divlje borovnice za sportaše

Borovnice za oporavak od treninga

Ovih se dana na našim tržnicama mogu pronaći divlje borovnice. Riječ je o iznimno kvalitetnom bobičastom voću koje mnogi nutricionisti stavljaju na sam vrh kad je riječ o nutrientima koji pogoduju zdravlju sportaša.

Tri razloga zašto je borovnica dobar dodatak prehrani sportašima.

1- Sezonska su i lako dostupna hrana iz našeg podneblja. Uvijek svježa i sa malo kilometara najbolja je garancija kvalitete.

2- Sadrže nutriente koji pomažu održati prirodni imunski sistem (pomaže radu jetre) opterećenog ljetnim intenzivnim treninzima i čestim natjecanjima.

3- Divlje je voće i ne može se tretirati kemijskim preparatima u toku uzgoja za razliku od npr. uzgojene borovnice ili jagoda koje mogu uzrokovati alergijske reakcije.

Savjetujemo da borovnice konzumirate čim svježije ubrane u količini (serviranju) jednog dlana po obroku i ako je moguće na prazan želudac (jutarnji obrok ili međuobrok).

Žvačite bobice jer ćete tako dobiti veću dozu minerala, vitamina i antikosidanata. Ne preporučamo ih termički obrađivati.

Borovnice su odlične i za najmlađe. Ukoliko je dijete skeptično prema ovoj hrani pokušajte ga zainteresirati tako što ćete mu reći da je to hrana jakih i brzih medvjeda.

Pojedite nekoliko bobica i pokažite im kako zacrvene jezik, smiksajte u blenderu potom jednu bananu sa borovnicama i rižinim mlijekom te im ponudite kao ukusan šejk.

Adriatic Potassium

Adriatic Potassium

Ukusan recep za spremanje šejka od sirovih sezonskih krastavaca, korabe i bosiljka. Ovaj šejk, koji preporučujemo prije i nakon treninga je odlični izvor kalija, magnezija, folne kiseline, B vitamina, vitamina C i A. Naravno, uz gotovo ništa soli!

Zašto preporučamo sirovo povrće i zašto je važan unos kalija- pročitajte u ostatku posta.

Trening ljeti je za mnoge početnike veliki izazov. Vrućina otežava izvođenje treninga jer se tijelo dodatno iscrpljuje znojenjem.

Neki ljudi nakon treninga u vrućini osjete mučninu koja može trajati cijeli dan. Dobra vijest za takve osobe je da se vrućina može utrenirati. Prije nego damo savjete oko treninga u vrućini promotrimo izazove koje ona skriva.

Vrućina može povećati broj otkucaja u minuti za čak 20 otkucaja. Pored vrućine još veću (skrivenu) opasnost predstavlja izlaganje dnevnome suncu. Štetno UV zračenje može oslabiti vaš imunski sistem i dodatno produljiti vrijeme oporavka od treninga. Sve ovo treba imati na umu te prilagoditi trening, a više o tome pročitajte ovdije.

U medijima se često spominje važnost unosa soli u prehrani za vrijeme ljeta. Ljudi najčešće koriste kuhinjsku jodiranu sol. Nju sportaši često koriste kao suplement za vrijeme natjecanja, a ima ga u većini sportskih napitaka u značajnoj količini.

Presudan mineral koji gubimo znojenjem je sodium (natrij), te stručnjaci savjetuju suplementaciju od 460-1100 mg na 1 sat treninga. Istina je da se spomenuti mineral nalazi u kuhinskoj soli, no puno ljudi upravo previše unosi ovaj suplement soljenjem hrane i jedenjem prerađene hrane. Takva hrana sadrži puno skrivene soli.

Višak soli izbaciti će vaš organizam iz balansa i neće vas učiniti izdržljivijim na treningu. Savjetujemo da sol smanjite ili zamijenite sa himalajskom soli. Himalaska sol je čišći i prirodniji oblik soli koja ima dodatne minerale.

Vodeći svjetski nutricionisti napominju da dodatna suplementacija sa soli u prehrani nije potrebna te da se sodijum (natrij) u dovoljnoj mjeri već nalazi u hrani koju jedemo, npr mlječni proizvodi ili meso.

Iz iskustva mnogih profesionalnih sportaša mnogo važniji suplement za izdržljivost u vrućini od sodiuma je potassium (kalij). Upravo hrana bogata kalijem, a siromašna na soli može blagotvorno djelovati na naš organizam i povećati izdržljivost u treningu na vrućini.

Izvori kalija su banane koje se obično serviraju na većini utrka. Svakako preporučujemo!

Želite li postati još izdržljiviji? Pogledajte video Shark Bite Adriatic Coaching!

Vrućina se trenira

Čovjek je prilagodljivo biće, nastanili smo gotovo sve dijelove Zemlje osim polova. Za takvu našu superiornost je zaslužna prilagodljivost na vrućinu i hladnoću. Posebno dobro podnosimo težak fizički rad u tropskim i suptropskim uvjetima. S obzirom da se porijeklo ljudi veže uz Afriku ne začuđuje činjenica da smo u takvim uvijetima izdržljiviji od naših donedavno najvjernijih suputnika- konja i pasa.

Za većinu ljetnih sportova poput trčanja i biciklizma veliki je izazov vrućina. Znojenje je prirodni proces kojim se tijelo hladi. Vrućina uzrokuje povećano znojenje već i izvan treninga što kod nekih ljudi uzrokuje nelagodu. Dobra vijest- znojenje je zdravo, a vrućina se može utrenirati!

Donosimo TOP 4 savjeta kako ćete postati efikasniji u vrućini.

– Promijenite pristup.

Svaka prilagodba započinje iz glave. Uvjerite sebe da znojenjem čistite organizam i da je ono znak dobrog funkcioniranja tijela. Ne bojite se znojenja i fizičkog napora.

– Prilagodite ljetnu prehranu i uvedite sirovo povrće.

Sinergija (ravnoteža) minerala u organizmu presudna je za dobro funkcioniranje tijela u vručini (podnošenje vrućine). Ljeti savjetujemo jesti sirovo organski uzgojeno povrće poput rajčice, krastavaca, paprike i slično. Jedite salate ili radite povrtne šejkove i sokove. Povrće će uspostaviti ravnotežu elektrolita prije i nakon svakog treninga.

– Pijte čistu vodu kroz dan, prije i poslije treninga.

Ukoliko je trening duži od 60 min razmislite da uvedete pijenje vode i za vrijeme treninga. Poželjno je da popijete svakih 20 minuta barem pola čaše vode (2-3 gutljaja).
Po boji urina možete pratiti trebate li povećati ili smanjiti unos vode. Evo kako možete napraviti mali test. Test je jutarnja boja urina nakon što se probudite. Ako je boja urina prozirna onda ste popili dovoljno dan ranije, a ukoliko je obojen onda se potrudite da popijete više prije, za vrijeme i nakon sjedećeg treninga. Idućeg jutra ponovite test.

– Postepeno izlažite tijelo vrućini na treningu.

Jedan trening tjedno napravite u vrućim uvijetima. Neka to bude u zasijenjenoj šumi. Na taj ćete način ćete izbjeći štetno izlaganje ljetnom suncu, a imati ćete sve ostale efekte treniranja u vrućini. Ostale treninge u tjednu napravite ranije u jutro ili kasnije popodne.

Ako se ipak odlučite da trenirate po suncu u sredini ljetnoga dana savjetujemo da koristite sunčane naočale, kapu, majicu dugih rukava i da ne upotrebljavate kreme za sunčanje.

plivanje u otvorenoj vodi

Ljeto je doba godine kada većina ljudi započne sa plivanjem na otvorenom. Čak i najveći ljubitelji bazena pronađu vikend kada zaplivaju na moru ili bistrim jezerima. Plivanje u otvorenoj vodi nazmijenjiv je osječaj slobode i iskustvo koje nikako drugačije nećete dobiti.

Iako vrijede isti fizički zakoni plivanje u otvorenoj vodi se u mnogočemu razlikuje od onoga u bazenima.

Tri su najvažnije osobine plivanja u otvorenoj vodi; orijentacija, nepredvidljivi uvijeti i strah. Promotriti ćemo svaki od ovih aspekata plivanja.

– Orijentacija

Orijentacija je presudna za natjecanja u otvorenim vodama za ljude koji koriste kraul kao način plivanja (najbrži i najekonomičniji način plivanja). Svaki početnik u triatlonu ili plivačkim maratonima tako poznaje osječaj kada se izgubi za vrijeme plivanja. Najlakši načn da se uvježba orijentacija je plivanje u specifičnim uvijetima izvan bazena. Potrebno je pronaći neki orijentir (objekt u daljini) prema kojemu želimo otplivati. Savjetuje se i blaga modifikacija plivačke tehnike tako što se veći broj puta glava za vrijeme udaha i izdaha izvlači izvan vode. Valja paziti pri tome da se glava ne zadržava izvan vode jer to uzrokuje gubitak plovnosti i položaja tijela u vodi za vrijeme plivanja. Savjetuje se sljedeća tehnika; prilikom izdaha glava se lagano rotira sa pogledom prema naprijed i bez zadržavanja se potom vraća nazad u vodu na drugoj strani- ovaj pokret napravimo nekoliko puta ako je potrebno dok ne utvrdimo orijentir.

Usko vezano uz orijentaciju je “drafting” odnosno sposobnost da se pliva iza drugog plivača ili u skupini dok ista pliva. Plivajući iza nekoga tko pliva ispred nas ili u skupini možemo uštediti dosta energije na duge staze budući se voda već giba u smjeru kojim želimo i time znatno smanjujemo otpor vode na naše tijelo. Ovaj fenomen u vodi je prisutan čak i ako plivamo paralelno (jedan pored drugoga). Nemogućnost ostajanja u skupini ili u liniji kojom grupa pliva može ukazivati na lošu tehniku zavislaja, prvenstveno na nesimatričan zavislaj budući svaka velika nepravilnost u ljevom i desnom zavislaju može tijelo “gurati” na jednu stranu.

– Nepredvidljivi uvijeti

Potrebno je prilagoditi se uvjetima u otvorenoj vodi. Tamo nas mogu čekati valovi, struje, hladnoća i opasnost od plovećih objakata (čamci, gliseri i slično).
Ako na neke uvjete možete utjecati odabirom plivanja u određeno doba dana onda birajte jutro i večer kada je u principu voda mirnija i kada nećete biti izloženi štetnom dijelovanju sunca na vaše tijelo. Držite se obale i ako je moguće plivajte u skupini. Birajte gradske plaže i mjesta koja su označena kao pogodna za plivanje i poželjno je da imaju redarsku službu (spasitelja).

– Strah

Iako je plivanje u otvorenoj vodi za strastvenog ljubitelja plivanja najljepši osjećaj ipak je za mnoge početnike ovo veliki izazov. Strah može vrlo negativno utjecati na osjećaj neugode prilikom plivanja pa čak i panike pa mnogi prijavljuju da nikad ne plivaju vani ako to baš ne moraju. Ukoliko imate strah od otvorene vode pokušajte osvijestiti čega se točno bojite i podijelite to sa nekim iskusnim plivačem koji će vas ohrabriti. U pravilu je to uvijek strah od nepredvidljivih uvijeta (najčešće grčevi) koji se pojačava kada se ne vidi dno. Ovo se jednostavno može izbjeći tako što se osobi savjetuje da pliva uz obalu u grupi.

Adriatic Coaching proljetni trening kamp na Hvaru 2017

Završio je uspješan kamp u organizaciji glavnog trenera Dejana Patrčevića . Za lokaciju smo odabrali otok Hvar. Svrha kampa je bila da motiviramo naše sportaše i direktno na terenu pokažemo kako funkcioniraju naše metode. Predivne lokacije za trening plivanja, trčanja i bicikla u kombinaciji sa dobrom lokalnom hranom učinile su ovaj kamp više nego uspješnim.

 

Pripremili smo kratki video sa treninga plivanja nakon vožnje bicikla.