. Ako namjeravaš piti alkohol, ne zaboravi ostati dobro hidriran i ograniči unos. Dobro je znati da alkohol nije energija lako dostupna organizmu jer se ne koristi kao izvor energije u mišićima i sprema se  izravno u zalihe masti.

4. ČUVAJ SVOJE DUŠEVNO ZDRAVLJE
Blagostanje je česta riječ koja se zaželjuje ovom dijelu godine. Iako fizička aktivnost i dobra prehrana definitivno mogu pomoći tvojem mentalnom zdravlju važno je znati da je također u redu zatražiti pomoć prijatelja i rodbine. Ako smatraš da bi imao koristi od savjetovanja educiranih stručnjaka, raspitaj se o kontaktima preko HZJZ.

5. POZITIVA
Bila je to još jedna pandemijska godina i SVI zaslužujemo da se malo opustimo i uživamo u ulazu u NOVU. Ispravno je uživati ​​u stvarima koje voliš dok paziš na svoje fizičko i mentalno zdravlje. Sve je u ravnoteži!

Sretni blagdani i fizički aktivnu Novu godinu!

Tvoj trening otporan na blagdane