Dijagnoza u tjednu utrke za svakoga

Donosimo jednostavna i praktična rješenja za nekoliko najčešćih psiho-fizičkih stanja koja prate većinu sportaša u posljednjim danima prije važne utrke.

Već neko vrijeme sumnjate u sebe i nastup. Vrhunski utrenirani sportaši također sumnjaju o svojoj fizičkoj spremnosti. Ova sumnja najčešće proizlazi iz neprihvaćanja fizičke spreme koju imate. Sumnju je na svu sreću moguće maknuti čak i ako je vaša fizička forma vrlo ograničena. Prisjetite se dana kada ste donijeli odluku da nastupite na utrci i prisjetite se onih osjećaja entuzijazma, ponosa i hrabrosti. Vratite se na početak da uhvatite motivaciju za završnicu! Izlistajte sve dobre treninge koje ste napravili i uvjerite se da niste toliko slabi. U posljednjim danima vjera u sebe je bitnija od fizičke spremnosti!

Prerano smo nervozni. Simptomi lagane nervoze dan ranije i na dan utrke je normalna ali ako se ovo dešava prerano vrijeme je da to promijenite. Ne razmišljajte o nastupu i premjestite misli u drugu domenu kao što je posao ili obitelj. Zaboravite na utrku do 48 h prije nastupa!

Stalno sanjate da kasnite na start. Provjerite da li ste propustili kakvu važnu obavijest od organizatora a vezano za utrku koju ste prijavili. Obično se takvi mailovi zagube u području “neželjena pošta” ili “spam”. Uvjerite se da imate točnu informaciju glede mjesta i vremena održavanja starta utrke. “Breefing” se sve češće izvodi elektronski što znači da ćeš posljednje informacije vrlo važne za tvoj nastup možda primiti kao e-mail ili sms. Kad ćeš imati zadnju i provjerenu informaciju tvoj strah će nestati.

Zadnji čas promjene. Normalno je da ne možemo kontrolirati sve i da nam neće svi planovi uspjeti u potpunosti. Velika opasnost promjena u zadnji čas se krije u tome što ljudi ne mogu donositi tako brzo i dobro odluke te gube puno energije u dvojbi (neodlučnosti). Ukoliko nešto nije kako ste planirali (uvijek nešto je) pokušajte to odmah prihvatiti i planirajte utrku sa onim što imate. Odluku donesite brzo i držite je se do samoga kraja.

Osjećam grlobolju i da ću se uskoro razboliti. Mnogo ljudi u tjednu utrke prijavljuju probleme sa zdravljem. Načešće se radi o glavobolji, grlobolji, herpesu ili probavnim smetnjama bez povišene tjelesne temperature. Ukoliko ste se pronašli u nekoliko od gore navedenih “simptoma” vjerojatno je vaše zdravstveno stanje samo odraz stresa uslijed neizvijesnosti i na dan utrke ćete se probuditi zdravi i spremni. Preventivno ipak u potpunosti izbacite treninge iz programa, a ako u međuvremenu dobijete i povišenu tjelesnu temperaturu važno je da znate da stručnjaci ne preporučuju nastup uz takvo fizičko stanje.

Pročitajte naših 5 TOP savjeta za finalnu pripremu.

Imaš vruću prognozu za utrku? Pročitaj naše savjete za vrućinu.

Pet TOP savjeta za savršenu utrku

Vjerojatno ste razmišljali o ovogodišnjem sportskom cilju i izbrojali dane koji vas dijele od dana vaše odabrane utrke.

Put (trening) jednako je važan kao i cilj (utrka), a kraj toga puta (tjedan utrke) veliki je izazov za svakog sportaša bez obzira radi li se o početniku ili iskusnom pojedincu.

Nema razloga za paniku jer donosimo vam TOP 5 savjeta, koji vam mogu pomoći u finalnim pripremama kada za to dođe vrijeme.

– Nemojte pretjerivati sa volumenom i intenzitetom u treningu.  Svaki dobar plan uključuje postepeno smanjivanje volumena treninga. Trajanje ovog procesa ovisi o tipu utrke; što je duža i zahtjevnija utrka to više dana trebate izdvojiti za kvalitetan odmor. Savjetujemo da zadnji tjedan trenirate samo 30% onoga što biste trenirali da nema utrke.  

– Napunite se ugljikohidratima čak i ako ste deklarirani zagovornik masno-proteinske prehrane. Prirodna prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utrke može povećati izdržljivost na dan utrke, a traje svega nekoliko dana i neće bitnije poremetiti vašu uobičajenu godišnju rutinu u prehrani. Savjetujemo da tri i dva dana prije utrke pojedete bar 350 g ugljikohidrata iz izvora kao što su riža, zob i tijesto.

– Napunite se kalijem u danima prije utrke. Povrće je dobar izvor tog minerala i nemojte ga izostaviti u ugljikohidratnom punjenju. Treba znati da kalij regulira nivo soli u organizmu, a već i blago sniženje zaliha toga minerala može uzrokovati pretjeranu senzibilnost na sol i hipertenziju. Ukoliko nakon treninga vaša odjeća ima bijele fleke od soli to može ukazivati da ste u manjku kalija. Savjetujemo da u tjednu utrke konzumirate tri obroka sirovog povrća kao što su rajčice i krastavci. Probajte naš recept za šejk od kratavaca.

Izbacite kofeinske dodatke iz treninga. Kofein i ostali diuretici poput guarane mogu doprinjeti smanjenju kalija u organizmu u danima kada trebate punjenje. Iako espresso sadrži samo 1% kofeina savjetujemo da ga ograničite na 2 serviranja dnevno.

– Osim gore opisane prehrane i treninga pokušajte što manje mijenjati vašu rutinu i donositi iznenadne odluke. Savjet da stara izlizana tenisica trči bolje od one iz dućana je više nego istina!

Dan treninga

Napravili smo trening u gradu Samoboru.

Jeste li znali?

– Samobor je među prvim gradovima u ovom dijelu Europe koji je još 1888 godine dobio javni bazen na Vugrinščaku. Do danas nije organizirano natjecanje u triatlonu.

– Ironman triatlon (distanca 3,8km plivanja, 180 km bicikla i 42 km trčanja) je najzahtijevniji natjecateljski sport izdržljivosti u jednome danu a hrvatski rekorder u Ironmanu i prvi licencirani Ironman trener – Dejan Patrčević, redovito trenira i živi u Samoboru.

– Samobor je poznat kao jedno od napoželjnijih mjesta za život u kontinentalnom dijelu Hrvatske.

– Do Samobora se do 1979 moglo doći vlakom koji je kretao blizu Arhitektonskog fakulteta u Zagrebu i završavao na malom graničnom prijelazu Bregana.

– Od Samobora do Zagreba se može stići za samo 40tak minuta lagane vožnje biciklom i omiljena je destinacija zagrebačkih zaljubljenika u biciklizam.

Top 5 savijeta za početnički trening ljeti

Trkači i triatlonci početnici i oni koji to žele postati!

Ljeto je doba godine koje smo svi čekali. Volimo ga radi topline i boravka na otvorenome.

Za one koji su trenirali prvi dio godine ljeto je izazov kako ostati u formi, dok je za neaktivne to nova prilika za ulazak u trening.  

Bez obzira u kojoj kategoriji se nalazili izabrali smo za vas 5 savjeta za trening ljeti.

1- Ne bojite se ranog ustajanja. Iako ljeti kasnije idemo spavati vrijedi se ranije ustati i odraditi jutarnji trening. Jutro je najsvježiji dio dana i oni koji spavaju vas neće smetati u treningu. Ukoliko si to možete vremenski priuštiti, savjetujemo vam da pola sata u sredini dana iskoristite za odmor i kratak san. Na ovaj način ćete čuvati svježinu za duge i aktivne ljetne dane koji tek dolaze.

2- Iskoristite ljetne vrućine kako bi promijenili rutinu u prehrani. Savjetujemo da smanjite unos kuhane hrane i jedan obrok dnevno zamijenite sa sirovim sezonskim voćem ili povrćem. Dobrodošle su sve vrste salata. Između obroka ne zaboravite piti tekućinu. Pogledajte naš recept za sok od povrća koji je prepun minerala koje gubimo znojenjem.

3- Promijena trening rutine može pomoći da osvijestite nedostatke u vašem treningu poput snage, gipkosti i strpljivosti. Savjetujemo da uvedete jednu novu ljetnu aktivnost. Trkačima savjetujemo bicikliranje, triatloncima vježbe za fleksibilnost, a biciklistima plivanje.

4- Vožnja bicikla bez kacige ljeti vas neće ohladiti. Nabavite dobro ventiliranu kacigu sa mrežicom koja će vas osim od sunca zaštititi i od susreta sa insektima.

5- Priuštite si ovo ljeto desetak dana odmora od vaše trening rutine. Uzmite potpuno slobodno vrijeme samo za vas i vaše najmilije. Ovo vrijedi i za potpune početnike u treningu.

divlje borovnice za sportaše

Borovnice za oporavak od treninga

Ovih se dana na našim tržnicama mogu pronaći divlje borovnice. Riječ je o iznimno kvalitetnom bobičastom voću koje mnogi nutricionisti stavljaju na sam vrh kad je riječ o nutrientima koji pogoduju zdravlju sportaša.

Tri razloga zašto je borovnica dobar dodatak prehrani sportašima.

1- Sezonska su i lako dostupna hrana iz našeg podneblja. Uvijek svježa i sa malo kilometara najbolja je garancija kvalitete.

2- Sadrže nutriente koji pomažu održati prirodni imunski sistem (pomaže radu jetre) opterećenog ljetnim intenzivnim treninzima i čestim natjecanjima.

3- Divlje je voće i ne može se tretirati kemijskim preparatima u toku uzgoja za razliku od npr. uzgojene borovnice ili jagoda koje mogu uzrokovati alergijske reakcije.

Savjetujemo da borovnice konzumirate čim svježije ubrane u količini (serviranju) jednog dlana po obroku i ako je moguće na prazan želudac (jutarnji obrok ili međuobrok).

Žvačite bobice jer ćete tako dobiti veću dozu minerala, vitamina i antikosidanata. Ne preporučamo ih termički obrađivati.

Borovnice su odlične i za najmlađe. Ukoliko je dijete skeptično prema ovoj hrani pokušajte ga zainteresirati tako što ćete mu reći da je to hrana jakih i brzih medvjeda.

Pojedite nekoliko bobica i pokažite im kako zacrvene jezik, smiksajte u blenderu potom jednu bananu sa borovnicama i rižinim mlijekom te im ponudite kao ukusan šejk.