Fotografija; Damir Spanić

Čudesna moć hodanja

Mnoge dobre odluke u životu donesene su “doslovce” u hodu, ali evo jedne koju možete donijeti dok sjedite na poslu.

Pročitajte četiri razloga zašto je dobro da hodanje postane sastavni dio vašeg života bez obzira da li ste vrhunski ili hobby sportaš ili samo tražite alat za bolje balansiranje između mnogo obaveza​.

1. Hodanje to smo mi. Hodanje je za ljude najprirodniji i vjerojatno najzdraviji oblik kretanja. Evolucijski smo izgrađeni da riješimo izazove gravitacije u hodanju (gibanju) i možemo se izraziti da je hodanje za nas “integralni dio”  baš kao što je to disanje i hranjenje. Milijarde ljudi bez obzira na uvjete gdje žive, dob, spol, profesiju i svjetonazor doživljavaju hodanje kao nerazdvojni dio sebe.

2. Hodanje je trening. Iako prirođeno, hodanje danas postaje izazov i mnogi ga trebaju planirati (podsjetnik) kao aktivnost ili trening. Početnik sa hodanjem kao aktivnošću na jednostavan način može održavati niskointenzivan (aerobni) nivo rada bez opasnosti od pretjerivanja, a brdoviti tereni mogu biti izazov za vrhunske trkače, triatlonce i bicikliste, koji dugotrajna hodanja mogu implementirati kao zamjenu ili dopunu u treningu.

3. Hodanje je odmor. Danas zbog sjedilačkog (hipokinetičnost) načina života raste broj ljudi koji bi od 30 minutnog hodanja u prirodi imali više koristi u oporavku uma i tijela nego da to vrijeme provedu ispred televizora ili sjede. Vrhunski trkači, triatlonci i biciklisti za bolji i brži oporavak od intenzivnih treninga koriste “aktivni odmor” koji uključuje aerobne aktivnosti poput brzog hodanja.

4. Hodanje je zdravo i zabavno kad se kombinira. Preporučamo kombinaciju sa nekim treningom za jačanje mišića trupa no možete ga kombinirati sa svakodnevnim obavezama koje obavljate za posao i familiju. Hodajte ako je moguće u šumi, planini, parku, uz vodene površine i najprirodnijim načinom otkrivajte nove lokacije i puteve u mjestu u kojem živite.

Pridobite podršku okoline za svoj sportski cilj

Tajna uspješnih hobby sporaša može biti potpora (razumijevanje) koju dobivaju od okoline (prijatelji, šira i uža obitelj). Triatlonac početnik na primjer, za razliku od vrhunskih sportaša, mora dobro balansirati između posla i treninga, a to će lakše ostvariti uz podršku okoline.

Donosimo četiri TOP savjeta kao ćete lakše pridobiti podršku ljudi oko vas za vaše sportske ciljeve.

1. Usredotočite se i budite jasni. Odaberite ako je moguće jedan cilj i neka ne bude bliži od 3 mjeseca. Previše ciljeva i prekratki rokovi mogu rezultirati sportskom povredom i neuspjehom. Sa koncentracijom pažnje na jedan veći cilj, poput nastupa na maratonu, lakše ćete postići kontinuitet sa manje treninga, ljudi će vas lakše pratiti i razmjeti što želite napraviti/postići te će vam davati više potpore na tom putu.

2. Stvorite sportsku atmosferu na poslu. Budite upravo vi koji će u firmi predložiti štafetu na Ironman 70.3 ili grupni nastup na Wings for Life World Run ili Gran Fondo biciklističkoj utrci. Sportski ciljevi koji su potpomognuti od poslodavaca i kolega su lakše ostvarivi i manje je vremena potrebno za njihovo postizanje te time ostaje više vremena za druge stvari koje volite raditi.

3. Smanjite krajnosti kod kuće. Pokrenite obitelj ili vama važne osobe i upišite ih u lokalni fitness centar, školu trčanja i poklonite im trening plan za početnika za sport koji oni odaberu. Ako imate djecu upišite ih na njihovu prvu dječju uličnu utrku ili IronKids i budite im motivator na tom putu. Djeca uče kroz igru, a kad jednom odrade sportski cilj, lakše će razumjeti kad vas nema dva ili više sati radi vašeg treniga.

4. Nemojte si (njima) uništiti vikende. Razmislite kako možete sportsku aktivnost implementirati u radni dan. Već i kratke redovite aktivnosti, poput 30 minutne niskoaerobne brze šetnje u kombinaciji sa vježbama za snagu – dovesti će vas do zapaženih rezultata. Kada naučite trenirati kroz tjedan moći ćete si priuštiti jedan dan u vikendu potpuno slobodan od sportskih aktivnosti.

foto by Damir Spanic

5 savjeta za jesenjski trening

Jesen je umjesto očekivanoga smirenja donio nove izazove? Prije nego ste se odlučili napraviti mali odmor od treninga i natjecanja već razmišljate o novom početku? Ne brinite, ovo su česte situacije sa kojima se susreću fizički aktivne osobe u vremenski promijenjivom dijelu godine.

Donosimo 5 savjeta za jesenski trening početnika i onih nešto iskusnijih u aerobnim sportovima (trčanje, biciklizam, treking, outdoor fitness..).

1. Produljite sezonu natjecanja tako što ćete smanjiti količinu treninga za 50% i zadržati jedan do dva intenzivnijih treninga, od kojih jedan možete zamijeniti lokalnom utrkom, ligom ili organiziranim grupnim treningom. Npr. ako ste strastveni biciklist umjesto planiranih 3 h nedjeljnoga treninga preporučamo odraditi samo pola toga vremena. Na ovaj način tijelo će dobiti više odmora, a sezonu natjecanja možete produljiti čak do 4 tjedna.

2. Iako preporučamo da vježbe za jačanje trupa (trbuh, leđa, bočni mišići i i gluteus) radite cijelu godinu ovo je vrijeme kada njih možete izostaviti. Također izostavite ili bar smanjite rad sa utezima. Bez treninga snage vaši osjećaji na treningu će se kratkoročno poboljšati – upravo onoliko koliko vam treba da produljite sezonu natjecanja.

3. Uvedite jedan “ekstra lagan” trening u tjednu, na kojem iznenadite sebe kako lagano možete obaviti zadatak. Npr. ukoliko trenirate za uličnu utrku od 10 km vaš ekstra lagan dan mogao bi biti jogging u kombinaciji sa hodanjem u trajanju 2 km. Ovaj trening idealna je prilika da pokrenete neku dragu vam osobu.

4. Prestanite se vagati i lagano modificirajte vašu prehranu. Mudra je to odluka koja vas može poštediti nepotrebnih loših razmišljanja usred kilograma koje bi mogli “nakupiti” u nadolazećem periodu. Uz smanjeni volumen treninga za očekivati je da se smanji vaša potrošnja kalorija pa predlažemo da umjesto “rutine vaganja” uvedete jednu promjenu u jesenskom jelovniku – preporučamo sok od sezonskog voća bogat ugljikohidratima, mineralima i vitaminima.

5. Čestitamo svima koji ste vaš trening započeli rano u godini i ostali kontinuirano aktivni. Za vas naš savjet mjeseca – vrijeme je da odmorite. Preporučamo da uzmete do 4 tjedna slobodno od natjecanja i treninga. Period odmora je idelan za isprobavanje i učenje novih sportova. Predlažemo da plivanje bude vaš jesenski odabir.

Hrana za tvoj savršen jesenski trening

Jesen je i vrijeme je da se osvježite sirovim sokom od šipka kako bi vaš trening bio savršen.

Cijena ovog mediteranskog sezonskog voća koje je dostupno od rujna do siječnja je oko 1-2 eur/kg, a to je prihvatljiva cijena za beneficije koje ovo koštičavo voće daje fizički aktivnim ljudima i sportašima.

Izdvajamo tri TOP karakteristike šipka :

1. Sezonska hrana bez puno tretiranja kod uzgoja.
2. Bogat mineralima, posebno kalij (potassium).
3. Bogat tekućinom i voćnim šećerom.

Ako ga jedete kao voće u međuobroku preporučamo da ga žvačete sa košicama. Na takav način možete pojesti malu količinu ploda za maksimalnu količinu nutrijeneta, a u košticama se nalaze biljne kemikalije koje podižu vaše raspoloženje i vitalnost.

Ukoliko se želite revitalizirati i ojačati imunološki sustav za nadolazeću zimu sirovi sok od šipka dobiven stiskanjem ploda bez kore je TOP rješenje za ovu jesen! Ne preporučamo da sok skladištite, zamrzavate ili kuhate. Uživajte ga u danu kada ste ga spremili i ne zaboravite ga ponijeti u flašici sa sobom na posao ili trening.

Pretplati se na Adriatic Coaching YouTube kanal

Uložite na svoje zdravlje

U modernom i ubrzanom životu izazov je ostati uravnotežen. Na mnogo strana, počevši od obitelji i profesije od nas se očekuje da izvršavamo svoje obaveze na najbolji mogući način.
Obavljamo više poslova odjednom i pri tome nerijetko gubimo efikasnost i zadovoljstvo.

Izazov je još veći kada želimo investirati u sebe i svoje zdravlje i zadržati “tempo” života koji imamo.

Dobre investicije u vaše zdravlje su uvođenje niskointenzivne tjelesne aktivnosti (aerobna vježba), uvođenje sezonske i kad je to moguće sirove hrane u prehranu te učenje kako postići i zadržati pozitivno razmišljanje.

Iskustva koja imamo sa osobama koje su trenirale uz naš nadzor su zadivljujuća i za nas motivirajuća.

Česte prepreke sa kojima smo se suočili:
– Nedostatak kontinuiteta i oscilacije u motiviranosti za vrijeme trajanja programa
– Prekomjerna tjelesna težina
– Strah od javnih nastupa (grupni trening, utrka)
– Nedovoljna podrška okoline

Posebno smo ponosni na:
– Pozitivan stav ljudi koji se nikada nisu bavili sportom
– Odsustvo sportskih povreda
– Smanjenje masnih zaliha u organizmu i opće poboljšavanje fizičkog stanja.
– Uspješna suradnja sa poslodavcima u ostvarenju grupnog sportskoga cilja.

Ne zaboravite, vaše zdravlje je vaše najveće bogatstvo, ali i veliki doprinos za zajednicu oko vas. Već obična prehlada može pokvariti dan u uredu, a da do nje ne dođe možete se pobrinuti već danas.